Движения для Tight & Toned Arms

Когда погода теплая, это означает сарафаны, майки, купальники и много кожи. Плотные и подтянутые руки - не только признак вашей силы, но, позвольте добавить, они сексуальны. Мало того, подумайте о том, что делают ваши руки: поднимая продукты, толкая газонокосилки, неся корзины с бельем или ящики в подвал. Руки заняты, и мы хотим, чтобы они были функциональными и красивыми.

Итак, как вы добиваетесь крепких, тонированных рук? Эта тренировка с гантелями предназначена для нацеливания всех мышц, которые делают руки стройными и подтянутыми: бицепс, трицепс и плечи. Но прежде чем приступить к тренировкам, есть другие вещи, которые будут влиять на то, как будут выглядеть ваши руки. Давайте посмотрим на несколько других ключевых фактов о получении отличного оружия.

Быть последовательным

Как и все остальное на нашем теле, если вы не используете его, вы потеряете его. Чтобы иметь отличные руки, вы не можете просто начать рутину - вы должны придерживаться ее! Изменения, которые вы вносите, когда вы развиваете новые привычки, должны продолжаться, чтобы результаты оставались неизменными.

Используйте правильный вес

При использовании гантелей убедитесь, что вы используете правильный вес. Откуда вы знаете? Вы должны быть в состоянии сделать от 12 до 15 повторений с выбранным вами весом, но вы должны бороться с последним повторением. Слишком часто мы выбираем более легкие веса, чтобы не «набирать вес». Правда в том, что для того, чтобы продемонстрировать какое-либо изменение мышечной силы, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы что-то изменить.

Измени это

Это отличная тренировка, но ваши руки, как и все мышцы вашего тела, будут скучать с той же рутиной. Хорошо создать что-то, что вы можете сделать, и то, что вам нравится, но важно менять это каждые пару недель. Хорошей новостью является то, что вам не нужно менять всю рутину. Даже просто изменить вес и стать немного тяжелее будет что-то новое. Однако, если вам надоедает то, что вы делаете, продолжайте, переключитесь на тренировку и попробуйте что-то новое.

Диета и Кардио

Имейте в виду, что уменьшение пятна невозможно. Американский совет по упражнениям повторяет это, говоря: «Концепция точечного сокращения следует ложное убеждение, что тренировка определенной мышцы приведет к потере жира в этой области тела ». Другими словами, все упражнения для рук в мире не раскроют красивые скульптурные руки, если на них будет слишком много жира., Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и получаете жиросжигающий кардио в дополнение к вашей удивительной тренировке рук.

ОК, хватит разговоров. Давайте перейдем к действию. Для каждого из следующих движений выполняйте от 12 до 15 повторений или пока ваши руки действительно не будут готовы сдаться! Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Некоторые движения будут изолировать и держать вас в фокусе. Некоторые движения включают в себя руки, но таким образом, что ваше сердце учащается и немного сжигается. Одного раза в рутине должно быть достаточно, но если у вас есть «сделай это» в один прекрасный день и вы хотите большего, повторите шаги во второй раз.

1

Downward Dog Push-Up

Это отличный шаг, чтобы укрепить все мышцы рук, а также растянуть верхнюю часть спины и плечи.

1. Начните с высокого положения доски, ваши ладони под вашими плечами, ваше ядро ​​туго, и ваше тело образует прямую линию от пятки до головы.
2. Поднимите бедра и прижмите ягодицы к потолку, вытягивая руки вверх от плеч до тех пор, пока ваше тело не сформирует перевернутое «V». Поднимите копчик вверх и наслаждайтесь растяжкой.
3. Вернитесь в положение высокой доски.
4. Выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу.
5. Нажмите обратно на верхнюю позицию доски и продолжайте.

2

Отжимание

В эту игру играют все мышцы рук, плюс ядро, плюс спина, плюс кардио! Обязательно соблюдайте правильную форму.

1. Начните с высокой доски, положив ладони под плечи, но немного шире, чем на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пятки до головы. Затяните ядро, чтобы поддержать упражнение.
3. Согните локти, опуская грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти согнуты назад примерно на 45 градусов от вашего тела, чтобы они не были прикреплены к вашей стороне или не расширялись наружу.
4. Когда ваша грудь находится всего в нескольких дюймах от пола, надавите на ладони, вытяните локти и вернитесь в положение высокой доски, чтобы продолжить.

3

Повышенный завиток бицепса

Бак традиционный бицепс завиток; каждый может сделать это! Этот бросит вызов твоим рукам совершенно новым способом. Ходите с более легкими весами, чем на традиционных.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра, колени слегка согнуты, держа гантели в каждой руке.
2. Поднимите руки, вытянув их в стороны от плеч, ладонями вверх. Вы будете держать свои руки в этом положении.
3. Согните руки в локтях, поджав руки к ушам.
4. Держите плечи неподвижно и снова разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

4

Концентрационные кудри

Это делается в низком приседе. Изолирование задней части рук от ног заставит бицепс работать самостоятельно.

1. С более широкими ступнями, чем расстояние до бедер, ваши пальцы слегка наклонены наружу, приседают, опуская ягодичные мышцы под углом 90 градусов к коленям. Держите туловище высоким и прижмите плечи к внутренней части каждого бедра, держа гантели в каждой руке.
2. Поддерживая низкую приседание, прижмите руки к бедрам и согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. Сделайте обратное движение и вытяните локти, опуская гантели, одновременно поддерживая давление рук на ноги. Продолжайте упражнение.

5

Горные альпинисты

Потратьте немного времени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя руки. Выполните в течение 30 секунд.

1. Начните с высокого положения доски, ваши ладони находятся прямо под вашими плечами, ваше тело вытянуто, а ядро ​​напряжено.
2. Направьте правое колено к груди, посадив мяч правой ногой на землю, удерживая бедра низко.
3. Надавите на ладони и ступни, прыгайте ногами в воздух, меняя положение. Ваше левое колено должно опуститься вперед, колено подтянуто к груди, правое колено вытянуто позади вас.
4. Немедленно запрыгните обеими ногами в воздух, снова поменяв положение.
5. Продолжайте упражнение как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

6

Трицепс Пуш Ап

Это направлено на трицепс по-новому. Обязательно делайте 12-15 с каждой стороны.

1. Лягте на правую сторону, ноги сложены. Оберните правую руку через талию, держась левой рукой правой рукой. Согните левый локоть и положите левую ладонь на пол прямо перед грудью.
2. Затяните ядро ​​и протолкните левую ладонь, вытягивая локоть, отталкивая плечо и туловище от пола.
3. Когда ваш локоть почти полностью вытянут, сделайте обратное движение и опустите плечо и туловище обратно на пол.
4. Продолжайте упражнение для полного набора перед сменой сторон.

7

Удлинитель над головой трицепса

Это движение трицепса получает небольшую помощь стабильности от плеч. Обязательно держите локти близко друг к другу.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра, колени слегка согнуты, а ядро ​​напряжено. Держите гантель обеими руками над головой, локти полностью вытянуты.
2. Согните руки в локтях, опуская гантели прямо за голову. Держите плечи неподвижно и близко к ушам.
3. Сделайте обратное движение и вытяните локти, поднимая вес над головой.
4. Продолжайте упражнение.

8

Медведь ползать

Теперь, когда ваши трицепсы в огне, добавьте эту маленькую пустышку, чтобы закончить их. Если у вас есть большое пространство, идите вперед как можно дальше. Если нет, то 4 шага вперед и 4 шага назад несколько раз помогут. Тридцать секунд будет много!

1. Начните с рук и коленей на полу, колени под бедрами, ладони под плечами. Согните лодыжки и копайте пальцы ног и стопы в пол.
2. Надавите на ладони и ступни, поднимая колени от земли. Ваши колени будут оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения.
3. Ползите вперед на несколько футов, начиная с правой руки, левой ноги, левой руки, правой ноги, удерживая бедра низко во время ползания.
4. Поменяйте местами движение назад и поползите назад. Продолжайте в течение установленного периода времени, стремясь минимум 30 секунд.

9

Подъем плеча спереди

Двигайтесь медленно на этом, чтобы импульс не взял верх. Сделайте короткую паузу в верхней части перед тем, как опускаться с контролем. Вы будете хотеть идти с более легкими весами на этом из-за расстояния гантели от центра тела.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра, и слегка согнув колени, держа гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам.
2. Держа руки прямыми, поднимайте гантели прямо вперед от тела, пока они не вытянутся прямо из ваших плеч.
3. Поворот в обратном направлении и опустите гантели обратно к бедрам.
4. Продолжайте упражнение.

10

Жим от плеч

Это основной вид «я сильный». Наденьте тяжелый груз на голову и наблюдайте, как ваши плечи становятся здоровыми.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра друг от друга, колени слегка согнуты, держа гантели в каждой руке, чтобы они располагались у вас на плечах, ладони были обращены от вас.
2. Нажмите гантели прямо над головой, вытянув локти.
3. Согните локти и опустите гантели обратно на плечи.
4. Продолжайте упражнение.

11

Краб ползать

Окончательный кардио толкает действительно вызов плечи до максимума. Как ползать крабы, просто используйте пространство, которое у вас есть. Как только вы выбежите из комнаты, развернитесь и идите назад.

1. Сядьте на землю, колени согнуты, ноги поставлены на пол. Положите ладони на землю позади бедер. Прижмите бедра к ладоням и ступням, входя в положение стола.
2. Держите бедра поднятыми и начните ползти назад, ведя правой рукой, левой ногой, левой рукой, правой ногой. Краб ползет назад на четыре-восемь футов.
3. Поворот в обратном направлении и краб ползут вперед, обратно к исходному месту.
4. Продолжайте в течение заранее определенного времени, стараясь не менее 30 секунд.