Dynamic Abs Уникальные и сложные движения для вашего ядра

Если вы устали от тех же самых старых хрустов или других упражнений, есть хорошие новости. Есть множество динамичных, сложных упражнений, которые будут работать все мышцы вашего ядра.

Эта тренировка использует некоторые отличные инструменты, чтобы добавить интенсивность вашей основной тренировки. Лента сопротивления, мяч для упражнений, медицинский мяч и дополнительная гиря - это отличные способы изменить привычную рутину и сделать вещи более интересными и увлекательными.

Это продвинутые упражнения, поэтому вам должно быть очень удобно пользоваться предлагаемым оборудованием.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, медицинский шарик, гиря или грузик и полоса сопротивления.

Как

• Разогрейтесь с несколькими минутами легкого кардио или сделайте это упражнение после тренировки кардио, когда ваши мышцы согреты.
• Выполняйте упражнения, как показано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым, для предполагаемого количества повторений.
• Вы можете выполнять все упражнения одно за другим в круговом формате, повторяя это 1-3 раза, или вы можете делать 1-3 подходов подряд каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему набору. Если вы сделаете это, отдохните около 10-30 секунд между подходами.
• Делайте эту тренировку примерно 3 раза в неделю, по крайней мере, между днями отдыха.

Woodchops

Дровосеки сопротивления - отличное упражнение для работы не только с ядром, но и со всем телом.

• Закрепите полосу сопротивления около пола, или вы можете просто стоять на одном конце полосы.
• Стенд с вашей левой стороной к точке привязки.
• Держите ручку обеими руками - вам может понадобиться обернуть ленту вокруг рук, чтобы увеличить натяжение.
• Начните в положении выпада, обращенном к точке привязки, руки прямо вниз.
• Поворачивайтесь, поворачиваясь на ногах и подвигая руки по диагонали вверх на другую сторону.
• Вернитесь к началу и повторите в течение 12-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
• Вы также можете сделать это движение без выпада и поворота. Вы сделали бы все движение с закрепленными ногами, начиная движение от туловища.

Мячи щуки

С Ball Pikes есть разные версии в зависимости от того, что вам удобно делать. Вы должны абсолютно удобно использовать шарик для упражнений, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

• Лежа лицом вниз с мячом под голенями или лодыжками, тело опирается на руки, как в отжимании.
• Начинающие - Согни ноги в коленях и перекатывай мяч к груди. Постарайтесь держать спину прямо и сжимать пресс. Раскатать и повторить.
• Дополнительно - Держите ноги прямо, сжимайте брюшную полость и вытягивайте мяч в положении щуки, пока пальцы не окажутся на мяче. Вы должны быть в перевернутом положении «V».
• Повторите для 12-16 повторений.

Планка на шаре с подъемом ноги

Используя мяч во время выполнения доски, вы добавляете нестабильность, которая бросает вызов всем мышцам вашего ядра.

Это очень продвинутый ход, поэтому убедитесь, что вам удобно использовать мяч для упражнений.

• Войдите в положение доски с опорными ногами на шаре.
• Для более сложной версии поместите мяч под пальцы ног. Для более легкой версии поместите мяч под голени.
• Положите руки на ширине плеч на полу.
• Сожмите брюшную полость, чтобы удерживать тело по прямой линии от головы до ног и поднять правую ногу от мяча на несколько дюймов.
• Задержитесь на несколько секунд и опустите.
• Повторите на левой ноге, чередуя ноги по 8-16 повторений с каждой стороны.

Ski Abs

Ski abs берет традиционную доску и превращает ее в динамическое основное упражнение с элементом кардио.

Ключевым моментом здесь является прыгать ноги как можно ближе к вашим рукам.

• Сядьте в положение доски, положив руки прямо под плечи, заднюю плоскость и включив ядро.
• Оттуда прыгайте ногами вперед и влево, приземляясь на корточки, ступни за левой рукой.
• Прыгните назад в положение доски и затем прыгайте вправо, чередуя стороны в течение 12-16 повторений.

Ветряные мельницы с гирями

Эта ветряная мельница с гирями включает в себя использование гири, но вы можете легко держать гантель или вообще не весить.

Этот шаг направлен на работу с вашими наклонами и мышцами.

• Держите вес или гирю в правой руке.
• Выверните правые пальцы ног, а левые пальцы вперед, как будто вы стоите на доске для серфинга.
• Возьмите левую руку прямо вверх и наклонитесь вправо, сгибая правое колено при снижении веса к полу.
• Вы должны идти прямо в сторону, не скругляя спину.
• Посмотрите на свою левую руку для более сложной задачи.
• Выпрямите обратно в исходное положение и повторите по 12-16 повторений с каждой стороны.

Наклонная стреловидность

Это движение идеально подходит для наклонных мышц по обе стороны от талии.

Ключ к этому шагу - держать спину прямо и идти только так далеко, как только можете.

• Сядьте, согнув ноги, выпрямите спину, вытяните руки прямо перед собой.
• Откиньтесь назад до точки, где вы чувствуете, что ваш пресс сокращается, но избегайте изгиба или напряжения спины.
• Сожмите брюшную полость и проведите полукругом правой рукой вниз и позади себя, откинув туловище назад на несколько дюймов.
• Сядьте обратно и повторите на другой стороне.
• Выполните 12-16 повторений на каждой стороне.

Капли колена Med Ball

В этой версии капель для колен удерживание шарика с лекарством между колен добавляет интенсивности этому упражнению, заставляя ядро ​​работать очень усердно, чтобы защитить спину.

Если вы новичок в этом движении, начните без веса или очень легкого медбола.

1. Лягте на пол, подтянув колени к груди.
2. Положите мяч между коленями и вытяните руки в стороны, как самолет, ладонями вверх.
3. Сожмите пресс и поверните бедра вправо, подтягивая колени к полу.
4. Держите плечи на полу и заходите так далеко, как только можете.
5. Не касайтесь пола, но используйте пресс, чтобы вернуть колени, чтобы начать.
6. Сделайте паузу, а затем выполните упражнение на другой стороне.
7. Повторите для 12-16 повторений.

Боковая доска с подъемами ног

Эта боковая доска становится еще более интенсивной, когда вы добавляете ногу. Ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело было стабильным.

На этой руке может быть много напряжения на руке и ноге, поэтому вы можете сделать движение на предплечье или использовать сложенное полотенце для поддержки.

• Начните с боковой доски, уравновешивая левую руку и левую ногу.
• Для более легкой версии держите ноги в шахматном порядке. Для более сложной версии сложите ноги.
• Поднимите другую руку прямо вверх и удерживайте это положение.
• Поднимите и опустите правую ногу всего на несколько дюймов
• Выполните 8-16 повторений и поменяйте стороны.