Как преодолеть мышление «все или ничего»

Мышление «все или ничего» - это негативная модель мышления, которая характерна для людей с паническим расстройством, депрессией или другими проблемами, связанными с тревогой. Вот объяснение того, что это такое, а также способы преодоления этого распространенного когнитивного искажения.

Понимание мышления «все или ничего»

Мышление «все или ничего» является одним из многих негативных мыслительных процессов, известных как когнитивные искажения, которые распространены среди людей с тревогой и депрессией. Размышляя в терминах «все или ничего», вы разделяете свои взгляды на крайности. Все - от вашего взгляда на себя до вашего жизненного опыта - делится на черно-белые термины. Это оставляет место для небольшой, если таковой имеется, серой области между ними.

Мышление «все или ничего» часто включает использование абсолютных терминов, таких как никогда или же Когда-либо, Этот тип ошибочного мышления может также включать неспособность увидеть альтернативы в ситуации или решения проблемы. Для людей с тревогой или депрессией это часто означает только видеть обратную сторону в той или иной ситуации. Люди, которые становятся жертвами размышлений «все или ничего», верят, что они либо успешны, либо полностью провалились в жизни.

Мышление и паническое расстройство "все или ничего"

Люди с паническим расстройством часто подвержены этому типу мышления. Если у вас частые приступы паники, вы можете считать себя недостойным или неадекватным из-за вашего состояния. Вы также можете не обращать внимания на то, насколько ценны вы в других ролях, таких как друг, сотрудник или родитель.

Примеры

Вот несколько примеров мышления «все или ничего». Посмотрите, узнаете ли вы свой собственный образ мышления в этих примерах.

Роджер недавно решил встретиться со своей тревогой и пригласить женщину на свидание. Он оставил ей сообщение в ее голосовой почте. Проходит несколько дней, и Роджер не получил от нее ответа. Он начинает думать: «Я полный неудачник с ничего такого предложить »,« Никто не хочет выходить со мной »и« Я буду никогда найдите подходящего человека, так зачем беспокоиться ». Роджер начинает нервничать и расстраиваться, рассматривая будущее в одиночку.

Элейн впервые диагностировали как паническое расстройство с агорафобией около семи лет назад. С тех пор она занимается психотерапией, регулярно принимает назначенный ей антидепрессант и часто занимается самообслуживанием при паническом расстройстве. Симптомы Элейн значительно улучшились, и она чувствует себя готовой пойти на концерт с подругой, ситуация, которая вызвала у нее страх в прошлом

Когда Элейн прибывает на концерт, она начинает замечать, что испытывает физические симптомы паники и беспокойства.Она пробует технику глубокого дыхания, но все еще испытывает приступ паники. Элейн рано покидает концерт, говоря себе, что никогда преодолеть ее состояние и что она позволяет разрушить ее нервозность каждый ситуация.

Замени отрицательные мысли

Вместо того, чтобы найти середину в этом сценарии, Роджер думает в крайности. Он может заменить свои негативные мысли о самоубийстве более реалистичными. Роджер мог подумать о том, что женщина не получила его сообщения или находится за городом. Даже если она забыла о сообщении или решила проигнорировать его, Роджер может решить, что он все еще достойный человек. Он может напомнить себе, что этот конкретный человек может просто не подойти ему.

Элейн также может оценить себя, несмотря на борьбу с паническим расстройством. Вместо того, чтобы думать в абсолютном выражении, она может признать, что, несмотря на это, она на самом деле добилась многих успехов в борьбе с паническим расстройством. Она может отпустить слово никогда и начать считать, что она на самом деле успешно живет с паническим расстройством. Элейн также может пересмотреть свое утверждение о том, как она позволяет своему беспокойству «разрушить». каждый ситуации »и созерцают все времена, когда она на самом деле побеждала, несмотря на то, что у нее было непреодолимое чувство тревоги.

Другие советы

Вот несколько советов по исправлению вашего мышления типа «все или ничего»:

• Старайтесь избегать безусловных условий, таких как ничего такого или же никогда.
• Обратите внимание, когда вы думаете о чёрно-белых крайностях, и спросите себя, есть ли возможность для какой-либо серой области.
• Попробуйте найти положительную сторону ситуации.
• Когда вы видите только одну сторону какой-либо ситуации, это может помочь найти поддержку доверенных друзей или семьи. Сеть поддержки может помочь вам в поиске решений и обдумывании вне абсолютных условий.