Тренировка и Упражнения для Тонирования Твоей Попки

Кто не хочет упругой и упругой задницы? Готовы ли вы сделать все возможное, чтобы получить мечту своей мечты?

Эта тренировка включает в себя различные упражнения, направленные на зад, бедра и бедра для сложной тренировки нижней части тела. Измените любые упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, и убедитесь, что вы разогреваетесь с помощью кардио или легких версий упражнений. Примером кардио-тренировки является ходьба в беговой дорожке в легкой или умеренной скорости или использование эллиптического тренажера или стационарного цикла в течение пяти минут.

Что вам нужно для тренировки ягодиц

Вам понадобится бандаж для упражнений или полотенце, ступенька или платформа, гантели и шарик для упражнений. Вы можете делать эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Как сделать задницу тренировки

• Для начинающих: Делайте 1 набор из 8-12 повторений каждого упражнения без веса или легкого веса.
• Для среднего: Делайте 2 подхода по 8-12 повторений, используя вес, достаточный для выполнения желаемого количества повторений.
• Для продвинутых: Сделайте 3 или более подходов по 8-12 повторений, используя вес, достаточный для выполнения желаемого количества повторений.

1

Вспомогательный Приседания

Оберните ленту или полотенце вокруг прочного предмета перед собой, расставив ноги на ширине бедер, вглубь живота. Держите ленту и согните колени и опустите на корточки (не ниже 90 градусов). Продвиньтесь через пятки и сожмите приклад, чтобы подняться назад, чтобы начать.

2

Приседания с одной ногой / шаг вперед

Поставьте правую ногу на 12-14 "платформу и согните левую ногу, откинувшись назад в мини-присед (колено за носком). Пройдите вверх через правую пятку, чтобы подняться, сжимая ягодицы, чтобы поднять левую ногу вверх за собой. несколько дюймов. Держите гантели для дополнительного сопротивления.

3

Тяга на одной ноге

Встаньте на левую ногу и согните правую ногу или положите ее на шар позади себя (как показано на рисунке). Держа гантели перед бедрами, наклоняйте бедра и нижнюю часть туловища к полу, утяжеляйте их близко к ногам и останавливайтесь на середине голени. Сожмите приклад и подколенные сухожилия, чтобы подняться до середины бедра. Держите спину ровной, пресс и плечи назад.

4

Хэм поднимает мяч

Лягте и поместите правую ногу на мяч (или на ступеньку), согните колено и поднимите левую ногу прямо вверх. Держа пресс плотно, сожмите приклад и подколенное сухожилие, чтобы поднять приклад с пола, толкая левую ногу прямо к потолку. Опустите спину, пока приклад едва касается пола.

5

Согнутая нога, подтяжка бедра

Держась за стул, согни правое колено до 90 градусов. Держа тело в вертикальном положении, поднимите согнутую ногу в сторону как можно выше. Опустите и повторите.

6

Выпад на шаре

Подставьте правую голень на мяч (или шаг) позади себя и согните переднее колено, медленно опускаясь в выпад. Сожмите пятки, чтобы подняться назад, убедившись, что колено находится за носком, а туловище выпрямлено, а абс - внутрь. При необходимости отрегулируйте мяч, чтобы колено оставалось позади пальца.

Меры предосторожности для этой тренировки

Прежде чем начинать программу упражнений, обсудите это со своим врачом, если у вас есть травма или хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу тренировку.