9 лучших упражнений для сильной, стройной попки

Сильный, стройный приклад начинается с хороших генов, но вы можете легко построить свою полку попки, выполняя упражнения и действия, которые нацелены на все мышцы в ягодицах.

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц - большая ягодичная мышца (самая большая мышца), средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Ключом к крепким ягодицам является удар по всем этим мышцам под разными углами, с помощью различных упражнений и кардио-упражнений. Вы не всегда можете изменить форму своих ягодиц, но вы можете сделать их более крепкими и сильными с помощью правильных упражнений.

1:39

Смотрите сейчас: 4 упражнения для более сильной задницы

Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений, направленных на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей нижней части тела. Приседание не только предназначено для ягодиц, оно также воздействует на бедра, бедра, икры и даже ядро. Приседания должны быть основным элементом любой основной тренировки нижней части тела. Если приседания повредят ваши колени, вы можете сделать альтернативные формы приседания.

Сделай это правильно

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и, для дополнительной интенсивности, держите гири на уровне плеч или по бокам.
2. Согните колени и опустите на корточки, держа колени за пальцами ног. Представьте, что вы торчите задом позади себя, но держите туловище в вертикальном положении и сжимайтесь.
3. Нажмите на пятки, чтобы встать.
4. Повторите для 2-3 подходов по 8-16 повторений.

Выпады

Выпады - любимое упражнение для прикладов. Поскольку вы находитесь в шахматном порядке, вам действительно нужно использовать ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело. Эта ступенчатая стойка также заставляет ягодицы передней ноги работать еще тяжелее.

Сделай это правильно

• Встаньте ступнями, ступнями вперед, ногой назад, на расстоянии около 3 футов.
• Согните оба колена и сделайте выпад прямо вниз, отведя заднее колено к полу.
• Старайтесь не бросаться вперед через переднее колено.
• Нажмите на пятку, чтобы встать и повторите от 1 до 3 подходов по 12-16 повторений, удерживая веса для дополнительной интенсивности.

В качестве бонуса, выпады также работают различные другие мышцы, в том числе ваши подколенные сухожилия, четверки и икры. И одна из лучших вещей в легких - тот факт, что существует так много разновидностей, так что вы можете легко смешивать ваши выпады, чтобы по-разному нацеливать мышцы от одной тренировки к другой.

Вы также можете поднять заднюю ногу на ступеньку или платформу, чтобы по-настоящему бросить вызов обеим ногам. Это отличный шаг для ягодиц и бедер, но, пожалуйста, избегайте этого, если он усугубляет проблемы с коленями.

Stepups

Степпинги - еще один отличный способ сфокусировать внимание на заднице. Чтобы действительно заставить его работать, попробуйте выбрать платформу, достаточно высокую, чтобы колено находилось под углом 90 градусов при сгибании. Если это слишком много, попробуйте использовать вторую лестницу на лестнице и, если нужно, держитесь за перила.

Сделай это правильно

• Встаньте перед ступенькой или платформой и поместите правую ногу на ступеньку. Держите веса для дополнительной интенсивности.
• Нажимая на пятку, шагайте вверх, касаясь левой ступней ступеньки.
• Держа правую ногу на ступеньке, опусти левую ногу на пол. Согните колено в выпад для большей интенсивности.
• Повторите для 1-3 подходов по 12-16 повторений на каждой стороне.

Одним из ключевых моментов является толкание в пятку, чтобы поднять тело вверх и сосредоточить весь вес на ступеньке. Другими словами, опускайте осторожно, едва касаясь пальцами другой ноги землю.

Вы действительно почувствуете это, когда будете делать это медленно и сосредоточиться на рабочей ноге. Удержание веса добавит немного хорошей интенсивности, и вы даже можете использовать полосу под стоячей ногой, чтобы добавить немного сопротивления.

Sidestep Приседания с лентами сопротивления

В то время как предыдущие упражнения нацелены в основном на большую ягодичную мышцу, этот ход нацелен на меньшие мышцы средней ягодичной мышцы и минимума.

Поскольку приседание связано, вы работаете на большой ягодичной мышце. Если вы держите рукоятки полос сопротивления с согнутыми руками, вы также можете получить изометрическое упражнение для бицепса, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Сделай это правильно

• Используйте ленту со средним натяжением и встаньте на нее, держась за обе ручки.
• Сделайте широкий шаг вправо в приседание, сохраняя напряжение на группе.
• Шагните левой ногой и продолжайте выходить и садиться на корточки вправо, через всю комнату (или так далеко, как сможете).
• Повторите другой путь или для примерно 1-3 комплектов от 8 до 16 шагов.

Попки сжимаются на шаре

Сожмите прикладом по мячу еще один отличный выбор для работы ягодиц. Мяч добавляет некоторую нестабильность, заставляя работать всю нижнюю часть вашего тела, а удержание веса на верхней части бедер увеличивает интенсивность упражнения.

Сделай это правильно

• Начните с положения «мост», положив голову на мяч, подняв приклад и утяжеляя бедра (по желанию)
• Опустите бедра к земле и постарайтесь не дать мячу катиться.
• Сожмите ягодицы, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.
• Поднимите пальцы для еще большей интенсивности.

Пеший туризм

Предыдущие силовые упражнения - не единственные силовые движения для ягодиц, но мы часто забываем, что есть кардио-упражнения, которые также затрагивают заднюю часть.

Туризм является одним из тех видов деятельности, и он также сжигает большое количество калорий. Мало того, что вы работаете больше, потому что вы идете в гору, если есть изменение высоты, вы будете тратить еще больше энергии.

Прогулка по склону автоматически увеличивает нагрузку на ягодицы и, если вы носите рюкзак, вы получаете еще больше тренировок.

140-килограммовый человек сжигает около 390 калорий за час. Если вы живете на ровной местности, попробуйте поднять уклон на беговой дорожке, чтобы имитировать поход в гору.

кикбоксинг

Кикбоксинг - отличная тренировка для всего тела, включая ягодичные мышцы бедер и бедра. Контролируемые передние удары, боковые удары, боковые удары и задние удары воздействуют на бедра, бедра и зад.

В то же время, сложные комбинации, которые включают удары, будут нацелены на вашу верхнюю часть тела и пресс, чтобы сделать их сильнее. 140-килограммовая женщина сожжет до 500 калорий за 45 минут кикбоксинга.

Расширения бедра

В то время как предыдущие составные упражнения являются идеальным выбором для одновременной ходьбы нескольких мышц, разгибания бедер прекрасно подходят для более целенаправленной ориентации ягодиц.

Сделай это правильно

• Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
• Сожмите груз в задней части правого колена или используйте лодыжки для большей интенсивности.
• Держа правое колено согнутым, поднимите правую ногу вверх до уровня ягодиц.
• Опустите и повторите по 12-16 повторений с каждой стороны.

Одноногие тяги

Становые тяги отлично подходят для ваших подколенных сухожилий, задниц и нижней части спины, но эта одноногая версия является убийцей на заднице. Делать что-либо на одной ноге добавляет интенсивности, а также задействуют мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать равновесие тела.

Форма очень важна, и вы должны пропустить это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной.

Сделай это правильно

• Держа вес, возьмите левую ногу позади себя примерно на фут или около того, слегка опираясь на носок.
• Наклоняйся от бедер и медленно опускай гири к полу, насколько позволяет твоя гибкость.
• Держите спину ровной или с естественной дугой и убедитесь, что вы держите спину сжатой, чтобы защитить спину.
• Сожмите ягодицы рабочей ноги, чтобы поднять назад.
• Делайте от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений на каждой стороне.