Обзор добавок в спортивном питании

Спортивные добавки представляют многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг добавок. Обещания повышения производительности среди других требований являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.Отсутствие дополнительного регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

По оценкам, от 39 до 89 процентов международного рынка пищевых добавок являются спортсменами с наибольшей частотой среди пожилых и элитных спортсменов.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, чтобы помочь удовлетворить потребности в питании, улучшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Говорят, что без хорошо разработанного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к Правилам и Стандартам

Биологически активные добавки были помещены в специальную категорию продуктов питания и не считаются наркотиками. Дополнения не должны быть представлены в Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для регулирования. Хотя FDA обладает способностью рассматривать ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие исследованы.

Производителям спортивных добавок разрешается предъявлять претензии в отношении здоровья с одобрения FDA, если утверждения о продукте верны и основаны на научных данных.

К сожалению, очень немногие добавки, утверждающие эргогенные преимущества, подтверждаются клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

• Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества и экстракты или концентраты из растений или продуктов питания. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.

• Эргогенные средства включают вещества, наркотики или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемой практики загрузки углеводов до «Незаконные и небезопасные подходы, такие как использование анаболических и андрогенных стероидов».

Оценка пользы добавок

Использование дополнения остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются качества производства и пищевых добавок. Прежде чем рассматривать спортивное питание и добавки, настоятельно рекомендуется найти информацию, основанную на фактических данных исследований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную обоснованность требований о добавках для улучшения спортивных результатов. Предлагаются следующие вопросы:

• Имеет ли смысл требование дополнения?
• Есть ли научные доказательства?
• Дополнение законно или безопасно?

Добавки продаются для здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, полученных из предварительных исследований. Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими данными. Надежные онлайн-ссылки, такие как Журнал Международного общества спортивного питания или же Медицинская паб Национальной библиотеки медицины поможет вам определить, основано ли приложение на достоверных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут стать ценным ресурсом в дополнение к интерпретации исследований. Собранная информация позволит вам принять лучшее решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует добавки

Пищевые добавки и эргогенные добавки продаются на рынке и утверждают, что улучшают диету и спортивные результаты активного взрослого или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих дополнениях к здоровью. Международное общество спортивного питания (ISSN) предоставил классификацию добавок на основе клинических исследований:

1. Видимо эффективный: Большинство дополнительных исследований показывают безопасность и эффективность.
2. Возможно эффективный: Начальные результаты дополнения хороши, но необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние на тренировку и спортивные результаты.
3. Слишком рано говоритьТеория дополнения имеет смысл, но ей не хватает исследований, достаточных для ее использования.
4. Видимо неэффективноВ добавках отсутствуют убедительные научные доказательства, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает на то, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированное питание, насыщенное питательными веществами. Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно, эффективные). Любые другие добавки будут считаться экспериментальными. Кроме того, они не рекомендуют добавки в третьей категории (пока рано говорить) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки в четвертой категории (очевидно, неэффективно).

Дополните ценность витаминов и выполняйте упражнения

Витамины являются органическими соединениями, необходимыми для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток. Диетический анализ активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов. Хотя исследования показывают возможную пользу от приема витаминов для общего здоровья, эргогенных преимуществ не было. Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Предлагаемые питательные эргогенные добавки: витамины

питательное вещество	Эргогенная претензия	Результаты исследований
Витамин а	может улучшить спортивное зрение	нет улучшения спортивных результатов
Витамин Д	может помочь предотвратить потерю костной массы	может помочь с добавкой кальция
Витамин е	может предотвратить свободные радикалы	обнаружено снижение окислительного стресса / требуются дополнительные исследования
Витамин к	может помочь метаболизму костей	элитные спортсменки демонстрируют улучшенный баланс костеобразования и резорбции
Тиамин (В1)	может улучшить анаэробный порог	не увеличивает нагрузочную способность при нормальном потреблении
Рибофлавин (В2)	может увеличить доступность энергии во время тренировки	не увеличивает нагрузочную способность при нормальном потреблении
Ниацин (B3)	может усиливать энергетический обмен, улучшать запасы холестерина и тупого жира	Показано, что снижает уровень холестерина, но снижает способность выполнять
Пиридоксин (B6)	может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию	хорошо питающиеся спортсмены не показывают улучшения спортивных результатов. Некоторые улучшают мелкую моторику в сочетании с витаминами В1 и В12.
Циано-кобаламин (B12)	может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство	эргогенный эффект не сообщается, однако, в сочетании с витаминами B1 и B6 может уменьшить беспокойство
Фолиевая кислота (фолат)	может увеличить количество эритроцитов для лучшего поступления кислорода в мышцы и уменьшения врожденных дефектов	установлено, что уменьшает врожденные дефекты у беременных, но показано, что не улучшает спортивные результаты
Пантотеновая кислота	может принести пользу аэробной энергии	Отчеты об исследованиях не улучшены аэробные показатели
Бета-каротин	может помочь вызванное физическими упражнениями повреждение мышц	может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов требуется больше исследований
Витамин C	может улучшить обмен веществ во время тренировки	хорошо питающиеся спортсмены указывают на отсутствие улучшенной производительности

Добавочная стоимость минералов для спортсменов

Минералы являются неорганическими элементами, необходимыми для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают недостаток этих важных элементов. Минеральный дефицит может негативно повлиять на спортивные результаты, и поэтому добавки могут быть полезны. Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Предлагаемые питательные эргогенные добавки: минералы

питательное вещество	Эргогенная претензия	Результаты исследований
бор	может способствовать росту мышц во время тренировок с отягощениями	в настоящее время нет никаких доказательств в поддержку этой теории
кальций	может способствовать росту костей и жирового обмена	показано, что стимулирует рост костей, принимаемых с витамином D, и может способствовать жировому обмену. Нет эргогенной пользы для спортивных результатов.
хром	продается как пиколинат хрома и претендует на увеличение мышечной массы и уменьшение жира в организме	Недавние исследования не показали улучшения мышечной массы или снижения жировых отложений.
Железо	может помочь улучшить аэробные показатели	Показано, что только улучшает аэробные показатели у спортсменов, страдающих от дефицита железа или анемии
магниевый	может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ	Показано, что только улучшает физическую работоспособность у спортсменов, страдающих дефицитом магния
Фосфор (фосфатные соли)	может улучшить энергетические системы в организме	показано, чтобы улучшить аэробную энергетическую систему во время тренировки на выносливость. Требуется больше исследований
калий	может помочь при мышечных спазмах	эргогенная польза не сообщается, и исследования остаются неясными, помогает ли это при мышечных спазмах
Селен	может улучшить аэробные упражнения	улучшения в аэробных упражнениях не были продемонстрированы
натрий	может помочь при мышечных спазмах и снизить риск развития гипонатриемии	показано, что для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращения гипонатриемии
Ванадилсульфат (ванадий)	может стимулировать рост мышц, повысить силу и мощь	не показано, чтобы иметь какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность
цинк	может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок	показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки

Вода как эргогенная помощь для спортсменов

Вода считается наиболее важной питательной эргогенной помощью для активных взрослых и спортсменов. Если из-за пота теряется 2 или более процентов массы тела, спортивные результаты могут быть значительно снижены. Потеря веса на 4 или более процентов во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья. Для активных взрослых и спортсменов очень важно внедрить управление гидратацией во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

• Потребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и увлажнения
• Спортсмены должны пить от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю веса
• Не полагайтесь на жажду в качестве индикатора, чтобы пить воду или спортивные напитки
• Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнений
• Потребляйте три чашки воды на каждый фунт, потерянный во время спортивной тренировки
• Избегайте чрезмерных методов похудения, включая сауну, резиновые костюмы, диуретики, рвоту или строгую диету.

Вывод заключается в том, чтобы стать хорошо образованными по правильным методам гидратации во время спортивных тренировок. Это поможет вам поддерживать надлежащий баланс жидкости и обеспечить положительный опыт упражнений.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Биологически активные добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не мение, их следует рассматривать как добавки к диете, а не как замену хорошей диете. В то время как существует очень мало добавок, подкрепленных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые могут быть полезны для упражнений и восстановления. Являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или наняли специалиста по спортивному питанию, важно всегда быть в курсе исследований пищевых добавок. Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективный, возможно эффективный, слишком рано говорить или явно неэффективный:

По-видимому, эффективный и в целом безопасный:

Добавки для наращивания мышечной массы:

• порошки для увеличения веса
• креатин
• белок
• незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудения:

• низкокалорийные продукты, заменители пищи (MRP), готовые к употреблению коктейли (RTD)
• Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Повышающие производительность добавки:

• вода и спортивные напитки
• углеводы
• креатин
• фосфат натрия
• бикарбонат натрия
• кофеин B-аланин

Возможно, эффективно, но требуется больше исследований:

Добавки для наращивания мышечной массы:

• ИСБ у неподготовленных людей, программы обучения для начинающих
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Добавки для похудения:

• диеты с высоким содержанием клетчатки
• кальций
• экстракт зеленого чая
• конъюгированные линолевые кислоты (CLA)

Повышающие производительность добавки:

• углеводы и белок после тренировки
• незаменимые аминокислоты (EAA)
• аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• HMB
• глицерин

Слишком рано говорить и не хватает достаточных исследований:

Добавки для наращивания мышечной массы:

• -кетоглутарата
• a-кетоизокапроат
• экдистеронов
• пептиды и секретогены, высвобождающие гормон роста
• орнитин α-кетоглутарат
• цинк / магний аспартат

Добавки для похудения:

• гимнема сильвестре, хитозан
• фосфатидл холин
• бетаин
• Колеус Форсколин
• DHEA
• Психотропные Питательные вещества / Травы

Повышающие производительность добавки:

• триглицериды со средней длиной цепи

По-видимому, не эффективно и / или небезопасно:

Добавки для наращивания мышечной массы:

• глутамин
• Смилакс
• изофлавоны
• сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
• бор
• хром
• конъюгированные линолевые кислоты
• гамма оризанол
• прогормоны
• Tribulus Terrestris
• ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудения:

• Пируват кальция
• хитозан
• хром (не диабетик)
• HCA
• L-карнитин
• фосфаты
• травяные диуретики

Повышающие производительность добавки:

• глутамин
• рибоза
• инозин

Общие дополнения здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Поддержание хорошего здоровья для активных взрослых и спортсменов имеет важное значение. Спортсменам предлагается добавить несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных упражнений. Американская Медицинская Ассоциация (AMA) рекомендует всем американцам «принимать ежедневно поливитамины в малых дозах», чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ в рационе. Хотя не рекомендуется улучшать спортивные результаты, поливитамины могут быть полезны для общего состояния здоровья. Другое исследование рекомендует следующие дополнительные питательные вещества для активных взрослых и спортсменов:

• глюкозамин и хондроитин (профилактика боли в суставах и замедленная дегенерация хряща)
• витамин С, глютамин, эхинацея и цинк (может усиливать иммунную функцию)
• жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры, одобренные Американская Ассоциация Сердца (АГА))

Слово от DipHealth

Пищевые добавки, как правило, не требуются для здорового активного взрослого или спортсмена. Многие эргогенные добавки ненадежны и должны рассматриваться только после тщательной оценки эффективности, эффективности и безопасности. Тем не менее, спортивные добавки здесь, чтобы остаться и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок. Любые рассматриваемые добавки должны быть подкреплены хроническими клиническими исследованиями и явными доказательствами их здоровья или эргогенных требований. Другими словами, стать умным дополнением для вашего здоровья и спортивных результатов!

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010.
• Томас Т.Д., Эрдман К.А., Берк Л.М. Питание и спортивные результаты. Положение диетологов Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины. 2015.