Как сделать внутреннее повышение бедра

Подъем внутренней части бедра является одним из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые мы выполняем в программе работы с ковриком для пилатеса. Если вы правильно настроите это упражнение, вы почувствуете, как оно тонизирует внутреннюю часть бедра и работает на брюшном прессе. Верхнюю ногу можно использовать для дополнительного растяжения бедер.

• Сложность: Средний
• Необходимое время: 5 минут

Что нужно для повышения внутренней поверхности бедер

Никакое оборудование не требуется для этого упражнения веса тела. Вам нужен тренировочный мат Пилатес. Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять дома, где бы вы ни выкладывали коврик. Вы также можете выполнить его в студии пилатеса или в тренажерном зале в рамках тренировки.

Как выполнить приподнятость внутренней поверхности бедер

1. Настроить:
   • Лежи на боку в одной длинной линии. Переместите свои ноги на несколько сантиметров впереди вас, чтобы вы были в форме банана.
   • Поднимите ребра и подпирайте голову рукой. Будьте уверены, что вы держите спину и шею в хорошем состоянии. * Начинающие и те, у кого проблемы с шеей, захотят положить голову на вытянутую руку.
   • Поднимите ногу верхней ноги, чтобы она лежала перед бедрами.
   • Зацепите верхнюю руку за икру и обхватите лодыжку снаружи. Эту часть можно изменить так, чтобы нога лежала перед вашим бедром, а верхняя рука лежала на полу перед грудью для большей устойчивости.
2. Вдох: Держа нижнюю ногу прямой, достигайте ее так долго, чтобы она поднималась над полом. Используйте свое внутреннее бедро.
3. Выдохните: Сохраняйте это чувство длины, когда вы опускаете ногу назад.
4. Повторение: Делайте 5 - 8 подходов на каждой стороне.

Как увеличить вызов повышения внутренней части бедра

• Поднимите ногу и удерживайте ее несколько раз, затем медленно опустите ногу.
• Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за головой и с поднятым локтем к потолку.

Советы по поднятию внутренней поверхности бедер

1. Убедитесь, что вы работаете от своего ядра.
2. Держите бедра сложенными друг на друга. Не позволяйте верхнему бедру скатываться назад или вперед.

Мышцы, работающие с подъемом внутренней части бедра

Это упражнение аддуктор, работающее с внутренними мышцами бедра в области паха, которые подтягивают бедро к средней линии тела. Это противоположное движение подъема боковой ноги, в котором работают похитители. Мышцы внутренней части бедра не испытывают особых трудностей во время обычной повседневной деятельности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и ядра.

Это упражнение также работает на брюшной полости, когда вы настраиваете твердое ядро ​​для выполнения движения. Многие люди хотят укрепить внутреннюю часть бедра для лучшего внешнего вида при ношении шорт или брюк. Если вы не делаете это регулярно, вы можете начать готовиться к сезону шорт.