Упражнения для глютена, бедра и бедра

1

Расширения ног

Разгибание ног - это простое классическое упражнение, направленное на мышцы четырехглавой мышцы. Это упражнение отлично подходит для тех, кто нуждается в укреплении мышц, окружающих колено, чтобы обеспечить большую стабильность и поддержку. Вы можете выполнить это упражнение на тренажере для разгибания ног, но эту сидячую версию можно выполнить в любое время и в любом месте. Добавьте вес лодыжки или полосу сопротивления для большей интенсивности. Вы также можете сесть на тренировочный мяч, чтобы сделать движение более трудным.

1. Сядьте в кресло или на мяч с включенным прессом.
2. Сохраняя тело устойчивым, выпрямите правую ногу, согните ногу и попытайтесь поднять ее, пока нога не будет параллельна полу.
3. Опустите ногу назад, слегка касаясь пятки до пола, и повторите до 16-20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы почувствуете это в передней части бедер, а также в сгибателях бедра рабочей ноги.

2

Side Step Ups

Шаговые упражнения отлично подходят для ягодиц, и один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку - сделать дополнительные шаги. Пока вы работаете на ягодицах, бедрах и бедрах, вы измените акцент упражнения, добавив немного больше внутренней части бедра. Каждый раз, когда вы что-то меняете, вы заставляете свое тело использовать разные мышечные волокна в ответ на эти новые движения.

Следите за своим ростом на боковых подъемах, чтобы избежать боли в колене. Возможно, вам придется работать на более низком уровне, чем обычные повышения.

1. Встаньте на ступеньку или платформу вбок (на самом высоком уровне нога на ступеньке не должна сгибаться более чем на 90 градусов) и держите гантель средней тяжести обеими руками.
2. Спуститесь с правой ногой, опуститесь на корточки и держите спину прямой, туловище выпрямленным, а брюшную полость внутрь.
3. Сосредоточьтесь на ноге, которая находится на ступеньке, когда вы толкаете пятку, возвращая правую ногу обратно на ступеньку.
4. Держите движение медленным и контролируемым и представьте, что нога на ступеньке выполняет всю работу.
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений с обеих сторон.

3

Сжатия внутренней части бедра

Сжатия внутренней поверхности бедер - отличный способ проработать маленькие мышцы внутренней части бедра, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено. Вы можете использовать любой тип мяча, хотя взвешенный медицинский шарик может увеличить интенсивность упражнения.

1. Сядьте на стул или на шар и сожмите между колен аптечку или надувной шарик.
2. Держите пресс включенным, когда вы сжимаете мяч коленями, активизируя внутреннюю поверхность бедер.
3. Выпустите только наполовину, сохраняя напряжение и давление на шар, и повторите для 1-3 подходов по 16-20 повторений.

4

Шаровые краны

Трудно отодвинуть нижнюю часть тела из сидячего положения, но шаровые краны - это динамичный способ обеспечить приток крови к бедрам и бедрам, при этом внимание должно быть сосредоточено на сгибателях бедер и на четырехугольниках. Вы также работаете на равновесии, когда быстро переходите с ноги на ногу.

1. Сядьте на стул, возьмите пресс и поставьте медицинский шарик на пол перед собой.
2. Поднимите правую ногу, удерживая ее согнутой, и постучите пальцами по верхней части шарика с лекарством.
3. Опустите ногу вниз и постучите по мячу левой ногой.
4. Продолжайте стучать по мячу, чередуя ноги и двигаясь как можно быстрее.
5. Держите пресс включенным на протяжении всего упражнения.
6. Повторите для 1-3 подходов по 16-20 повторений.

5

Кроссовер Step Ups

Когда дело доходит до функциональных упражнений на нижнюю часть тела, кроссовер шаг вверх находится в верхней части списка. Этот ход прорабатывает ягодичные мышцы (и среднюю ягодичную мышцу, и максимумы) через все плоскости движения с акцентом на боковое движение. Это боковое движение затрагивает бедра не так, как традиционные шаги, включая внутреннее и внешнее вращение, работая над вашей координацией и равновесием. Это немного неловкое движение, поэтому, если у вас проблемы с коленом, бедром или лодыжкой, вы можете пропустить его. Начиная с более низкой платформы, вы также можете улучшить свою форму.

1. Встаньте левой стороной к ступеньке, скамье или платформе. Если вы более продвинуты, попробуйте высоту, когда ваши бедра параллельны полу, когда вы ступаете.
2. Держите веса для дополнительной интенсивности, если это необходимо.
3. Поднимите правую ногу и скрестите ее с левой, положив ногу на ступеньку или платформу.
4. Прижмите бедра к передней части комнаты, нажимая правой ногой, поднося левую ногу к правой на скамейке.
5. Отойдите назад левой ногой и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.

6

Прямое повышение ноги

Этот обманчивый ход выглядит легким, но на самом деле он довольно сложен для квадроциклов и сгибателей бедра. Сидя в вертикальном положении, вы ограничиваете диапазон движений и чувствуете, как ваше ядро ​​соприкасается, чтобы держать туловище прямым, поднимая и опуская ногу. Этот шаг отлично подходит для укрепления четырехугольников и придания коленным суставам большей поддержки. Чтобы сделать это легче, вы можете откинуться на руки или локти.

1. Сядьте высоко, левая нога согнута, а правая прямая, согнутая.
2. Оберните руки вокруг левой ноги для поддержки и задействуйте пресс.
3. Поднимите правую ногу от пола, держа ногу прямой (но не заблокированной).
4. Старайтесь не откидываться назад, но используйте свое ядро ​​и левую ногу, чтобы оставаться в вертикальном положении.
5. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.
6. Выполните 1-3 подхода по 10-12 повторений и добавьте веса лодыжки для дополнительной интенсивности, если это необходимо.