Упражнения, которые могут сделать бег легче

Вы когда-нибудь боролись во время пробежки и думали про себя (или, может быть, даже говорили вслух): «Чувак, я бы хотел, чтобы это было проще!»? Что ж, вы можете бегать более комфортно и эффективно, выполняя несколько простых упражнений несколько раз в неделю. Попробуйте добавить эти усиливающие движения в свой распорядок.

1

сверхчеловек

Упражнение «Супермен» (названное так, потому что вы будете выглядеть как Супермен, летящий по воздуху), укрепляет всю вашу сердцевину (брюшную полость, наклон, поясницу), изолируя их, когда вы поднимаете плечи и ноги с пола. Укрепление основных мышц очень важно для бегунов, потому что сильное ядро ​​помогает вам оставаться в вертикальном положении и поддерживать хорошую, эффективную форму бега. Вы будете менее склонны к догадкам, поскольку утомитесь во время длинных пробежек.

Как сделать упражнение Супермена:

1. Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки вперед ладонями вниз, а ноги назад. Держите шею в нейтральном положении и сокращайте брюшной пресс.

2. Поднимите руки, голову, грудь и ноги так высоко, как вы можете снять их с коврика. Движение завершено, если вы не можете поднять руки и ноги дальше.

3. Держите руки и ноги прямо.

4. Сожмите свой брюшной пресс.

5. Задержитесь в позиции 3-5 секунд.

6. Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение

7. Повторите упражнение 5-10 раз.

2

Передняя планка

Планочные упражнения являются еще одним отличным способом укрепить ваши основные мышцы. Бегуны со слабыми мышцами ядра, как правило, страдают от болей в пояснице во время и после пробежек, и выполнение досок и другие упражнения для укрепления сердечника 2-3 раза в неделю могут помочь предотвратить это.

Вот как сделать переднюю планку:

1. Положитесь на предплечья и убедитесь, что ваши плечи выровнены прямо над локтями. Ваши руки могут быть ладонями вниз или большими пальцами, в зависимости от того, какое положение удобнее.

2. Вытяните ноги прямо за собой и положите на пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься.

3. Убедитесь, что вы держите свое тело в нейтральном положении и сохраняете мышцы живота задействованными. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь прямой линии между вашими плечами и пальцами ног. Не позволяйте вашим бедрам или ягодицам подниматься.

4. Задержитесь в положении доски в течение 30 секунд. Не забудьте дышать! Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно, пока вы держите доску.

Начинающий: Если приведенное выше упражнение слишком сложное, попробуйте опустить колени на землю, чтобы нижняя часть тела поддерживалась коленями, а не пальцами ног.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить еще 15 секунд к вашему времени доски. Вы также можете одновременно поднимать ногу на несколько секунд и продолжать чередовать, какую ногу вы поднимаете.

3

Приседания

Приседания - это отличное общее усилие для бегунов, потому что они помогут укрепить ваши бедра, ягодицы, четверки, подколенные сухожилия и даже ваше ядро.

Вот как сделать присед:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки прямо, ладонями вниз

3. Согните ноги в коленях и вытяните зад и бедра сзади и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

4. Держите вес на пятках и следите, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Ваши пятки должны оставаться на полу на протяжении всего движения.

5. Опускайте задницу вниз, пока бедра не окажутся параллельными земле. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении, сидя на корточках.

6. Выпрямите ноги и сожмите задницу, когда вы вернетесь в положение стоя. Приподнимите руки на бок, держите плечи назад.

7. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4

Выпады

Выпад вперед - отличное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедер) и ягодиц. Обе мышцы работают очень тяжело во время бега, и, если они слабы, ваши другие мышцы (например, сгибатели бедра) должны будут работать больше, чем необходимо.

Вот как сделать передний выпад:

1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

2. Сделайте большой шаг вперед, держа верхнюю часть тела как можно более выпрямленной и выпрямленной.

3. Выпадайте до тех пор, пока ваше переднее бедро не окажется параллельно земле, а заднее колено не приблизится к полу.

4. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не проходит мимо пальцев ног.

5. Посмотри прямо, а не вниз.

6. Вернитесь в положение стоя, чередуйте ноги и повторите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Дополнительно: Вы можете сделать выпады более сложными, добавив легкие гантели.

Больше укрепляющих движений для бегунов:

• Постоянные основные упражнения
• Упражнения для нижней части тела для бегунов
• Упражнения для верхней части тела для бегунов