Замена жидкости для активных людей

Замена жидкости для активных людей и спортсменов постоянно пересматривается для улучшения. Для того, чтобы выступать в своих лучших проявлениях, поддержание адекватного увлажнения имеет важное значение. К сожалению, многие спортсмены и физически активные люди соревнуются и тренируются без надлежащего баланса жидкости.

Позиционное заявление Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) о замене жидкости указывает на то, что более 50 процентов спортсменов, занимающихся профессиональным спортом, студенческой атлетикой, гимназией и молодежными видами спорта, приходят на тренировки без достаточного потребления воды. Это проблема, но ее можно решить с помощью правильной стратегии замены жидкости.

Понимание водного баланса жидкости

Потребление воды имеет важное значение для человеческого организма, чтобы функционировать на оптимальном уровне. Вода также является основным компонентом организма, почти 73 процента которого содержится в мышечной ткани. Он также распределяется внутри и вокруг ваших клеток и жидкой части вашей крови. Вода играет важную роль в поддержании вашего тела в равновесии (гомеостаз) и считается самым важным питательным веществом в спортивном питании.

Вы можете быть удивлены, узнав, что баланс жидкости поддерживается в пределах очень небольшого запаса (от +1 до -1 процента). Когда уровень воды в вашем организме составляет 1 процент, вы будете в состоянии гипергидратации или чрезмерного потребления воды. Когда уровень жидкости в вашем организме составляет 3 процента, вам не хватает адекватной замены жидкости (гипогидратация). Большой процент активных людей тренируется с гипогидратом, что может привести к снижению спортивных результатов и увеличению рисков для здоровья.

Правильная замена жидкости способствует способности оставаться в пределах нормы жидкости организма. Правильный баланс жидкости помогает правильно регулировать тепло, поддерживать сердечно-сосудистую функцию, улучшать физические упражнения и укреплять здоровье. То, что работает лучше для вас, будет отличаться для кого-то другого, поскольку потери и потребности организма в жидкости индивидуальны. По этой же причине общие рекомендации по замене жидкости могут быть неприменимы к вам как спортсмену или активному взрослому человеку.

Преимущества и рекомендации по замене жидкости

Другие преимущества правильной замены жидкости включают поддержание спортивных результатов, регулирование теплообмена, поддержание умственной сосредоточенности и настроения, а также поддержку восстановления после тренировок. Согласно исследованию, без достаточного потребления жидкости или даже потребления слишком большого количества воды вы можете поставить под угрозу эти преимущества. Похоже, что поддержание баланса жидкости означает больше, чем просто выпить стакан воды, особенно если вы физически активны.

Когда вы понимаете важность замены жидкости как неотъемлемой части вашей физической формы, вы получаете способность поддерживать оптимальное здоровье и спортивные результаты. Положение Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) о замене жидкости включает обширный список рекомендаций для спортивных тренеров, медицинских работников и активных людей:

• Установите протоколы гидратации вместе со стратегиями регидратации, характерными для каждого спортсмена.
• Протоколы гидратации должны быть разработаны в соответствии с интенсивностью пота, спортом и условиями окружающей среды спортсмена.
• Спортсмены должны начинать все тренировки хорошо увлажненными, а заменители жидкости должны быть доступны во время тренировок.
• Оценка состояния гидратации должна проводиться на спортсменах до тренировочных сессий (например, составление графика снижения или увеличения массы тела до и после тренировки и цветовых тестов мочи).
• Обеспечьте правильную гидратацию перед тренировкой. Спортсмен должен употреблять приблизительно от 17 до 20 фл. унция воды или спортивного напитка за 2–3 часа до тренировки и от 7 до 10 эт. унция воды или спортивного напитка за 10-20 минут до тренировки.
• Замена жидкости должна основываться на отдельных потоотделениях и потерях мочи, поддерживающих гидратацию при снижении массы тела менее чем на 2 процента. Это обычно требует от 7 до 10 эт. унция каждые 10-20 минут.
• Гидратация после тренировки для коррекции потерь жидкости во время физической подготовки или мероприятия должна содержать воду для восстановления состояния гидратации, углеводы для пополнения запасов гликогена и электролиты для ускорения регидратации. Регидратацию рекомендуется выполнять в течение 2 часов после тренировки.

• Напитки для замены жидкости следует употреблять при более низкой температуре (50-59 градусов по Фаренгейту).
• Температура шарика мокрой колбы (WBGT) должна быть установлена ​​для спортсменов, занимающихся в жарких условиях, чтобы избежать обезвоживания.
• Поддерживать правильное потребление углеводов в рамках протоколов гидратации и регидратации до, во время и после тренировок или событий.
• Спортивные тренажеры и тренеры должны уметь распознавать основные признаки и симптомы обезвоживания (жажда, раздражительность и общий дискомфорт, сопровождаемые головной болью, слабостью, головокружением, судорогами, ознобом, рвотой, тошнотой, ощущениями жара в голове или шее и снижением работоспособности.).
• Включение хлорида натрия (соли) в напитки, заменяющие жидкость, следует учитывать, если физическая подготовка превышает 4 часа, неадекватный доступ к еде или отсутствие приема пищи, или жаркие условия окружающей среды. Добавление от 0,3 до 0,7 г / л соли в напитки для гидратации считается безопасным и снижает риск медицинских событий, связанных с дисбалансом электролитов (например, мышечные спазмы, гипонатриемия).
• Уровень пота отдельных спортсменов должен быть рассчитан (скорость потоотделения = масса тела до тренировки - масса тела после тренировки + потребление жидкости - объем мочи / время тренировки в часах). Упрощенный метод определения скорости потоотделения включает взвешивание до интенсивной одночасовой тренировки и еще раз после завершения одночасовой сессии без увлажнения или мочеиспускания в течение одного часа.
• Контролировать состояние гидратации спортсмена, тренирующегося в теплой среде. Тепло может изменить скорость потоотделения и индивидуальные потребности в замене жидкости. Увеличение потребления натрия может быть оправдано.
• Спорт определенного веса (например, дзюдо, борьба, бодибилдинг, гребля) должен проводить проверку состояния гидратации при взвешивании, чтобы убедиться, что спортсмен не обезвожен.
• Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы подтвердить практику гипергидратации путем приема глицерина и водного напитка перед тренировкой. Побочные эффекты потребления глицерина могут включать желудочно-кишечные расстройства и головную боль.
• Обучите родителей и тренеров детей-спортсменов по регидратации и признакам обезвоживания.Минимизируйте тренировку в жару и увеличьте время замены жидкости. Наблюдайте и выводите ребенка из деятельности незамедлительно, если появляются признаки или симптомы обезвоживания.
• Крупномасштабные спортивные мероприятия требуют предварительного планирования с достаточным количеством жидкости в удобном доступе. Состояние гидратации следует оценивать ежедневно, прежде чем спортсменам разрешат участвовать в соревнованиях. Помните о нездоровом поведении, таком как расстройства пищевого поведения и обезвоживание в спортивных состязаниях веса. Должно быть достаточно спортивного персонала, чтобы обеспечить поддержание гидратации во всех местах.

Полезные определения

Есть несколько условий и различные состояния гидратации, потенциально влияющие на ваше тело. Вам следует найти следующие термины и определения, которые обычно используются при обсуждении замены жидкости, баланса и гидратации:

• Эугидрация - оптимальное содержание воды в организме, регулируемое мозгом. Системы организма функционируют наиболее эффективно в этом состоянии.
• Гипергидратация - чрезмерное содержание воды в организме. Потребляя слишком много воды. Тело обычно выводит излишки жидкости.
• Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (ЭАГ) - состояние электролита в жидкости, вызванное снижением уровня натрия, обычно связанное с постоянным потреблением воды, и во время длительной физической активности. Потенциально смертельно.
• Обезвоживание - процесс потери воды в организме. Потери воды в организме, как правило, из-за потоотделения, мочи, дыхания, кала или рвоты.
• Гипогидратация - дефицит воды в организме, вызванный острой или хронической дегидратацией. Оценка спортивного уровня (от легкой до умеренной = от 2 до 5 процентов и тяжелая => 5 процентов дефицита массы тела). У спортсменов с дефицитом более 5 процентов постоянно наблюдаются снижение работоспособности, сильная жажда, головная боль и другие симптомы. Тяжелый дефицит жидкости трудно восполнить, даже при длительном восстановлении.
• Употребление ad libitum - употребление ad libitum (ad lib) означает «пить по своему усмотрению». Потребление жидкости по желанию и предпочтительной концентрации, вкуса, консистенции, температуры и т. Д.
• Пить, чтобы жаждать - Потребление жидкости, как требует жажда. Эта стратегия предполагает потребление жидкости, когда она испытывает жажду, и пить достаточно, чтобы ограничить чувство жажды до и во время упражнения.

Поддержание Euhydration

Все физиологические функции организма зависят от вашего состояния гидратации. Тело будет пытаться сбалансировать измененные жидкости, потерянные, например, из-за повышенной внутренней температуры и пота. Потери жидкости из-за пота являются основной причиной обезвоживания у тренирующегося спортсмена. Если адекватная замена жидкости не потребляется для компенсации потери воды из-за пота, может произойти прогрессивное обезвоживание. Цель активного человека - избегать таких сценариев, как обезвоживание, и поддерживать состояние евгидратации.

Euhydration - это сбалансированное общее количество воды в организме, регулируемое мозгом и поддерживающее функции организма на оптимальном уровне. Это означает, что вы отлично справляетесь с мониторингом потребления воды и электролита до, во время и после тренировок. Некоторые из способов поддержания евгидратации в соответствии с положением Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) о замене жидкости включают в себя:

• Расчет вашего уровня пота, который помогает правильно поддерживать состояние гидратации и восполнить потерю жидкости во время физической активности.
• Оцените свое состояние гидратации путем проверки изменений массы тела, цвета мочи, субъективных ощущений и жажды, что дает подсказки для необходимости регидратации.
• Спортсмены должны начинать занятия физкультурой или соревнования в хорошо увлажненном состоянии. Потребление 500 мл жидкости за 2 часа до мероприятия рекомендуется.
• Крайне важно принимать сбалансированное питание и питье в течение 24 часов перед тренировкой или мероприятием.
• Спортсмены должны ограничивать обезвоживание не более чем на 2 процента потери массы тела во время интенсивных упражнений. В идеале, связанные с тренировками потери жидкости организма должны быть восполнены в короткие сроки.
• Большинство людей могут избежать проблем с балансом жидкости, выпивая, когда они испытывают жажду во время и после упражнений, и придерживаясь здоровой диеты.
• Регидрируясь во время упражнений, спортсмены должны стремиться пить количество жидкости, равное поту и потерям мочи.
• Регидратационный напиток, содержащий натрий, калий и СНО, может быть полезен для поддержания уровня глюкозы в крови, электролитного баланса и спортивных результатов тренировок продолжительностью более 50 минут. Рекомендуется концентрация CHO в напитке от 4 до 8 процентов (60 г / л), чтобы предотвратить замедление поглощения жидкости.
• Когда доступ к еде ограничен, спортсмены могут извлечь выгоду из углеводного (СНО) электролитного напитка, чтобы помочь поддерживать состояние гидратации, энергии и электролитов.
• Разрешить от 5 до 10 дней, чтобы привыкнуть к жаре. У атлетов, прошедших акклиматизацию при нагревании, меньше дефицита жидкости, связанного с дегидратацией.
• Избегайте чрезмерного употребления воды во время длительных тренировок (4 часа) для предотвращения водной интоксикации (гипонатриемия). Напиток для регидратации должен включать натрий, и потребление жидкости не должно превышать потери пота, чтобы избежать этого состояния.
• Потребляйте регидратационный напиток, содержащий как глюкозу, так и фруктозу, после тренировки, чтобы увеличить скорость поглощения жидкости. Количество глюкозы в напитке должно быть ограничено примерно 2-3% (от 2 до 3 г / 100 мл), чтобы снизить риск желудочно-кишечных расстройств и поддерживать оптимальное всасывание.
• Спортсмены, страдающие заболеваниями, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендаций по гидратации, чтобы не усугубить их состояние.

Критические компоненты образования гидратации

Поддержание надлежащего состояния гидратации имеет важное значение для спортсменов и активных людей.Успешные протоколы гидратации могут быть достигнуты, когда спортсмены, тренеры, спортивные тренеры и врачи команды работают над достижением этой цели. Наиболее важные компоненты образования в области гидратации, показанные в заявлении о позиции заменителей жидкости в Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), включают:

• Обучите спортсменов влиянию обезвоживания на физическую работоспособность.
• Информировать спортсменов о том, как контролировать состояние гидратации.
• Убедите спортсменов участвовать в их собственных протоколах гидратации, основанных на поте, предпочтениях питья и личных реакциях на различные количества жидкости.
• Поощряйте тренеров назначать регидратацию во время тренировок и соревнований, так же как они требуют других упражнений и тренировок.
• Подготовьте весы, чтобы помочь спортсменам контролировать вес до, во время и после занятий.
• Обеспечьте оптимальный раствор для пероральной регидратации (вода, СНО, электролиты) до, во время и после тренировки.
• Реализуйте протокол гидратации во время всех тренировок и игр и адаптируйте его по мере необходимости.
• Наконец, поощряйте планирование событий и модификации правил, чтобы минимизировать риски, связанные с тренировками в жару.