График промежуточных полумарафонов

Если вы уже пробежали хотя бы один полумарафон (13,1 мили), вы можете перейти к следующей цели - опередив свое время. Используйте этот 12-недельный график тренировок, чтобы помочь вам провести личный рекорд (PR) в вашем следующем полумарафоне.

Чтобы начать этот план, вы уже должны работать от 30 до 60 минут в день, четыре-пять дней в неделю. Если вы не до этого, вы можете попробовать график полумарафона для начинающих или расширенный график полумарафона для начинающих.

Если это расписание не кажется достаточно сложным, попробуйте расширенный график полумарафона.

Расписание полумарафона для бегунов среднего уровня

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Коннектикут	30 минут темп	Отдых или КТ	4 мили	Остальное	5 миль	3 мили EZ
2	Коннектикут	4 х 400 IW	Отдых или КТ	4 мили	Остальное	6 миль	3,5 мили EZ
3	Коннектикут	35 мин темп	4 мили	3 мили	Остальное	7 миль	3 мили EZ
4	Коннектикут	5 х 400 IW	Остальное	4 миль гоночный темп	Остальное	7 миль	3 мили EZ
5	Коннектикут	35 минутный темп	5 миль	Гоночный темп 3 мили	Остальное	8 миль	4 мили EZ
6	Коннектикут	6 х 400 IW	5 миль	4 миль гоночный темп	2 мили EZ	Остальное	10K гонки
7	Коннектикут	Темп 40 минут	5 миль	4 миль гоночный темп	Остальное	9 миль	4 мили EZ
8	Коннектикут	6 х 400 IW	6 миль	Гоночный темп 3 мили	Остальное	10 миль	4 мили EZ
9	Коннектикут	45 минут темп	5 миль	4 миль гоночный темп	Остальное	11 миль	Остальное
10	Коннектикут	7 х 400 IW	5 миль	Гоночный темп 3 мили	Остальное	12 миль	3 мили EZ
11	Коннектикут	45 минут темп	Остальное	Гоночный темп 3 мили	Остальное	5 миль	3 мили EZ
12	Остальное	4 мили	30 минут 10К темпа	2 мили	Остальное	20 мин	День гонки

Структура расписания полумарафона

Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Если вы заняты один день, то можно поменять день отдыха на день бега. Это детали типов тренировок, которые вы будете делать в течение недели.

• Кросс-тренинг (КТ): Упражнения на перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы бега, одновременно работая над повышением выносливости и силы. Когда расписание требует КТ, выполняйте кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Силовые тренировки, особенно ваша нижняя часть тела и тела, также очень полезны для бегунов на длинные дистанции.

• Tempo Run: Темп бега поможет вам развить свой анаэробный порог, который важен для более быстрых гонок. Например, для 40-минутного бега с темпом начните свой бег с 5–10 минут легкого бега, а затем продолжайте с 15–20 минут бега со скоростью около 10 км. Завершите с 5 до 10 минут охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».
• Пейс бежит: После 10-минутной разминки бегите в ожидаемом темпе полумарафона для обозначенного пробега.
• Интервальные тренировки (IW): После 10-минутной разминки бегите 400 метров (один круг по большинству трасс), затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Например, 3 x 400 будут тремя тяжелыми 400 с 400-метровым восстановлением между ними.
• Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Пятница - хороший день для отдыха, так как вы будете бегать в четверг, и у вас будет самый длинный пробег в субботу.
• Суббота долго бежит: Бегите в удобном, разговорном темпе для обозначенного пробега. Вы можете выяснить пробег ваших маршрутов на открытом воздухе с помощью таких ресурсов, как MapMyRun.com.

• воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить ваши мышцы и сделать вас более комфортно бегать на усталых ногах.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?