Piriformis растяжка рутины для промежуточных

1

Промежуточная растяжка синдрома грушевидной мышцы

Растяжение бедра является одним из лучших способов облегчить ишиас, вызванный синдромом грушевидной мышцы. Проверьте эту процедуру для промежуточных.

О синдроме Пириформис

Если у вас синдром грушевидной мышцы, вы, вероятно, уже знаете, что он может вызвать ишиас.

Но знаете ли вы, что синдром грушевидной мышцы - это только одна из возможных причин нервной боли, которая проходит по вашей ноге? Другие причины включают грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночника или опухоль, которая давит на нерв.

Хотя многие люди связывают свои ишиасовые симптомы с синдромом грушевидной мышцы, на самом деле это довольно редко. Авторы статьи, опубликованной в ноябре 2008 г. Журнал Американской Остеопатической Ассоциации n сообщают, что от шести до тридцати шести процентов пациентов с низкой спинкой имеют синдром грушевидной мышцы.

Но женщины, мужайтесь, у вас в шесть раз больше шансов заболеть пириформным синдромом, чем у мужчин.

Синдром Piriformis, по сути, представляет собой группу симптомов. Это природа любого синдрома, и, возможно, именно поэтому синдром приформиса часто путают с другими диагнозами, в частности с радикулопатией.

Радикулопатия является результатом раздраженного корешка спинного мозга, часто грыжи межпозвоночного диска. Это может вызвать боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые проходят по одной ноге. Синдром грушевидной мышцы - это давление на седалищный нерв из-за плотной мускулатуры. Это также может вызвать боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые падают на одну ногу.

В то время как радикулопатия имеет тенденцию быть более серьезным заболеванием, не леченный синдром грушевидной мышцы может привести к изменениям седалищного нерва.

Если растяжки в этой и других статьях, посвященных упражнениям с синдромом грушевидной мышцы, не уменьшают боль в ногах, поговорите с врачом и / или физиотерапевтом о своих симптомах. Они могут быть из-за чего-то более серьезного, чем напряженная мускулатура.

Стоит ли делать растяжки Piriformis среднего или начального уровня?

В этой статье предполагается, что вы прошли начальный этап с точки зрения растяжения бедер и упражнений на гибкость. Если это не так, вы можете начать с растяжений мышц грушевидной мышцы новичка.

В противном случае, подумайте о разогреве для промежуточных растяжений уровня с начинающими движениями. Большинство упражнений для начинающих выполняются в положении для крючка, в положении лежа, где вы лежите на спине, согнув колени и положив ноги на пол.Положение для подхвата является одним из наиболее поддерживаемых положений, которое может быть в положении, которое может помочь сделать растяжение доступным для начинающих и людей, испытывающих боль.

Еще одна вещь, которая может помешать вам успешно выполнять растяжки среднего уровня, - это неспособность удобно сидеть на полу.

Для промежуточной работы, в идеале, вы можете сидеть на полу с позвоночником в вертикальном положении, без боли в бедре или спине. Если это невозможно, это может быть признаком того, что на данный момент вам нужны растяжки для начинающих.

Если это описывает вас, но вы все равно намерены работать на промежуточном уровне, подумайте о том, чтобы пропустить четвертый этап в этой серии, пока ваша гибкость бедер не улучшится.

Следующие несколько страниц предлагают идеи для разогрева, и затем это для гонок!

2

Разминка для растяжения мышц Piriformis

Разминка для растяжения мышц Piriformis

Как упоминалось выше, несмотря на то, что вы выполняете растяжку грушевидной мышцы промежуточного уровня, все равно хорошей идеей является разминка легкими движениями. Попробуйте следующее:

• Скрестить одну ногу
• Колени в сторону
• Наружное растяжение бедра.
• Легкие обратные выпуски

3

Piriformis Warm Up - пересечь одно колено

Давайте продолжим разминку на спине еще парой ходов, прежде чем перейти к более сложным позициям.

В этом упражнении вы будете разгибать бедра и бока, пробуждаете свои координационные способности и работаете на прессе - и все одновременно. Готовы? Вот оно:

Инструкции по растягиванию одного колена

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями.
2. Переплетите пальцы за головой.
   • Ваши локти должны быть направлены в сторону, но не прилагайте усилий, если у вас есть ограничения или боль в руках или плечах. В этом случае просто приложите все усилия.
3. Положите одну лодыжку на противоположное колено, а затем осторожно опустите оба колена в сторону «стоячей» ноги, которая является ногой, которая получает вашу лодыжку.
   • Чтобы увеличить нагрузку, вы можете вытянуть руку, находящуюся на той же стороне, что и ваша «стоящая» нога, а затем поднять голову и другую руку вверх. Направьте вытянутый локоть на верхнее колено.
4. Идите так далеко, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжку.
5. Медленно верните голову, шею, плечи и верхнюю часть спины на пол.
6. Сделайте до десяти повторений, а затем повторите на другой стороне.

Как вы, вероятно, уже поняли, разминка для промежуточных звеньев - это комбинация растяжек и изменений для начинающих, которые могут добавить к координации и / или силовой работе. Настало время занять более сложные позиции.

4

Сидящий Piriformis Stretch

Это следующее растяжение грушевидной мышцы происходит в положении сидя. Это можно сделать в стиле йоги или просто как упражнение на растяжку. (Версия для йоги показана на следующем слайде.)

Сидящий Piriformis Stretch

1. Сядьте прямо, вытянув перед собой обе ноги.
   • Один из ключей к тому, чтобы сидеть прямо на полу, состоит в том, чтобы равномерно распределить свой вес между сидячими костями.
     • Сидящие кости - это две жесткие ручки в нижней части таза. Вы, вероятно, узнаете их по тому, как они себя чувствуют - при достаточном давлении они могут причинить боль.
2. Согните одно колено и скрестите нижнюю конечность с другой, поместив ступню на пол рядом с внутренним краем вытянутого колена и на его внутренней стороне. Оберните свою противоположную руку вокруг согнутого колена. Можно также положить другую руку на пол позади себя, чтобы помочь вам сохранить положение.
3. Проверьте еще раз, чтобы убедиться, что ваш вес равномерно распределен между двумя сидячими костями.
   • Это сложно для многих людей, потому что, как только тазобедренный сустав должен согнуться, как это происходит, когда вы переносите ногу на другую сторону, хроническое напряжение мышц грушевидной мышцы вместе с напряжением в одной или нескольких других мышцах бедра может заставить вас автоматически поднять бедро для размещения. Не позволяйте этому случиться, если это возможно.
     • Чем лучше вы настроены, тем лучше будут ваши результаты.

5

Сидящая Piriformis Stretch - версия для йогов

Добавьте вызовы к растягивающемуся грушевидному растяжению

Как указывалось ранее, сидячая груша может быть выполнена в позе йоги. Дополнительную сложность можно решить, добавив несколько простых модификаций:

1. Освободите хватку на колене.
2. Поднимите освобожденную руку прямо вверх.
   • Идите только к точке боли или ограничения - не пытайтесь прорваться сквозь это.
   • Не блокируйте локтевой сустав; вместо этого держите небольшой изгиб.
     • Это должно защитить сустав от износа или деформации.
   • Поддержание хорошей формы в этом положении, как описано выше, делает работу тяжелее.
     • Это также один из лучших способов равномерного распределения веса между двумя сидячими костями.

6

Протяни свою грушу в позе голубя

Больше йоги - вытяните грушу в позе голубя

И, наконец, мы подошли к, пожалуй, самым интенсивным из всех мышц грушевидной мышцы. Этот, также взятый из йоги, называется поза голубя.

1. Начните с рук и колен
2. Поднесите одну ногу к себе, чтобы колено согнулось, а внешняя часть голени и ступни лежала на полу.
   • Бедро тоже согнуто.
   • Если возможно, поставьте ногу так, чтобы колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Это может оказаться невозможным, если вы сильно напрягаете мышцы бедра и / или подвздошную кость. В этом случае сделайте все возможное, что можете.
3. Положите руки на пол перед собой.
4. Вытяните другую ногу назад, пока она не станет прямой.
5. Опускайтесь вниз, пока ваш вес не окажется на предплечьях.
   • Модулируйте степень веса, которая входит в ваши предплечья, чтобы помочь снять давление с позы, если это необходимо.
6. Дышите!
   • Постарайтесь сделать как минимум пять вдохов в этом положении.
7. Повторите с другой стороны.

7

Piriformis Muscle Cool Down - оба колена в сторону

Для этого упражнения на гибкость пириформиса промежуточного уровня вы не только растягиваете мышцы, но и добавляете в работу, балансируете проблемы и проблемы в своей координации. Поздравляем!

Теперь пришло время остыть.

1. Снова вернитесь в положение лежа на спине, которое лежит на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу.
2. Вытяните руки прямо.
   1. Не закрывайте локти.
   2. В идеале, ваши руки должны быть на уровне плеч, но не забудьте отрегулировать их ниже, если вы испытываете боль.
3. Опустите оба колена в одну сторону.
   • Держите колени на уровне бедер или выше.
   • Держите обе стороны верхней части спины и обе руки одинаково касаясь пола.
     • Другими словами, опуская колени, не позволяйте рукам или плечам на противоположной стороне подниматься.
4. Оставайтесь в этом положении от пяти до тридцати секунд.
5. Осторожно верните ноги в исходное положение «стоя».
6. Повторите с другой стороны.
7. Повторите всю последовательность два-три раза.