Будьте готовы к марафону за 3 месяца

Если вы уже прошли марафон и регулярно бегаете, вам не нужно тратить несколько месяцев на подготовку к следующему марафону. Ниже приведен 12-недельный график марафона, который поможет вам подготовиться к гонке и полностью использовать свой потенциал.

Имейте в виду, что этот график не предназначен для тех, кто является новичком в беге или не работал в течение последних нескольких месяцев. Чтобы начать этот график тренировок, вам необходимо иметь тренировочную базу около 20 миль в неделю, и вы должны иметь возможность комфортно бегать до 10 миль за раз. Если вы не совсем на этом уровне, вы можете попробовать более длительную программу обучения марафону. Ознакомьтесь с этими планами обучения марафону для разных уровней и более длительных периодов обучения.

Еженедельные тренировочные заезды

Ваша тренировка включает в себя темповые пробежки, интервальные пробежки, длинные пробежки и простую пробежку - все это объясняется ниже. Смотрите еженедельное расписание (ниже) для точной информации о том, сколько именно бежать и в каком темпе. В расписании не указывается, в какой день выполнять каждую тренировку, поэтому вам решать, когда вы хотите их выполнять. Но старайтесь избегать выполнения темпов, интервалов и длинных периодов в дни подряд. Вы должны взять день отдыха или сделать легкий бег или кросс-тренировка между ними.

Tempo Run (TR): Для скоростных пробежек вы начинаете и заканчиваете несколько миль в легком и комфортном темпе. Более продвинутые бегуны всегда могут прибавить дополнительные мили к разминке или кулдауну. Вы должны пробежать часть темпа бега темпа в своем темпе 10K. Если вы не уверены в своем гоночном темпе на 10 км, вы должны бегать в темпе, который вам кажется комфортным.

Интервальный прогон (IR):Интервальные забеги - это повторы определенного расстояния (т. Е. 400 м) с вашей скоростью 10K, а затем периоды восстановления после каждого интервала. Например,5 х 800 м в темпе 10 000 с восстановлением 90 секунд между, означало бы выполнение в общей сложности пяти 800-метровых повторов с 90-секундным бегом с легкой скоростью восстановления между повторениями. Интервальные пробеги могут быть сделаны где угодно, но их легче выполнять на трассе. Вы должны сначала разогреться в легком темпе. Затем выполните интервалы / восстановление для заданного количества повторений. Закончите свои интервалы с 10-минутным кулдауном.

Долгосрочный (LR): Некоторые длительные заезды будут проходить в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Другие будут выполняться в определенном темпе, в зависимости от вашего целевого темпа марафона (TMP). Вы можете использовать этот калькулятор оценки времени гонки, чтобы получить оценку своего времени в марафоне, используя недавнее время из гонки на другую дистанцию.

Easy Runs (ER) и кросс-тренинг: Кросс-тренинг или легкий бег могут быть выполнены в другие дни недели, как позволяет ваше расписание. Рекомендуется брать хотя бы один полный день отдыха в неделю. Легкие пробеги должны быть сделаны в удобном, разговорном темпе.

Кросс-тренингом может быть любое занятие, отличное от бега, которое вам нравится, например, езда на велосипеде, гребля, плавание, йога или силовые тренировки. Вы должны делать упражнение с умеренной интенсивностью. Стремитесь, по крайней мере, один день силовых тренировок в неделю; два дня в неделю еще лучше. Ваша тренировка для укрепления не обязательно должна быть слишком длинной или интенсивной, и может быть просто упражнениями с собственным весом, как в этом примере тренировки.

Замечания: Разминки и перезарядки также должны быть сделаны в легком темпе.

12-недельный план обучения марафону

1 неделя:

• Прогон № 1: Темп бега (TR): 1 миля легкий темп для разминки; 2 мили в темпе; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: Интервальная пробежка (ИК): 10-минутный прогрев; 8 х 400 м в темпе 10K с восстановлением в 90 секунд (легкий темп) между ними; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: Длинный пробег (LR): 10 миль в легком, комфортном темпе
• Прогон № 4: Легкий бег (ER): 4 мили

Неделя 2:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 2 мили в темпе; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 5 х 800 м в темпе с восстановлением 90 секунд; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 11 миль в TMP (целевой темп марафона) + 30 секунд / миля
• Прогон № 4: ER: 4 мили

Неделя 3:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 2 мили в темпе; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 5 х 800 м в темпе с восстановлением 90 секунд; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 12 миль в легком, комфортном темпе
• Прогон № 4: ER: 4 мили

Неделя 4:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 1 миля в темпе темпа; 1 миля легко; 1 миля в темпе темпа; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 4 х 1200 м в темпе 10 000 м, восстановление 400 м между ними; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 13 миль в TMP + 30 секунд / миля
• Прогон № 4: ER: 5 миль

5 неделя:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 6 х 800 м с шагом 10К, с перерывом в 90 секунд; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3:LR: 12 миль в легком, комфортном темпе, затем финишируйте с 2 милями в TMP
• Прогон № 4: ER: 5 миль

Неделя 6:

• Прогон № 1: TR: 1 миля легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 2 мили перезарядка
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 10 х 400 м при скорости 10 км с перерывом в 90 секунд; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 15 миль в легком, комфортном темпе
• Прогон № 4: ER: 5 миль

Неделя 7:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м с шагом 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 16 миль в TMP + 30 секунд / миля
• Прогон № 4: ER: 5 миль

Неделя 8:

• Прогон № 1: TR: 1 миля легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 3 х 1600 м с шагом 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 18 миль в легком, комфортном темпе
• Прогон № 4: ER: 4 мили

Неделя 9:

• Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 5-минутное время восстановления
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 6 х 800 м с шагом 10К, с перерывом в 90 секунд; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 20 миль в легком, комфортном темпе
• Прогон № 4: ER: 3 мили

10 неделя:

• Прогон № 1: TR: 1 миля легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 5-минутное время восстановления
• Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м с шагом 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10 минут перезарядки
• Прогон № 3: LR: 8 миль в легком, комфортном темпе, затем финишируйте с 2 милями в TMP
• Прогон № 4: ER: 3 мили

11 неделя:

• Прогон № 1: TR: 1 миля легкий темп для разминки; 3 мили в темпе темпа; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ER: 5 миль
• Прогон № 3: LR: 6 миль легким шагом
• Прогон № 4: ER: 3 мили

12 неделя:

• Прогон № 1: TR: 1 миля легкий темп для разминки; 2 мили в темпе; 1 миля кулдаун
• Прогон № 2: ER: 3 мили
• Прогон № 3: ER: 2 мили

Слово от DipHealth

Проведение еженедельных тренировок - это только часть подготовки к марафону. Важно, чтобы вы мысленно подготовили себя к гонке, разработав стратегии борьбы с дискомфортом и умственными проблемами, с которыми вы, несомненно, столкнетесь. Вы также должны убедиться, что вы хорошо заботитесь о себе, выспавшись и придерживаясь здоровых привычек питания. Если вы испытываете боль, которая длится более 7-10 дней, обратитесь к врачу, чтобы определить возможные причины и способ лечения.