Тренинг и планирование дальних прогулок

Тренировка имеет решающее значение для комфорта и успеха при длительной прогулке. Ваши тренировки должны быть сосредоточены на создании основы ходьбы, а затем на систематическом увеличении пробега. Вы должны также тренироваться носить снаряжение, которое вы будете носить во время своей длинной прогулки.

Чтобы снизить риск получения травм. увеличьте свой общий пробег в неделю или длину самой длинной прогулки в неделю не более чем на 10 процентов. Это означает, что вы, вероятно, потратите несколько месяцев на обучение. Будучи методичным, вы даете своему телу время для наращивания новых мышц, кровоснабжения и выносливости.

Как долго длится тренировка?

Для многодневных прогулок и походов, таких как Камино де Сантьяго, следуйте плану подготовки к марафону для наращивания пробега и для получения правильного увлажнения, питания и снаряжения. Но вы также будете встраивать несколько долгих дней в тренировку, чтобы вы могли оценить любые проблемы, возникающие при ходьбе на большие расстояния в последовательные дни. Вы можете использовать эти планы обучения:

• Расписание тренировок для Камино де Сантьяго (21 км / 13 миль в день): используйте этот план для Камино или любой другой многодневной прогулки, которая будет включать в себя холмы и природные поверхности и ношение рюкзака.
• Тренировка для ходьбы по марафону (42 километра / 26,2 мили): этот учебник по пешеходному марафону поможет вам пройти более длинные дистанции.Помимо планов тренировок, вы узнаете о питании, увлажнении и снаряжении.

При тренировках на дистанции от 50 км до 100 миль самое большое расстояние для его тренировки не должно превышать 20-25 миль, что вы должны выполнить не менее двух раз за два месяца до соревнования. Затем сужайтесь в течение месяца до события до 20-километрового расстояния.

Ультра-бегуны имеют много общего с ультра-бродягами, и в действительности они обычно сочетают отрезки ходьбы с дистанциями. Графики тренировок, полученные из ультра-бега, хороши и для пешеходов.

Вам не нужна скорость

Забудьте о тренировке на любой скорости быстрее 15-минутной мили. Вам понадобится выносливость, а не скорость, и вы хотите создать умственную выносливость для ходьбы в течение нескольких часов в устойчивом темпе.

Готовься к долгой прогулке

Вся одежда, обувь, солнцезащитные средства, пакеты и т. Д. Должны пройти дорожное тестирование в дни ваших тренировок задолго до начала мероприятия. Сейчас время экспериментировать, вы не хотите ничего нового или неопробованного на самом событии. План слоев вам понадобится с учетом климата и рельефа местности. Выбирайте впитывающие ткани, которые позволят вашей коже дышать и охлаждаться.

Вы захотите надеть снаряжение, похожее на марафонское, если ваша прогулка будет в основном на асфальте или асфальте. Вам нужно будет изменить это, если ваш маршрут более внедорожный или в разные сезоны. Узнайте, что другие ходоки на длинные дистанции носили на том же маршруте или на том же мероприятии.

Выбирайте обувь или ботинки и носите их в долгие тренировочные дни, чтобы они работали на большом расстоянии. Пакеты должны быть проверены в течение ваших более длительных тренировочных дней, чтобы убедиться, что вы можете удобно переносить их на дальние расстояния и иметь необходимую емкость.

Ходунки, которые собираются идти по дальнему маршруту с пакетом и с помощью треккинговых палок, должны идти со своим снаряжением за три месяца до прогулки. С головы до пят носите свое снаряжение. Обувь / ботинки, носки, нижнее белье, бюстгальтер, рубашка, брюки, шапка, куртка, дождевик. Вы хотите знать, как он будет работать на длительной прогулке, и у вас еще есть время заменить его, если это не так. Тогда вам нужно идти с заменой снаряжения.

Тренировка питания для долгой прогулки

Правильное спортивное питание подготовит вас к соревнованиям на выносливость. Как спортсмен на выносливость, вы должны придерживаться диеты, которая состоит из традиционной смеси из 70 процентов углеводов, 20 процентов белка и 10 процентов жира. Избегайте диет с высоким содержанием белка. Они вызывают проблемы с обезвоживанием и будут напрягать ваши почки в условиях выносливости при ходьбе.

Планирование прогулок на большие расстояния

Планирование начинается с установления цели в качестве цели. Соображения включают время года, расстояние, транспортировку к событию, требования к темпу события, высоту и профиль холма, климат. Если вы собираетесь «сделать это самостоятельно», прогуливаясь по стране, вам нужно подготовиться, исследуя маршруты и маршруты и связавшись с теми, кто совершил подобные подвиги.

Изучите карты курса, чтобы узнать, какие услуги предоставляются по пути и что вы должны взять с собой. Знать местность и в какой точке находятся холмы, тротуары, природные тропы, тени, полное солнце. Если возможно, проедьте курс заранее, чтобы ознакомиться с ним. Вы также можете найти приложения, разработанные для вашего маршрута, такие как приложения, доступные для Camino de Santiago.

Планирование еды и жидкостей на длинных прогулках

Тренируйтесь с водой, спортивными напитками, едой и закусками, которые вы будете использовать на мероприятии, и не отклоняйтесь от него во время мероприятия. Вода - это все, что нужно для соревнований длиной до 20 километров, но для более длительных соревнований может пригодиться спортивный напиток с заменой электролита. Разбавление или отказ от сахара может облегчить работу желудка, но вы должны позаботиться о том, чтобы получать достаточно соли и воды при ходьбе на большие расстояния.

Ваши закуски должны быть предварительно упакованы и, возможно, помечены к употреблению. На дистанциях ультрамарафона вам нужно есть жир и белок в дополнение к углеводам, которые содержатся в спортивных гелях или энергетических батончиках. Возможно, вы захотите избегать модных продуктов, которые разработаны для коротких дистанций и силовых видов спорта и могут вызвать проблемы с пищеварением на больших расстояниях. Вы можете получить их из шоколадных батончиков с орехами, смесью из трейла и бутербродами с арахисовым маслом. Тренируйтесь с той же едой и закусками, которые вы будете использовать во время мероприятия.

Перерывы на отдых

Общепринятое мнение, что любые перерывы, которые вы делаете, должны быть короткими - пользоваться ванной, есть закуски и пить без удушья, завязывать обувь или волдыри от доктора. Во время перерывов тело довольно быстро застывает, и после долгого перерыва может потребоваться несколько минут, чтобы вернуться в ходьбу. Вместо этого делайте пешеходные перерывы - продолжайте идти, но в очень медленном темпе.

Береги свои ноги

Ваши ноги - ваше самое важное снаряжение. В ваши долгие тренировочные дни вы должны были экспериментировать с препаратами, носками и т. Д., Чтобы предотвратить появление волдырей. То, что работает лучше всего, зависит от конкретного человека. Попробуйте несколько из семи стратегий предотвращения образования пузырей, которые включают в себя смазки, впитывающие влагу и / или двухслойные носки, молески, спортивную ленту или прокладки для блистерных блоков над областями, склонными к образованию пузырей. Вдоль прогулки остановитесь у первых признаков горячих точек и протрите ногу скотчем, бинтами для блистерной упаковки и т. Д. Есть и другие опасности, к которым следует готовиться, многие из них можно предотвратить с помощью надлежащей пищи, увлажнения и одежды.

Дополнительные учебные ресурсы

• Ультра Бегущий Ресурс: У Кевена Сэйерса есть большой выбор советов, собранных из электронной дискуссионной группы, посвященной ультразапуску. Большинство советов можно перенести на одинаковое расстояние.Многие бегуны дают свои графики тренировок для различных дистанций от 50 километров до более 100 миль.
• Ultrarunning Magazine: просматривайте их онлайн-статьи или подписывайтесь. Вы увидите советы по каждому аспекту событий на дальние расстояния.
• Советы Camino de Santiago: Вы можете поучиться у других странников-пилигримов на американских паломниках на сайте Camino и на странице Facebook, а также на активном форуме и приложениях.

Слово от DipHealth

Вы были созданы для прогулок, но вам нужно полностью спланировать и потренироваться, прежде чем приступить к многодневной прогулке на большие расстояния. Если вы неуклонно увеличиваете время ходьбы, вы можете избежать травм. Если вы физически подготовлены к прогулке, вы сможете насладиться и насладиться ею.