Модные мосты - Вариации и модификации для всех уровней пригодности

1

Основы модного моста

Ни для кого не секрет, что тазобедренный сустав - хороший стартовый ход для мышц ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы - и ключ к управлению хронической болью в пояснице.

Но знаете ли вы, изменяя это базовое терапевтическое упражнение, вы можете превратить тазобедренный мост в промежуточные и даже сложные задачи? Секрет подъема заключается в изменении формы.

Использование модификаций и вариаций может также помочь вам избежать скуки, остаться в программе на длительный срок и пройти любое плато силовых тренировок, с которым вы можете столкнуться.

Тем не менее, многие люди - особенно те, кто живет с хронической болью в спине - работают с версиями «без излишеств» моста в течение достаточно долгого времени, а также с более поддерживающими вариантами типа. Это потому, что это отличный способ начать, когда приступаете к программе упражнений, предназначенной для облегчения боли и улучшения физического функционирования.

Но если вы стремитесь двигаться вперед, несмотря на то, что ваша спина все еще болит, вы можете исходить из подсказки новичков: ключ к успеху с мостиком или любое терапевтическое упражнение в этом отношении - оставаться в зоне без боли. В случае возникновения симптомов лучше всего остановиться и поговорить с врачом и / или физиотерапевтом о том, как лучше всего действовать.

Ниже приведены некоторые из многих возможных вариаций для модного моста.Некоторые подходят для начинающих и людей, страдающих от боли, в то время как другие больше подходят для тех, кто находится на стадии после реабилитации. Поговорите со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с правильным уровнем сложности для вас.

2

Поддерживаемый модный мост

Вы только начинаете программу упражнений для спины? Вам не хватает силы в бедрах и заднице? У вас периодически возникают боли в бедре или спине в течение дня?

Если это так, вы можете сделать тазобедренный мост более доступным, поместив немного опоры под крестцовую кость. Расположенный ниже конца вашей поясничной области, крестец является следующей за последней костью в вашем позвоночнике.

Блок йоги является хорошей поддержкой, но вы также можете использовать свои руки. Убедитесь, что место любого типа опорного устройства вы используете в нужном месте, которое находится на уровне ваших костей бедра в спине и ниже естественной низкой кривой обратно.

Оказавшись в этом положении, уделите несколько безболезненных минут, чтобы дышать и расслабляться; затем уберите опору и спускайтесь вниз.

3

Как высоко вы должны взять свой модный мост?

Когда вы будете готовы продолжить упражнение с бриджем, которое также является позой йоги, поднимайте бедра только настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы вы могли почувствовать небольшое изменение мягких тканей. Это может означать растяжение мышц четырехглавой мышцы бедер и бедер или работу мышц задних и подколенных мышц спины.

И общее правило для экстраполяции этого заключается в том, что вам не нужно начинать с высоких, чтобы получить хорошие результаты от вашего моста. На самом деле, поначалу может быть безопаснее и эффективнее оставаться на низком уровне и убедиться, что вы можете делать 10 подъемов без ощущения боли.

4

Создайте прочность приклада и получите растяжку плеч с этим изменением модного моста

Для большого растяжения плеча, которое может потребовать больше усилий от мышц подколенного сухожилия и ягодиц, попробуйте сжать пальцы вместе и вытянуть руки, руки и, следовательно, плечи вниз по направлению к ногам.

Конечно, ваши руки на самом деле не дойдут до ваших ног, но в процессе их доставки вы, вероятно, ослабите мышечное напряжение в плечах и груди. Вы можете обнаружить, что ваши мышцы подколенного сухожилия и ягодицы должны работать усерднее, чтобы держать бедра в воздухе.

5

Попробуйте одноногий модный мост

Как только вы разберетесь в том, как сделать мост обеими ногами на полу, попробуйте его с поднятой ногой.

Начните с позиционирования себя в стойке с двумя ногами на мостике. Когда ваши бедра подняты, поднимите одну ногу в воздух.

Будьте уверены, чтобы держать ваши бедра на уровне, пока они подняты. Этот указатель важен, если вы хотите развить сбалансированную силу мышц.

6

На пальцах ног! Экстремальные вариации мостового соединения

Пришло время для экстремального испытания - бедренного моста на цыпочках.

Когда вы встанете на 2-х ступенчатый мост, поднимите пятки. Вы, скорее всего, почувствуете это в своих икрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и основных мышцах таза. Вы также можете почувствовать растяжение мышц четырехглавой мышцы спереди.

Поднимайте и опускайте пятки медленно 10 раз. Вариация этого варианта может состоять в том, чтобы держать пятки поднятыми на счет 10.

7

Усовершенствованная растяжка плечевого пояса

Если сложение рук - это кусок пирога (слайд № 4), попробуйте еще больше поднять руки и плечи, взявшись за каждую лодыжку соответствующей (т.е. односторонней) рукой. Следите, чтобы пятки прижимались к полу, чтобы ваше тело было устойчивым. Это может помочь сосредоточить растяжение в ваших плечах. Это также помогает поддерживать ваше положение тела, пока вы там.

Если более сложные варианты, показанные в этой статье, станут легкими для вас, рассмотрите возможность добавления веса лодыжки.

Кроме того, не думайте, что вы должны сделать все вышеописанные изменения за один день. Смешивайте и сочетайте движения, и обязательно держите все, что вы делаете, в безболезненной зоне.