Узнайте правильный способ сделать доску

Планка, или передняя поддержка в пилатесе, является хорошо известным упражнением. Это одно из самых популярных упражнений для развития основной силы и стабильности.

В то время как Планка действительно нацелена на брюшной пресс и стабильность плеч, вы обнаружите, что это отличный способ получить полный вызов для тела. Чтобы правильно выполнять планку, необходимо объединить все основные стабилизирующие мышцы. Руки, ягодицы и ноги также активны.

1:30

Смотреть сейчас: правильный путь к доске в пилатес

Планка может выглядеть как верхняя часть обычного отжимания. Но в большинстве случаев регулярный отжим влечет за собой гораздо большую нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на плечи и шею, чем на пилатес или йогу.

Возможно, вы захотите начать с модифицированной версии Plank и работать до полной версии, особенно если у вас слабость верхней части тела или проблемы с деформацией шеи. Пожалуйста, смотрите упражнение по подготовке доски.

Вы будете знать, что хорошо справляетесь с доской, когда у вас хорошая форма, вы чувствуете, что ваш центр работает, и у вас хорошая стабилизация плеч, но при этом не невероятно жесткая.

1

Полная Пилатес Планка Поза

Шаг 1: Подготовка

Начни с колен.

Положите руки на пол перед собой, пальцы направлены прямо вперед. Ваши руки прямые и локти не заперты. Держите грудь открытой и верхнюю часть спины плоской и широкой. Держи свой брюшной пресс сильным.Наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки. Выровняйте плечи прямо над запястьями. Если тяжесть на руках вызывает боль в запястье, используйте клин или подушку, чтобы поднять пятку руки настолько, чтобы уменьшить давление на сустав.

Шаг 2: Расширение

Из исходной позиции на коленях держите поднятые мышцы живота. Сделайте шаг назад, а затем другой, чтобы приземлиться на прямые ноги. Держите их вместе и отправляйте энергию через пятки.

Ваши пальцы ног подгибаются так, что некоторый вес лежит на ваших ногах.

Не загибая хвост, активируйте ноги и пятки, сводя их вместе, подчеркивая центральную линию. Точно так же активируйте, но не сжимайте ягодичные мышцы (мускулы); подумайте о том, чтобы собрать ваши сидячие кости вместе.

Дышите глубоко, позволяя регулярно вдыхать и выдыхать, чтобы продвинуть вас к финишной черте.

Задержитесь на пять-десять вдохов.

Сделайте перерыв и повторите до пяти раз.

2

Напоминания

• Ваше тело находится на прямой линии от ушей, через плечи и бедра и к пяткам. Не изгибайте и не провисайте.
• Держите брюшной пресс поднятым на протяжении всего этого упражнения. Вы также хотите задействовать мышцы тазового дна.
• Поместите некоторое пространство между основанием вашего черепа и шеей.
• Если вы начинаете дрожать, отпустите позу, вдохните и начните снова.Готовы к другому испытанию? Попробуйте доску на мяче.