Как выйти из цикла тревоги и преодолеть беспокойство

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) у взрослых и молодежи характеризуется постоянным чрезмерным беспокойством. Если проблема началась и закончилась беспокойством, это может быть не так уж важно. Вместо этого люди с GAD увязли, потому что одно беспокойство ведет к другому, а другое.

Что увековечивает цикл тревоги?

Беспокойства, некоторые из которых могли бы быть на самом деле решаемыми, сохраняются по нескольким причинам. Во-первых, некоторые опасения могут сохраняться из-за предвзятого мышления. Это может привести к переоценке вероятности плохого исхода или преувеличению справедливости как плохо плохой результат будет. Некоторые опасения усиливаются негативными мыслями о себе, такими как убеждение в том, что человек будет совершенно неспособен справиться с неопределенностью или нежелательным исходом.

Во-вторых, беспокойство может сохраняться из-за того, как обрабатывается информация в среде. Человек с ГАД может выборочно настраиваться на информацию, которая поддерживает беспокойство, и игнорировать доказательства, которые его опровергают. Память тоже может быть выборочной; в некоторых случаях людям с проблемами тревожности трудно даже вспомнить данные, которые не соответствуют конкретной тревоге.

В-третьих, проблемы сохраняются из-за того, как на них реагируют. Люди с нелеченными проблемами тревоги, как правило, реагируют на свои страхи, пытаясь (1) подавить беспокойство, (2) искать уверенности в том, что ничего плохого не произойдет, или (3) избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. К сожалению, эти стратегии могут заставить людей чувствовать себя ужасно, а затем усиливать (то есть усиливать) беспокойство, а не ослаблять его, создавая таким образом цикл, который трудно сломать.

Цикл беспокойства и как его преодолеть

Взять, к примеру, беспокойство, что « Мой парень собирается порвать со мной. «Это навязчивая мысль, которая на самом деле вполне нормальна для человека. Это может произойти "неожиданно" или в ответ на конкретную ситуацию.

Однако чрезмерно взволнованный человек оценит эту мысль как очень значимую, рассмотрит все причины, по которым эта мысль может быть верной, попытается уменьшить беспокойство в краткосрочной перспективе (эффективно усиливая его в долгосрочной перспективе) и почувствовать себя ужасно. Таким образом, вера становится еще более значимой и переживается чаще и интенсивнее, чем у кого-то, у кого нет проблем с беспокойством.

Цикл беспокойства для этого примера может выглядеть примерно так. Чтобы преодолеть беспокойство, этот порочный круг необходимо разорвать.

принятие

Один из способов разорвать цикл - это научиться принимать, что не каждая навязчивая мысль сигнализирует о законной причине для беспокойства; Проще говоря, не каждая мысль верна.

Вместо того, чтобы пытаться бороться с убеждениями, приемы, основанные на принятии, включают в себя идентификацию мысли, маркировку ее (например, «беспокойство» или «суждение») и помнить момент, который порождает убеждение. так же как момент, когда он начинает отступать от осознанности.

вопрошающий

Другой стратегией, которая может эффективно разорвать связь между уклонами в мышлении и обработкой информации, является когнитивная реструктуризация, краеугольный камень терапевтического подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, например: Он определенно собирается порвать со мной " или же " Я не могу жить без него, Задавая ряд вопросов о вере, которая может способствовать более сбалансированному взгляду на соответствующие факты.

Экспозиция

Наконец, воздействие - это инструмент, который может разорвать цикл тревоги, исключая зависимость от неэффективных стратегий снижения тревоги. Основная концепция воздействия - склоняться к тревоге, вместо того чтобы избегать вызывающих тревогу ситуаций, чтобы учиться по опыту или что ничего страшного не произойдет, или что плохие результаты на самом деле управляемы (и даже могут иметь положительные стороны). После или когда вы сталкиваетесь со страхом, очень важно не участвовать в безопасном поведении, которое могло бы «отменить» обучение; это иногда упоминается как предотвращение ответа.

Упражнения на экспозицию для вышеприведенного примера будут включать намеренное несогласие с парнем или воображение, каково это - привести главный аргумент. Повторение действительно помогает разоблачению, поэтому было бы важно не согласиться с какой-то регулярностью или снова и снова представлять главный аргумент - пока все не станет более скучным, чем вызывающим беспокойство. Компонент предотвращения реагирования будет делать эти вещи и не спрашивай, безумен ли твой парень, чтобы научиться жить с неопределенностью.

Хотя цикл беспокойства действительно порочный, разрыв даже одной связи может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому он ведет.