7 способов предотвратить бега голени для бегунов

Голени являются одним из самых распространенных травм при беге. Боль, которую вы чувствуете при шинах голени, обычно возникает на наружной передней части голени (передние шини голени) или на задней части голени (задние медиальные шини голени).

• Причины: Шинные шины очень распространены среди начинающих бегунов, потому что они могут сделать слишком много слишком рано. В то время как шина голени обычно вызвана напряженными икроножными мышцами и слабыми мышцами голени, другие факторы могли усугубить травму. Бег на твердых поверхностях может усилить нагрузку на мышцы передней ноги. Вы также можете пронации или супинации во время бега, заставляя мышцы передней ноги работать усерднее, чтобы стабилизировать ваши ноги. Этот биомеханический недостаток может быть усугублен обувью с плохой поддержкой. Другая распространенная причина - просто перетренированность.
• Восстановление: Для шин голени есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить восстановление. Во-первых, чтобы уменьшить боль, используйте пакет со льдом на голени после бега. Держите лед в течение десяти-пятнадцати минут каждые четыре-шесть часов, и убедитесь, что ваша нога поднята.

1:10

Смотрите сейчас: 7 способов профилактики и лечения голеней

Вот семь способов предотвратить появление голени. Если ваша боль не проходит, обратитесь к врачу по поводу возможности стрессового перелома.

1

Не увеличивайте свой пробег слишком быстро

Осколки голени считаются чрезмерно травмированными, потому что они обычно возникают, когда бегуны (особенно у новичков в беге) слишком быстро увеличивают пробег или интенсивность и не дают времени на восстановление.

Сократите свой бег и подумайте о том, чтобы вообще взять несколько выходных. Главное не бежать через боль. Слушайте свое тело и отступайте, когда начинаете чувствовать боль. Со всеми этими дополнительными простоями у вас будет множество возможностей для растяжки икр и укрепления мышц голени. Будьте особенно осторожны, чтобы не перетянуть; постепенно расслабляться.

2

Запуск на более мягких поверхностях, когда это возможно

Бег на твердых поверхностях, таких как бетон, увеличивает нагрузку на мышцы, суставы и кости. Важно изменить ваши беговые поверхности. Постарайтесь найти трассы для травы или грязи, особенно для пробега с большим пробегом. Бег на беговой дорожке на самом деле легче для вашего тела, чем бег по дорогам или тротуарам, поэтому вы можете выбрать беговые дорожки один или два раза в неделю.

3

Дайте себе достаточно отдыха и времени на восстановление

Когда вы только начинаете бегать, старайтесь не бегать два дня подряд. День отдыха ограничит нагрузку на мышцы, суставы и кости и даст возможность вашему телу восстановиться. Даже если вы опытный бегун, Отрывки из бега на один или два выходных дня в неделю снижают риск появления шрамов на голени и других травм при чрезмерном использовании. День отдыха может быть полным выходным днем ​​или кросс-тренировкой с низким воздействием, такой как плавание или езда на велосипеде.

4

Получить правильные кроссовки

Бег в туфлях, которые потеряли свою амортизацию, может привести к голени. Вы должны заменить кроссовки каждые 300-400 миль.

Ношение неподходящей обуви может также привести к появлению шишек на голени, поэтому проверьте свою обувь, чтобы убедиться, что вам может понадобиться больше устойчивости или амортизации. Проконсультируйтесь с экспертом в специализированном магазине бега, чтобы убедиться, что вы носите подходящие кроссовки для ног и походки.

Кроме того, попробуйте вставить внебиржевые подъемники для пяток, чтобы ваши икры не растягивались так далеко. Наконец, убедитесь, что у вас хорошая беговая форма. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, когда бежите, возможно, вы слишком сильно напрягаете мышцы икры.

5

Подъем пальца ноги, чтобы предотвратить осколки голени

Если вы испытываете боль в голени при беге, это может быть из-за слабых мышц передней большеберцовой кости, которые находятся на передней стороне голени. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, и, поскольку у бегунов она часто недоразвита, вы можете начать чувствовать боль в голени и развить шину, если вы новичок в беге или слишком быстро увеличиваете дистанцию.

Выполнение простых упражнений, таких как поднятия пятки или поднятия пальцев ног, может помочь укрепить мышцы голени и голени, чтобы предотвратить боль в голени. Выполнение этих упражнений после пробежки также даст вам хорошую растяжку.

Как сделать Toe Raises

Подъемы ног очень легко сделать. Вам не нужно никакого специального оборудования, и вы можете сделать это где угодно. Делайте их несколько раз в неделю для развития мышц передней большеберцовой мышцы и предотвращения появления голеней. Вот что нужно сделать:

1. Встаньте прямо на краю ступени, пальцы ног свисают с выступа.
2. Держитесь за стену, перила или стул для баланса.
3. Вытяните пальцы как можно дальше от края. Только ваши пятки должны быть на краю.
4. Вытяните пальцы правой ноги вверх к голеням как можно дальше и удерживайте в течение короткой секунды, чувствуя сокращение голеней (передняя часть большеберцовой кости).
5. Отпустите и медленно опустите пальцы в исходное положение.
6. Сделайте то же самое с левой ногой.
7. Сделайте два-три подхода по 12 повторений на каждой стороне.

6

Избегайте ударов пятки и бега пальцев ног

Середина вашей ноги - лучшее место для приземления при беге. Вы должны приземлиться на середину подошвы, а затем перекатиться на носки. Если вы приземляетесь на пятки, вы останавливаете движение вперед и создаете много стресса и ударов по голеностопным суставам, что может привести к образованию голеней.

Аналогичным образом, приземление на пальцы ног переутомляет ваши икроножные мышцы, что может быть еще одним фактором, способствующим растяжению голени и другим травмам от чрезмерного использования.

Вот несколько способов, которыми вы можете попытаться избежать приземления пятки и бега на ноги, а также попрактиковаться в посадке на середину ступни:

• Большинство людей, естественно, приземляются в середине подошвы при беге без обуви. Попробуйте бегать по ковру, траве или газону босиком или в носках в течение коротких периодов времени, чтобы ваше тело могло найти свой естественный шаг. Сначала начните с 30 секунд и продолжайте до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но бег с короткими интервалами на мягкой, безопасной поверхности позволяет вам практиковать посадку в середине ноги.
• Еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на среднюю ногу - выполнять такие упражнения, как удары прикладом, прыжки, высокие колени, бег назад или боковые тасовки. Когда вы делаете какое-либо из этих упражнений, невозможно приземлиться на пятки. Таким образом, чем больше вы их практикуете, тем больше вы привыкнете приземляться на переднюю часть ноги, а не на пятку. Вы можете выполнять беговые упражнения как часть разминки перед запуском или использовать их во время бега. Например, вы можете перемежать 30-секундные интервалы высоких коленей или бегать назад каждые 5-6 минут в течение 30-минутного бега.
• Убедитесь, что вы не бросаетесь вперед ногами. Это особенно важно при движении под уклон, когда многие бегуны имеют тенденцию переигрывать. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться в середине подошвы, с каждой ступенькой прямо под вашим телом. Держите руку на низком и коротком ходу, чтобы ноги оставались под вами и близко к земле. Старайтесь держать свои шаги легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на горячие угли

7

Протяни Своих Телят

Если вы чувствуете легкую боль в голени, бегите, остановитесь и быстро растяните икру. Если это не легкая боль или становится хуже, когда вы продолжаете бегать, вам следует остановиться.

Кроме того, убедитесь, что вы растягиваете икры после тренировок. Если ваши икры очень плотные, помассируйте их с помощью валика или другого массажного инструмента. Даже всего пять минут самостоятельного массажа после пробежки могут иметь большое значение. Или побалуйте себя профессиональным спортивным массажем.