Сытный азиатский рецепт супа с низким содержанием жира

Этот рецепт использует лук-шалот, длинный лук с маленькой луковицей, чтобы дать тонкий намек на то, что обеспечит лук и чеснок, который вы не используете. Зеленый лук хорошо подходит для IBS, если вы придерживаетесь только зеленых частей, которые также содержат больше фитонутриентов, чем луковица. Соедините их с несколькими красочными овощами с низким содержанием FODMAP и китайской капустой - китайской капустой - супом, который достаточно универсален, чтобы наслаждаться любым протеином или самостоятельно.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/4 чашки зеленого лука, только зеленая часть, нарезанная
• 1,5 чайные ложки сушеного базилика
• 1,5 чайных ложки сушеного орегано
• 1,5 чайных ложки паприки
• щепотка хлопьев красного перца (менее 1/8 чайной ложки, по желанию)
• 3/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• 1/2 большого помидора, нарезанный кубиками
• 1 небольшая репа, нарезанная кубиками
• 1 средняя морковь, нарезанная кубиками
• 1/2 цуккини, Джульенн
• 1/2 стакана зеленой фасоли, каждый боб нарезанный на 3 части
• 1,5 стакана Бок Чой, грубо нарезанный

подготовка

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне, затем слегка обжарьте лук-шалот, базилик, орегано, паприку и, возможно, красные перцевые хлопья в течение примерно 2 минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты, кроме Бок Чой. Обжарить 5 минут, помешивая на полпути, убедившись, что все овощи хорошо покрыты приправами.
3. Добавьте 6 чашек воды и доведите кастрюлю до кипения, затем дайте кипеть на медленном огне еще 15-20 минут, пока репа и морковь не станут слегка нежными.

1. Выключите огонь и перемешайте в бок чой. Отрегулируйте приправу по вкусу.

Варианты ингредиентов и замены

Бок Чой - это источник питательных веществ, содержащий не менее 70 различных антиоксидантов и впечатляющий профиль питательных веществ: витамины А, С, К, калий, фолат, кальций, витамины группы В, железо и другие в одной чашке (которая содержит всего около 20 калорий). Вы можете найти его в местном супермаркете или продуктовом магазине, но если у вас возникли проблемы, используйте вместо этого шпинат, капусту или мангольд. Они так же богаты питательными веществами, как Бок Чой.

Для добавления клетчатки, которая помогает регулировать движения кишечника, добавьте одну чашку измельченной капусты. Те, у кого IBS, хорошо переносят одну чашку, и вы будете получать меньше, чем когда будете наслаждаться одной порцией этого супа.

Вы также можете добавить клетчатку, добавив больше IBS-дружественных овощей - картофель, брюква, пастернак, луковица фенхеля, брокколи и сладкий перец - хороший выбор.

Советы по приготовлению и подаче

В этом супе много овощей, но не слишком много белка. Добавьте измельченную курицу, фрикадельки из индейки или оставшийся тофу (или просто наслаждайтесь стороной этого супа с упакованными тофу блинчиками с начинкой вместо этого).

Оцените этот рецепт