Расписание марафона Run / Walk

Эта 20-недельная программа обучения марафону предназначена для того, чтобы помочь вам пробежать / дойти до финиша вашего марафона (26,2 мили). Чтобы начать этот план, вы должны были бегать / ходить не менее шести месяцев и иметь базовый пробег около 12-15 миль в неделю.

Этот график тренировок для начинающих является программой бега / ходьбы, поэтому ваши инструкции по тренировкам будут отображаться с интервалами бега / ходьбы. Первое отображаемое число будет количеством минут для бега, а второе число будет количеством для ходьбы. Так, например, 3/1 означает бегать 3 минуты, затем ходить 1 минуту. Если интервалы 3/1 начинают становиться слишком легкими во время тренировки, вы можете стрелять 4/1 (4 минуты бега, 1 минута ходьбы) или 5/1 (5 минут бега, 1 минута ходьбы).

Вы должны начинать каждый бег с 5-10 минутной разминки. Завершите 5-10 минутную прогулку. Ваши интервалы бега должны быть сделаны в легком, разговорном темпе. Вы должны закончить свои пробеги с полным растяжением.

Примечания о расписании

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать / ходить два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или любыми другими видами деятельности (кроме бега), которые вам нравятся. Скорее всего, вы захотите сделать свои длинные пробежки в субботу или воскресенье, когда у вас будет больше времени.

1 неделя:

День 1: 2 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 2: 3 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 3: 4 мили (длинная дистанция) - 2/1 интервал пробега / ходьбыДень 4: прогулка на 2 мили

Неделя 2:

День 1: 3 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 2: 3 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 3: кросс-тренинг или отдыхДень 4: 4 мили (длинная дистанция) - 2/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

Неделя 3:

День 1: 3 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили - 2/1 интервалы бега / ходьбыДень 4: 5 миль (длинная дистанция) - 2/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2 мили (прогулка восстановления)

Неделя 4:

День 1: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 6 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2 мили (прогулка восстановления)

5 неделя:

День 1: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 7 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

Неделя 6:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 8 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

Неделя 7:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс тренингДень 3: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 9 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили EZ (прогулка восстановления)

Неделя 8:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 10 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили EZ (прогулка восстановления)

Неделя 9:

День 1: 5 миль - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 12 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили EZ (прогулка восстановления)

10 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 3: Кросс-тренингДень 4: 8 миль (в долгосрочном периоде) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили EZ (прогулка восстановления)

11 неделя:

День 1: Кросс-тренингДень 2: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 3: Кросс-тренингДень 4: 14 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

12 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 10 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

13 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 15 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

14 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 10 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

15 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 4 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 16 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

16 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 12 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

17 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 18-20 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

18 неделя:

День 1: 4 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили- 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 4: 12 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

Неделя 19:

День 1: Кросс-тренингДень 2: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 3: Кросс-тренингДень 4: 6 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

20 неделя:

День 1: 3 мили - 3/1 интервалы пробега / ходьбыДень 2: 20 минут - 3/1 интервалы бега / ходьбыДень 3 (день до гонки): прогулка 20 минутДень 4: ГОНКА!