16-недельный план и расписание полумарафонской ходьбы

Пройдя 13,1 мили или 21 километр на полумарафоне, это хороший вызов для пешеходов и очень популярен среди тех, кто занимается техникой бега / ходьбы. Тренировку для полумарафонской прогулки следует проводить, неуклонно увеличивая дистанцию ​​ходьбы в течение трех-четырех месяцев. Вот график тренировок, который можно использовать, чтобы подготовиться к дистанции.

Найдите полумарафон, подходящий для пешеходов, и установите дату

Ваш первый шаг - найти полумарафон для пешеходов, где вас будут поддерживать в более медленном темпе, чем у бегунов.

Ищите тот, который состоится через четыре месяца или более в будущем, чтобы вы могли начать тренировку заблаговременно. Время прохождения полумарафона должно быть более 3,5 часов. По мере прохождения обучения вы будете лучше понимать, каким будет ваше время финиша, и вы сможете использовать методы для прогнозирования вашего времени финиша.

Сначала создайте свой базовый пробег

Если вы новичок или несколько месяцев не работали (например, в течение зимы), вам следует начать с увеличения базового пробега до точки, где вы сможете комфортно проходить 4 мили через день. Если вы еще не проходите комфортно 4 мили, вам нужно добавить еще несколько недель в расписание, чтобы вы были на этом уровне, прежде чем начинать подготовку к полумарафону.

Этот график полумарафона неуклонно увеличивает прогулку на длинные дистанции каждую неделю. Эта длинная прогулка создает выносливость, кровоснабжение и энергетические системы для ваших мышц.

Кроме того, каждую неделю вам нужно ходить на длинные дистанции, чтобы сделать ноги более жесткими, чтобы предотвратить появление волдырей и дать вам возможность практиковать правильное увлажнение и перекусывать энергией во время долгой прогулки. Это также разовьет умственную выносливость, в которой вы нуждаетесь для ходьбы на выносливость.

Предпосылки для полумарафонского графика построения пробега

Прежде чем начать этот график, вы должны соответствовать следующим требованиям:

• Вы должны быть в состоянии комфортно ходить 4 мили в день и 3 мили три дня в неделю.
• Вы должны быть в состоянии совершить один длинный день в неделю, от 2 до 5 часов.

Еженедельный график тренировок по полумарафонской прогулке

• Вторник, четверг, суббота: пешком 3-4 мили. Вы можете смешивать виды прогулок, которые вам нравятся, чтобы увеличить скорость и выносливость на этих прогулках. Используйте для этих целей предложенные упражнения для ходьбы.
• Понедельник, среда, пятница: выходные. Вы можете наслаждаться легкой прогулкой или другими занятиями фитнесом.
• Воскресенье: день постройки пробега с длительной медленной прогулкой. Это ключевая часть плана тренировок, так как вы будете давать своему телу дистанцию, в которой оно нуждается.
• Вы можете варьировать точные дни недели, в которые вы выполняете каждый тип тренировки, но вы должны взять выходной между каждым днем ​​ходьбы или просто прогуляться в выходной день.
• Ваш самый длинный тренировочный день должен быть за три недели до полумарафона, после чего вы начнете сокращать пробег. Сужение дает вашему телу время, чтобы полностью развить новые мышцы и иметь полный запас энергии для вашего полумарафона.
• Если вы уже идете более длительными прогулками, вы можете перейти к расписанию в точке, которая соответствует вашему длинному пробегу дня.

Таблица тренировок полумарафона - мили

Неделю	Солнце.	ПН	Вт	Мы бы.	ЧГ	Пт	Суббота.	Итого за неделю
1	4 мили	от	3 мили	от	3 мили	от	3 мили	13 миль
2	5	от	3	от	3	от	3	14
3	6	от	3	от	3	от	3	15
4	7	от	3	от	3	от	4	17
5	7	от	3	от	4	от	4	18
6	7	от	4	от	4	от	4	19
7	8	от	4	от	4	от	4	20
8	9	от	4	от	4	от	4	21
9	10	от	4	от	4	от	4	22
10	8	от	4	от	4	от	4	20
11	12	от	4	от	4	от	4	24
12	8	от	4	от	4	от	4	20
13	14	от	4	от	4	от	4	26
14	6	от	4	от	4	от	4	18
15	6	от	4	от	4	от	4	18
16	13,1 мили (день гонки)

Время дня для тренировок

Вам также следует постараться пройти длинный тренировочный день в то время, когда будет проходить полумарафонская гонка. Таким образом, вы привыкли к тому, что чувствует ваше тело, и как вы должны есть и пить, готовясь к началу. Это будет иметь большое значение, если вы всегда тренируетесь утром, а гонка - днем ​​или вечером.

Тренируйся с обувью и снаряжением

В последние шесть недель, предшествующие полумарафону, вы должны носить туфли, носки и одежду, которые планируете носить во время полумарафона. Это покажет вам, хорошо ли работают эти предметы на большом пробеге.

Помните золотое правило «ничего нового в день гонки». Отбросьте все это во время тренировок и дайте достаточно времени переключиться на другую передачу, если то, что вы выбрали, не работает для вас.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?