План и график ходьбы для начинающих

Вы решили начать ходить для здоровья и фитнеса, и теперь вам нужен план для повышения выносливости и скорости ходьбы. Как новичок, вы должны сосредоточиться на использовании правильной осанки и техники ходьбы, поскольку вы постоянно увеличиваете время ходьбы.

Органы здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в течение 30 минут в день, всего 150 минут в неделю, чтобы снизить риск для здоровья при заболеваниях сердца, инсульте, диабете и других состояниях. Быстрая ходьба в общей сложности пять часов в неделю связана с поддержанием потери веса и еще большей пользой для здоровья. По этой причине вы должны ходить пешком по часу в день, большинство дней недели.

Вы можете выработать привычку к ходьбе, ходя по крайней мере пять дней в неделю и отслеживая ходьбу. Если у вас постоянное состояние здоровья, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

График ходьбы для абсолютного новичка

Начните каждую прогулку, проверяя вашу походку. Вы захотите пройти несколько минут в легком темпе, прежде чем ускориться. Носите гибкую спортивную обувь и удобную одежду. Вы можете гулять на свежем воздухе, в помещении или на беговой дорожке.

1 неделя: Начните с ежедневной 15-минутной прогулки в легком темпе. Прогулка пять дней первой недели. Вы хотите построить привычку, поэтому последовательность важна. Распределите ваши дни отдыха, например, сделайте день 3 днем ​​отдыха и день 6 днем ​​отдыха.

Еженедельная общая цель: от 60 до 75 минут.

Неделя 2: Добавьте пять минут в день, чтобы вы шли по 20 минут пять дней в неделю. Или, возможно, вы захотите продлить себя на несколько дней, после чего следует день отдыха.

Еженедельная общая цель: от 75 до 100 минут.

Неделя 3: Добавьте пять минут в день, чтобы вы ходили по 25 минут пять дней в неделю.

Общая недельная цель: от 100 до 125 минут.

Неделя 4: Добавьте пять минут в день, чтобы идти 30 минут, пять дней в неделю.

Общая недельная цель: от 125 до 150 минут.

Препятствия: Если вы находите какую-либо неделю трудной, повторите эту неделю, а не добавляйте больше времени. Делайте это, пока вы не сможете прогрессировать с комфортом.

Выпускной: Как только вы сможете ходить в течение 30 минут с комфортом, вы готовы использовать различные тренировки для повышения интенсивности и выносливости. План еженедельных прогулок включает в себя прогулки с более интенсивными интервалами, ускорение прогулок и длительные прогулки.

Как быстро должны ходить новички?

Ходоки должны стремиться к быстрому ходьбе, чтобы достичь тренировки с умеренной интенсивностью ходьбы. Именно интенсивность упражнений связана с лучшими преимуществами для здоровья при ходьбе. Умеренная интенсивность обычно связана с прохождением мили за 20 минут или менее при целевой частоте сердечных сокращений от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Что такое быстрая ходьба:

• Ваше дыхание тяжелее, чем обычно.
• Вы все еще можете вести полноценный разговор во время ходьбы.
• Вы не задыхаетесь.

Не беспокойтесь, если ваша скорость ниже, а частота сердечных сокращений снижается в течение первых недель. Ваша первая цель - ходить без травм от 30 до 60 минут в день. Вы добавите скорость и интенсивность позже. Будьте последовательны в том, как часто и как далеко вы идете, прежде чем пытаться идти быстрее. Вы, вероятно, обнаружите, что при использовании правильной позы при ходьбе и движениях рук вы будете ходить быстрее.

Если в любое время во время прогулки вы испытываете трудности, продолжайте замедляться и возвращайтесь к исходной точке. Имейте в виду предупреждающие симптомы таких проблем, как сердечный приступ или инсульт, и при необходимости обратитесь за медицинской помощью. Рекомендуется увеличивать время и интенсивность упражнений не более чем на 10 процентов в неделю.

Куда пойти дальше?

Как только вы построите время и скорость ходьбы, вы готовы повеселиться. Вы можете тренироваться для 5-километровой прогулки длиной 5 километров или 3,1 мили. Это популярное расстояние для благотворительных прогулок и веселых забегов, и на его завершение потребуется от 45 минут до часа. Вы можете начать тренироваться, чтобы насладиться этими событиями, если вы подготовитесь к прогулке 30 минут в день, пять дней в неделю.

Вы также можете присоединиться к пешеходной группе или клубу, чтобы у вас были другие люди, с которыми вы могли бы ходить, и побуждать вас продолжать свой новый ходячий образ жизни.