Расписание бега / ходьбы 5К

Эта восьминедельная программа тренировок 5K предназначена для начинающих бегунов или тех, кто в настоящее время делает тренировки с ходьбой / бегом, которые хотели бы набрать темп и подготовиться к бегу на 5K. Эти гонки, эквивалентные 3,1 мили, являются отличными стартовыми гонками: вы можете тренироваться достаточно быстро (эта программа длится восемь недель), и легко найти местные 5K для участия, поскольку они являются популярной гонкой для сбор средств и другие общественные мероприятия.

А поскольку гонка на 5 км является относительно короткой, время восстановления после бега составляет несколько дней (даже опытному бегуну может потребоваться несколько недель, чтобы вернуться на трассу после марафона). Кроме того, вы должны забить свою первую гоночную футболку, пробежав 5К.

Как узнать, готовы ли вы к этой программе обучения? Некоторые рекомендации:

• Если вы можете бегать / ходить с интервалом в пять минут бега, чередуясь с одной минутой ходьбы в течение 30 минут, у вас не должно возникнуть проблем с завершением этой программы тренировок.
• Если вы никогда не бегали или бегали / ходили раньше, вы можете начать с 3 недель до 30-минутной программы беговых привычек.
• Если вы уже можете с комфортом пробежать одну милю, вы, возможно, сочтете эту программу слишком простой, и поэтому вы можете попробовать этот План обучения для начинающих бегунов на 5 км или 4-недельный график тренировок на 5 км.

Независимо от того, если у вас не было недавних физических или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу, чтобы получить разрешение на бег. И убедитесь, что у вас есть правильный тип кроссовок для ваших ног. Не экономьте на обуви: сходите в магазин, который специализируется на спортивной обуви, и профессионально поможем вам подобрать пару, которая будет подходить вашим ногам комфортно и правильно.

Поскольку пробеги становятся длиннее, не забывайте повышать уровень сахара в крови, съедая энергетический батончик (или эквивалентный) примерно за час до тренировки.

Иметь ввиду

Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам постепенно перейти от чередующегося бега и ходьбы к непрерывному бегу в течение заданного периода времени в соответствии с инструкциями, приведенными ниже.

Начните каждую тренировку с разминки: ходите быстро или медленно бегайте в течение пяти-10 минут. Сделайте то же самое в конце тренировки, чтобы остыть. Когда вы выполняете беговую часть каждой тренировки, делайте это медленно, чтобы не перегореть, чтобы закончить. Один из способов проверить себя на перенапряжение - это попытаться говорить во время бега: если вы слишком раздражены и надуты, чтобы сделать это, немного замедлите это.

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть прогулкой, ездой на велосипеде, танцами, плаванием или любыми другими видами деятельности (кроме бега), которые вам нравятся. Такой подход поможет снизить риск получения травм и стресса, предоставляя вашему телу время для восстановления между тренировками.

И, наконец, будьте уверены, что вы хорошо увлажнены в дни тренировок. Когда ваши пробежки станут более интенсивными, зарядитесь энергией, съев небольшую закуску, которая сочетает в себе немного постного белка с комплексом углеводов (половину сэндвича с арахисовым маслом на цельнозерновой хлеб, чашку цельного йогурта с фруктами или низкое -сахарный энергетический батончик сделает свое дело) прежде чем отправиться в путь.

1 неделя:День 1: Бег 5 минут, прогулка 1 минута; повторить пять разДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 5 минут, прогулка 1 минута; повторить пять разДень 4: Кросс поезд от 40 до 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 6 минут, прогулка 1 минута; повторить пять разДень 7: Отдых или 30-минутная прогулка

Неделя 2:День 1: Бег 7 минут, прогулка 1 минута; повторить четыре разаДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 7 минут, прогулка 1 минута; повторить четыре разаДень 4: Кросс поезд от 40 до 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 8 минут, прогулка 1 минута; повторить четыре разаДень 7: Отдых или 30-минутная прогулка

Неделя 3:День 1: Бег 9 минут, прогулка 1 минута; повторить три разаДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 10 минут, прогулка 1 минута; повторить три разаДень 4: кросс-поезд на 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 11 минут, прогулка 1 минута; повторить три разаДень 7: Отдых или 30-минутная прогулка

Неделя 4:День 1: Бег 12 минут, прогулка 1 минута; повторить три разаДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 14 минут, прогулка 1 минута; повторить три разаДень 4: кросс-поезд на 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 15 минут, прогулка 1 минута; повторить два разаДень 7: Отдых или 30-минутная прогулка

5 неделя:День 1: Бег 16 минут, прогулка 1 минута, плюс 12 минут бегаДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 18 минут, прогулка 1 минута, плюс 10 минут бегаДень 4: кросс-поезд на 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 20 минут, прогулка 1 минута, плюс 10 минут бегаДень 7: кросс-поезд на 30 минут

Неделя 6:День 1: Бег 23 минуты, прогулка 1 минута, плюс 5 минут бегаДень 2: ОтдыхДень 3: Бег 24 минуты, прогулка 1 минута, плюс 5 минут бегаДень 4: кросс-поезд на 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: Бег 25 минут, прогулка 1 минута, плюс 5 минут бегаДень 7: кросс-поезд на 30 минут

Неделя 7:День 1: бег 26 минутДень 2: ОтдыхДень 3: бег 28 минутДень 4: кросс-поезд на 45 минутДень 5: ОтдыхДень 6: бег 30 минутДень 7: кросс-поезд на 30 минут

Неделя 8:Ваш первый 5K на этой неделе! Полегче на этой неделе, чтобы вы хорошо отдохнули. Удачи!День 1: бег 25 минутДень 2: кросс-поезд на 30 минутДень 3: бег 20 минут