Еженедельный план тренировок для ходьбы

Прогулки по Пицунде | Июль 2019 | Субтропическое побережье (Ноябрь 2024)

Вы ходите на одинаковом расстоянии и темпе больше всего каждый день? Чувствуете ли вы, что ваше физическое улучшение застопорилось? Хотите подготовиться к пешеходным гонкам, эстафете или марафону? Время для графика с различными прогулочными тренировками.

Предлагаемый еженедельный график, разработанный Дейвом Макговерном для его гоночных клиник, предназначен для всех видов пешеходов, включая фитнес-пешеходов и гонщиков. Вы можете смешивать и сочетать тренировки ниже. Неделя должна включать в себя один день тренировок «Эконом» для увеличения скорости, два дня тренировок «Порог» для аэробных тренировок и один день на длинные дистанции. Между каждой из этих тренировок должен быть день отдыха или день легкой прогулки.

Еженедельный план ходьбы

Понедельник: День отдыха Не ходите на значительное расстояние или интенсивность.

Вторник: экономическая тренировка. Разогрейтесь в течение 10 минут в легком темпе. Затем идите как можно быстрее в течение 30 секунд или 200 метров (два городских квартала в большинстве городов). Через 30 секунд опустите в легкий темп на 2 минуты. Повторите 30 секунд скорости / 2 минуты отдыха от 8 до 12 раз. Охладитесь с 10-минутной легкой прогулкой темпа.

Среда: восстановление. Легкая 3-мильная прогулка с 65% до 70% от вашего максимального сердечного ритма. Это темп, в котором вы можете легко поддерживать разговор, но дышите тяжелее, чем в состоянии покоя.

Четверг: пороговая тренировка № 1 - скорость. 10-минутный разогрев в легкой ходьбе. Идите быстро в течение 8 минут или 1 километра со скоростью от 85% до 92% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем замедлиться до легкого темпа на 2 минуты. Повторите это для 3-4 повторений. Охладитесь в течение 10 минут в легком темпе. Пороговый темп напряженный, но вы можете поддерживать его на протяжении 10 км / 6 миль. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Пятница: восстановление. Легкая 3-мильная прогулка с 65% до 70% от вашего максимального сердечного ритма.

Суббота: пороговая тренировка № 2: Устойчивое состояние или темп тренировки. Разогрейтесь в течение 10 минут в легком темпе. Пройдите 20–30 минут при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем охладитесь с 10-минутным легким шагом.

Воскресенье: дистанционная тренировка. От 8 до 12 километров (от 5 до 7 миль) при 70–75% вашего максимального пульса. Это разговорный темп.

Преимущества плана еженедельной ходьбы

Ключ к этим тренировкам не должен превышать ваш порог лактата - тренироваться так тяжело и долго, что ваше тело накапливает молочную кислоту в мышцах. Это происходит, когда вы тренируетесь на 90% или более от максимальной частоты сердечных сокращений в течение более 50 минут. Зная максимальную частоту сердечных сокращений и используя монитор сердечного ритма, вы можете убедиться, что вы тренируетесь в правильном темпе для различных тренировок.

Это разнообразие тренировок обеспечит вам медленные тренировки по сжиганию жира, аэробные тренировки по сжиганию углеводов, которые также нарастят и подпитывают ваши мышцы, и помогут избежать чрезмерных тренировок и анаэробных тренировок.

Шесть Ходячих Тренировок

Изменение ваших тренировок при ходьбе поможет построить различные аспекты фитнеса: скорость, выносливость, аэробные способности.

Для каждой тренировки обязательно остановитесь через 10 минут и немного потянитесь. Для тренировок, превышающих 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), выполните 10-минутную прогревательную прогулку в легком темпе, потянитесь, затем увеличьте скорость до рекомендуемой. Когда закончится более быстрая ходьба, замедлите темп до 10 минут и закончите с растяжкой.

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы хорошо прогуляться, используйте эти советы, чтобы максимально увеличить вашу 15-минутную прогулку.

1. Легкая оздоровительная прогулка: 30 минутежедневно на 50-60% MHR. Это целеустремленный, но комфортный темп. Создает долгосрочное здоровье и благополучие.

2. Прогулка с контролем веса или прогулка с ожирением: 60–70% MHR в течение 45–60 минутежедневно, Это быстрый темп с заметным дыханием, но вы все равно можете продолжать разговор. Более длительный период времени в этом умеренном темпе сожжет калории и даст организму время использовать свои жировые запасы для получения энергии.

3. Дистанция / Прогулка на выносливость:65% до 80% MHR для 5-10 миль. Один раз в неделю. Строит выносливость. Если вы планируете участвовать в гонке 5 или 10 км, ваша дистанция должна превышать дистанцию на милю или две. Участие в местной неконкурентной прогулке в 10 км по волкспорту - отличный способ включить эту тренировку.

4. Аэробная прогулка:70–80% MHR в течение 20–60 минут через день. В промежуточные дни совершайте легкие оздоровительные прогулки или прогулки с контролем веса. Это быстрая ходьба с заметным дыханием, но не с выдохом. Улучшает аэробную форму.

5. Спортивная ходьба (порог): 80% до 92% MHR в течение не более 50 минут. От одного до трех раз в неделю, всегда с более легким или выходным днем. Посмотрите предлагаемую прогулочную неделю ниже для некоторых форматов для этих прогулок. Это быстрая ходьба с тяжелым дыханием, и вам может понадобиться техника бега или бега трусцой для достижения этой частоты сердечных сокращений.

6. Экономические тренировки: Эта тренировка использует короткие ходы ходьбы так быстро, как вы можете в течение 30 секунд, медленно в течение 2 минут, повторите от 8 до 12 раз. Для гонщиков это увеличивает скорость и технику. Один раз в неделю.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR)

Вам нужно будет знать свой MHR, чтобы убедиться, что вы работаете в нужном темпе. Ваша максимальная частота сердечных сокращений определяется вашим генетическим составом, полом и возрастом. Формулы эмпирического правила работают для многих людей, но единственный точный метод - это проверить их у кардиолога или физиолога с помощью теста на беговую дорожку или у опытного тренера в полевых условиях. Если вам больше 35 лет, у вас избыточный вес, сидячий образ жизни в течение нескольких лет или у вас в анамнезе болезнь сердца в вашей семье, рекомендуется тестирование.

Basic MHR - максимальная частота сердечных сокращений

Мужчины = 220 минус возраст
Женщины = 226 минус возраст

Приблизительная максимальная частота сердечных сокращений (ударов в минуту)

Целевые диаграммы сердечного ритма и калькуляторОпределите, какой должна быть ваша целевая частота пульса. Введите свой возраст и целевой процент, чтобы увидеть желаемые удары в минуту.

Мониторы сердечного ритма - перед покупкой:Что искать в пульсометре, пульсометре или в приложении.

Источник:

Джексон, Эндрю С. Оценка максимальной частоты сердечных сокращений от возраста: это линейные отношения? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, май 2007 г.