Расписание полумарафона Run / Walk

Эта 12-недельная программа полумарафона предназначена для того, чтобы помочь вам пробежать / дойти до финиша полумарафона (13,1 мили). В беге / ходьбе вы чередуете бег и ходьбу на протяжении всей гонки.

Чтобы начать этот план, вы должны были бегать / ходить не менее двух месяцев и иметь базовый пробег от 8 до 10 миль в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно в беге и этот график тренировок кажется слишком простым, попробуйте график тренировок для начинающих в полумарафоне.

Run / Walk Тренировки

Этот график тренировок для начинающих является программой бега / ходьбы, поэтому ваши инструкции по тренировкам будут отображаться с интервалами бега / ходьбы. Первое отображаемое число будет количеством минут, которое нужно запустить, а второе число будет количеством минут, которое нужно пройти. Например, 3/1 означает бегать три минуты, затем идти одну минуту.

Вы должны начинать каждый бег с разогревающей прогулки от 5 до 10 минут в легком или умеренном темпе. Завершите прогулку продолжительностью от 5 до 10 минут в легком темпе. Ваши интервалы бега должны быть сделаны в легком, разговорном темпе. Вы можете закончить тренировку с последовательностью растяжения.

Восстановительная прогулка проводится в легком или умеренном темпе и не включает никаких интервалов бега.

Структура расписания занятий

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать / ходить два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или любыми другими видами деятельности (кроме бега), которые вам нравятся. Скорее всего, вы захотите сделать свои длинные пробежки в субботу или воскресенье, когда у вас будет больше времени.

Длинный беговой день необходим для того, чтобы неуклонно увеличивать пробег и выносливость на дистанции полумарафона. Обязательно надевайте свою гоночную экипировку на долгие дни пробега, чтобы быть уверенными, что ваши ботинки, носки и другое снаряжение подойдут для гонки.

Расписание полумарафона по бегу / прогулке

Каждая неделя состоит из четырех-пяти тренировочных дней, которые вы должны распределять в течение всей недели с выходным или перекрестным тренировочным днем ​​между каждым тяжелым тренировочным днем.

1 неделяДень 1: 2 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 2: 2,5 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 3: 3 мили (длинная дистанция) с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 4: 2 мили (прогулка восстановления)

2 неделяДень 1: 2 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 2: 3 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 3: кросс-тренинг или отдыхДень 4: 4 мили (длинная дистанция) с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

3 неделяДень 1: 2,5 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 4: 5 миль (длинная дистанция) с интервалом 2/1 бега / ходьбыДень 5: 2 мили (прогулка восстановления)

4 неделяДень 1: 2,5 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 5 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 2 мили (прогулка восстановления)

5 неделяДень 1: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: кросс-тренировка с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 3: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 7 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

6 неделяДень 1: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 8 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

7 неделяДень 1: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс тренингДень 3: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 9 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

8 неделяДень 1: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 10 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

9 неделяДень 1: 5 миль с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: Кросс-тренингДень 3: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 4: 11 миль (длинная дистанция) - 3/1 интервал пробега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

10 неделяДень 1: 4 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 3: Кросс-тренингДень 4: 12 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 3 мили (прогулка восстановления)

11 неделяДень 1: Кросс-тренингДень 2: 3 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 3: Кросс-тренингДень 4: 5 миль (длинная дистанция) с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 5: 2,5 мили (прогулка восстановления)

12 неделяДень 1: 2 мили с интервалом 3/1 бега / ходьбыДень 2: 20 минут с интервалами 3/1 бега / ходьбыДень 3 (день перед гонкой): прогулка 20 минутДень 4 раса