Тренировки для ускорения полумарафона

Ты надеешься сбрить время с личного рекорда полумарафона? Следующие тренировки помогут вам улучшить свою силу, выносливость и скорость, а также укрепить уверенность в себе, чтобы прорваться через гоночное плато. Все тренировки могут быть выполнены на дороге, беговых дорожках или треке, и могут быть адаптированы для любого уровня бегуна.

Тренировки для начинающих идеально подходят для тех, кто бегает менее 20 миль в неделю. Те, кто проходит промежуточные тренировки, должны бегать 20-30 миль в неделю, а продвинутые - 30+. Если продвинутые бегуны хотят увеличить пробег, они всегда могут увеличить дистанцию ​​своих разминок или разминок.

800-метровые повторы

Добавление некоторой скоростной работы не только увеличит вашу силу и скорость, вы также получите много тренировок в очень специфическом темпе на определенное расстояние, что поможет оттачивать ваши навыки кардиостимуляции. Повторение этой тренировки один раз в неделю также укрепит вашу уверенность в себе, потому что первые несколько повторений начнут ощущаться легче по мере прохождения недель.

Вы захотите начать делать 800-метровые повторения один раз в неделю, примерно за 8-10 недель до гонки. Вот как это сделать:

1. Эту тренировку лучше всего выполнять на трассе, где вы можете пробежать 800 метров. Вам понадобятся часы для бега или другое устройство для измерения времени. Большая часть трасс составляет 400 метров, поэтому два круга будут равны 800 метрам (примерно полмили). Если у вас нет доступа к дорожке, отмерьте участок длиной 800 м (или полмили) на дороге или беговой дорожке с помощью приложения, такого как MapMyRun или RunKeeper. Вы также можете сделать эту тренировку на беговой дорожке.

2. Разминка с двумя кругами (800 м) медленного бега или ходьбы. Затем бегите на 800 м с интервалом примерно в 10 секунд быстрее, чем ваш реалистичный целевой полумарафонский темп.

3. Восстановите (в легком темпе) 400 м (1 круг дорожки) между повторами. Убедитесь, что ваше дыхание и частота сердечных сокращений восстановились, прежде чем начать следующий повтор. Начинающие должны начинать с двухкратных 800-метровых повторов, а продвинутые должны начинать с четырех.

4. Добавьте еще 800 м, повторите на следующей неделе. Постарайтесь поддерживать одинаковый темп (на 10 секунд быстрее, чем ваш реалистичный темп полумарафона) для каждого. Если вы не можете поддерживать темп для последнего повтора, придерживайтесь того же количества повторений на следующей неделе, а не увеличивайте.

Начинающие:Макс на четыре 800 м повторов.

Промежуточное: Максимум в шести 800 м повторений.

Дополнительно: Пройдите до восьмисот метровых повторений.

Прогрессия бежит

Многие полумарафонисты не сбиваются со своего темпа до последних нескольких миль гонки, где они терпят крах и сгорают. Прогрессивные пробежки заставляют вас немного сдерживаться, потому что вам нужно закончить сильным. Они также улучшат вашу умственную силу, чтобы протолкнуть дискомфорт к концу гонки. Вы можете включить прогоны в свои длинные недельные заезды, чтобы их можно было легко добавить в любой график тренировок полумарафона.

Начинающий: Вы должны выполнять свои еженедельные длинные пробежки в удобном темпе, в идеале на одну-две минуты медленнее, чем ваш целевой темп гонки. Как только у вас останется около восьми недель на тренировку, вы можете приступить к прогрессированию. Во время каждого длинного забега (так, каждые две недели), попробуйте набрать темп до ожидаемого темпа полумарафона для последней мили.

Промежуточное: Бегите в своем легком темпе бега на длинные дистанции (от одной минуты до 90 секунд медленнее, чем целевой темп гонки). Когда у вас осталось две мили, наберите темп, чтобы ускорить гонку. Вы можете сделать этот тип прогона прогрессии для любого другого долгосрочного пробега.

продвинутый: Бегите в своем легком темпе бега на длинные дистанции (от одной минуты до 90 секунд медленнее, чем темп забега по воротам) в течение первых двух третей пробега. Затем увеличьте свою скорость до гоночного темпа для последней трети вашего длинного пробега. Если вы можете набрать скорость быстрее, чем в гонке за последнюю милю, сделайте это. (Но не забудьте остыть с медленной пробежкой в ​​течение нескольких минут, как только вы закончите.) Вы не должны делать прогоны прогрессии для каждого длинного пробега, так как они, очевидно, немного тяжелее для вашего тела, чем длинные пробежки в вашем легком темпе. Вы можете выполнять их для каждого третьего длинного заезда в первой половине тренировочного сезона, а затем через каждые два длинных заезда во второй половине.

Холм повторяется в темп темпе

Темповые забеги являются основой для более быстрой тренировки на полумарафоне, потому что они помогают бегунам развивать свой анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрых гонок. Они должны быть сделаны в вашем темпе гонки 10K или темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Вы не должны быть в состоянии легко вести разговор, когда выполняете темповые пробежки! Выполнение их на холме добавляет дополнительную проблему, которая поможет улучшить вашу силу и уверенность.

Вот что нужно сделать:

Начать с 5-10-минутный разогрев легкого бега и постепенный уклон.Бегите в гору в течение одной минуты в вашем темпе, затем развернитесь и бегите вниз с тем же уровнем усилия (имейте в виду, что то же усилие на спуске приведет к более быстрому темпу). Один полный повтор включает в себя подъем и спуск, поэтому 10 повторов будут 10 подъемов и 10 спусков. Все уровни должны заканчиваться как минимум 5-минутным охлаждением от легкого бега или ходьбы. Продвинутый может увеличить продолжительность их разминки или охлаждения, если они хотят более длительной тренировки.

Начинающие: Попробуйте эту тренировку один раз в неделю. Начните с пяти повторений и добавляйте еще один или два повторения в неделю, работая до 10 повторений.

Промежуточное: Начните с 10 повторений и добавляйте еще один или два повторения в неделю, работая до 15 повторений.

Дополнительно: Начните с 15 повторений и добавляйте еще один или два повторения в неделю, работая до 20 повторений.