Расписание полумарафона для начинающих

13,1-мильный полумарафон - это испытание на выносливость, которое требует приверженности хорошо продуманному 12-недельному графику тренировок. Чтобы подготовиться, вам понадобится три месяца постоянного увеличения продолжительности пробега каждую неделю. Вам нужно будет отводить четыре-пять дней в неделю на тренировку.

Если это ваш первый полумарафон, лучше начать с графика полумарафона для начинающих бегунов.

Но если вы уже пробежали хотя бы одну полумарафонскую дорожную гонку или пробежали 5 или 10 км и с комфортом можете пробежать 4 мили, этот 12-недельный график подготовки для начинающих подходит.

Тренировки в расписании полумарафона

Этот график составлен таким образом, что за тяжелыми днями следует более легкий день или день отдыха. Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком Так что, если вы предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно поменять день отдыха на день бега.

• Понедельник и пятница: Понедельник и пятница - обычно выходные. Не игнорируйте дни отдыха - они важны для ваших усилий по восстановлению и предотвращению травм. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха. Вы не наберете много сил и увеличите риск получения травмы, если не будете отдыхать.
• Вторники и субботы: После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега.
• Средам: Выполните кросс-тренинг (КТ) (например, езда на велосипеде или плавание) с легким или умеренным усилием в течение 45-50 минут. Силовая тренировка также рекомендуется как часть сбалансированной программы упражнений, и вы можете включить ее в день КТ.

• четверги: На четвертой неделе вы начнете делать пробеги в гоночном темпе. После 1-мильной разминки (WU) бегите на указанное расстояние в своем темпе гонки в полумарафоне. Затем проведите 1-мильную переминку (CD) в своем легком, разговорном темпе. Если вы не уверены, каков ваш полумарафонский темп, бегите со скоростью, которая, по вашему мнению, может выдержать 13,1 мили.
• суббота: Это ваш долгий день нарастания пробега. Разогрейтесь в легком темпе, а затем пройдите обозначенные мили в легком, разговорном темпе. Во время гонки полезно практиковаться в ношении гоночной экипировки, получая необходимую гидратацию и пополняясь энергетическими закусками. По мере того, как вы преодолеваете более длинные мили, становится важным использовать стратегии предотвращения волдырей, такие как смазывание ваших ног или использование кукурузного крахмала, чтобы сохранить их сухими.
• воскресенье: Воскресенье - дни активного восстановления. Бегите в легком (EZ), комфортном темпе, чтобы расслабить мышцы.

Последние две недели графика включают сужение, поэтому у вас есть время, чтобы полностью восстановиться перед гонкой.

График обучения продвинутого полумарафона для начинающих

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	3 мили	Коннектикут	4 мили	Остальное	4 мили	2,5 мили EZ
2	Остальное	3 мили	Коннектикут	4 мили	Коннектикут	5 миль	2,5 мили EZ
3	Остальное	3,5 мили	Коннектикут	5 миль	Остальное	6 миль	3 мили EZ
4	Остальное	3,5 мили	Коннектикут	1 миля WU / 1 миля гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	7 миль	3 мили EZ
5	Остальное	4 мили	Коннектикут	1 миля WU / 1,5 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	8 миль	3,5 мили EZ
6	Остальное	4 мили	Коннектикут	1 миля WU / 2 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	9 миль	3,5 мили EZ
7	Остальное	4 мили	Коннектикут	1 миля WU / 2,5 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	10 миль	3,5 мили EZ
8	Остальное	4,5 мили	Коннектикут	1 миля WU / 3 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	8 миль	4 мили EZ
9	Остальное	5 миль	Коннектикут	1 миля WU / 3 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	10 миль	3 мили EZ
10	Остальное	4,5 мили	Коннектикут	1 миля WU / 4 мили гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	12 миль	3 мили EZ
11	Остальное	4 мили	Коннектикут	1 миля WU / 2 миль гоночный темп / 1 миля CD	Остальное	5 миль	2,5 мили EZ
12	Остальное	1 миля WU / 1,5 миль гоночный темп / 1 миля CD	30 минут подряд	Остальное	20 минут подряд	День гонки	День отдыха

Учебные советы для полумарафона

На дистанции полумарафона вам нужно будет спланировать правильную заправку и увлажнение для вашего долгосрочного пробега. В руководящих принципах говорится, что нужно пить, когда хочется пить, и переходить на спортивный напиток после первого часа бега. Это будет предусмотрено на трассе, но вы должны сделать это самостоятельно на тренировках. Вам может понадобиться спланировать маршрут, который включает в себя доступ к воде и спортивному напитку, или носить его с собой на поясе для гидратации или с пакетом для гидратации.

Если ваша полумарафонская гонка включает в себя холмы, убедитесь, что вы включили их в свои тренировочные маршруты. Вы можете использовать беговую дорожку при тренировках, но лучше всего использовать ее только для одной-двух коротких тренировок в неделю.

Постарайтесь провести свой длинный день (субботу) в дороге, чтобы вы привыкли к этим условиям.

прогрессирующий

Следующим шагом будет работа над улучшением времени финиша с помощью промежуточного графика полумарафона. Скорость строится с интервальными тренировками и темпами в дополнение к вашему устойчивому и длинному бегам каждую неделю.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?