Рулет с омлетом из фета

Вместо того, чтобы начинать свою обертку яйцами и овощами, попробуйте закатать овощи в яйца. Этот рулет с омлетом обеспечивает достаточное количество белка (около 25 граммов), чтобы вы были полны до обеда, и первым делом с утра дает кучу овощей и зелени, ни один из которых не содержит много FODMAP (например, грибы и лук содержатся в традиционном омлете).). Он также содержит сыр фета, который, хотя и является молочным продуктом, достаточно низок в FODMAP на порцию, чтобы вы могли наслаждаться без симптомов.

Ингредиенты

• 3 больших яйца
• 1 столовая ложка несладкого миндального молока
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/8 чайной ложки куркумы
• 1/8 чайной ложки тмина
• 1/8 чайной ложки паприки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/4 стакана свежих листьев рукколы
• 1/4 стакана измельченного сыра фета
• 1/2 средней моркови, юлиэнн
• 1/4 сладкого перца, любого цвета, джульенед
• 1/4 маленьких цуккини, джульенн

подготовка

1. В маленькой миске смешайте яйца, миндальное молоко, соль, перец и специи. Удар пока хорошо не объединено.

2. Нагрейте оливковое масло в 10-дюймовой антипригарной кастрюле или сковороде на среднем огне в течение 5-10 секунд.

3. Равномерно влить яичную смесь. Готовьте на медленном огне в течение 3-5 минут или до тех пор, пока вы не сможете легко перевернуть омлет с помощью шпателя. Переверните на полпути и готовьте еще 2–3 минуты на другой стороне.

4. Когда все будет готово, снимите с огня и дайте полностью остыть, около 10 минут. Вы можете использовать это время, чтобы нарезать овощи.

5. Разложите листья рукколы на охлажденном омлете. Посыпать сыром фета сверху, затем расположить морковь, болгарский перец и цуккини по середине и по бокам. Оставьте около двух дюймов от одного конца пустым для облегчения катания.

6. Сверните омлет, держа края под ним один раз. Разрежьте пополам и наслаждайтесь!

Варианты ингредиентов и замены

Профиль специй для самой обертки для яиц универсален, поэтому смело меняйте местами разные. Тмин может добавить ближневосточный удар, например, или попробовать базилик, орегано или тимьян для более натурального аромата.

Овощная начинка также довольно универсальна, если вы выбираете овощи, которые не вызывают симптомов СРК. Альтернативные варианты с низким содержанием FODMAP включают ростки, зеленую фасоль, пастернак, картофель, шпинат, репу и редис. Обычные ингредиенты омлета, такие как лук и грибы, выше в FODMAP - грибы содержат большое количество маннита на порцию, в то время как лук дает большое количество фруктанов на порцию.

Будьте осторожны с их использованием, если вы не вводили их повторно или знаете, что они вызывают ваши симптомы.

Советы по приготовлению и подаче

Перед заливкой яичной смеси убедитесь, что вся сковорода смазана, чтобы избежать прилипания омлета. Если вы используете намного большую кастрюлю, обратите внимание, что омлет может получиться тоньше, что увеличит вероятность его разрыва, когда вы будете готовы его раскатать.

А кто говорит, что рулеты с омлетом предназначены только для завтрака? Сохраните половину рулона и добавьте квиноа или другое зерно с низким содержанием FODMAP, например, гречку или рис, для полноценного сбалансированного обеда или ужина.

Оцените этот рецепт