Светлячок или Титтибхасана Йога Поза

• Тип позы: Баланс рук
• ВыгодыУкрепляет запястья, предплечья и ядро; растягивает подколенные сухожилия.

инструкции

1. Возьмите ноги на расстоянии около 18 дюймов друг от друга (это будет немного зависеть от вашего размера). Войдите в наклон вперед, слегка согнув колени.
2. Прижмите плечи как можно дальше под колени. Вы можете согнуть колени больше, если вам нужно тоже. Это нормально, если вы не можете поставить колени на плечи. Бедра на плечах подойдут.
3. Положите ладони на пол прямо за ногами.
4. Слегка отведите локти назад, как если бы вы направлялись в чатурангу дандасану. Однако не доводите плечи до пола параллельно.
5. Начните переносить вес назад, чтобы опираться на плечи. Позвольте этому легкому обратному импульсу поднять ваши ноги вверх от пола.
6. Выпрямите руки как можно больше.
7. Выпрямите ноги и крепко обнимите бедрами бедра.
8. Согни ноги.
9. Чтобы выйти, согните ноги в коленях и наклоните ноги вперед, пока они снова не коснутся пола. (Или просто сядьте на задницу.)

Советы начинающим

• Если вы знакомы с некоторыми основными балансами рук, эта поза на самом деле проще, чем кажется. С одной стороны, если вы упадете, вы упадете на зад, а не на голову, как это было бы во многих других балансах рук!
• Если вы можете поднять ноги с пола, но не можете выпрямить ноги, попробуйте скрестить ноги в лодыжках перед собой. Это поза давления на руку - бхуджапидасана. Это также поможет вам понять, насколько сильно вам нужно обнять руки ногами в обеих позах.

Дополнительные советы

• Когда у вас прямые руки и ноги, вы можете начать работать над небольшим изменением позы. Переместите свой вес назад, снимая наклон с торса и поднимая его в более вертикальное положение. Ваши ноги будут двигаться вперед, когда ваши пальцы начинают указывать на потолок. Здесь требуется много сил, чтобы не откинуться назад и не сесть на задницу.
• От позы светлячка, переходите в позу вороны, отводя ноги позади себя с коленями на предплечьях. Затем прыгайте обратно в чатурангу. Эта последовательность из второй серии аштанга.