Топ-10 секретов успеха силовых тренировок

Мы все достигаем этой стадии в жизни наших упражнений на каком-то этапе. Просто кажется, что ничего лишнего не происходит, больше нет потери жира или мышечной массы. Для некоторых это кажется бесконечным прогрессом из-за низкого уровня физической подготовки; другие быстро достигают этого плато прогресса. Вот несколько практических советов, как запустить фитнес-двигатель в тупик.

Установите разумные цели и ожидания

Это может показаться очевидным, но не всем. Девочки, вы не можете разорвать пресс в течение нескольких месяцев после родов; и, ребята, десять лет выпивки - это не быстрый набор из шести штук. Стань настоящим, приступай к работе, научись любить мелкие достижения и регистрируйся, регистрируйся, регистрируйся.

Запишите свой прогресс, чтобы точно знать, когда потеря веса, увеличение мышц или уменьшение размера талии начинают выходить на плато. Это важно, потому что, если вы не заметите это или не наметите это, легко представить, что вещи лучше или хуже, чем они.

Используйте Достойный Набор Весов

Используйте весы с возможностью измерения жира в организме. Чтобы вы могли точно сказать, насколько вы прогрессируете в потере жира и наращивании мышечной массы, получите доступ к набору электронных весов, которые показывают вес вашего тела плюс массу жира. Часто ваш общий вес не изменяется, но ваши мышцы увеличиваются, а жировая масса уменьшается. Весы производства Omron и Tanita хорошего качества, и некоторые модели включают эту функцию. Если вы не можете позволить себе такие весы, попробуйте найти тренажерный зал, оздоровительный клуб, медицинское учреждение или общественное место, которое предоставляет такую ​​услугу.

Следите за своей диетой и питанием

Держите насыщенные жиры и рафинированные углеводы ВНИЗ! Не более 25 процентов общего количества жира и никаких слоеных, хрупких, жирных пирожных, рафинированного сахара, колы, печенья, пирожных, конфет и тому подобного. Просто избавься от этого, точка. Никто.

Для тех, кто прибавляет в весе, белок с низким содержанием жира, в основном мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, рыба, такая как тунец и лосось, а также бобы и много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы едите достаточно. Смотрите статью Диета для бодибилдинга. Самая фундаментальная ошибка, которую совершают обнадеживающие люди, набирающие вес и мышечную массу, заключается в том, что они не едят достаточно качественной пищи, а это не обязательно означает белок.

Загрузите эти мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу и потерять жир, вам нужно перегрузить мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать росту мышц. Это означает тренировку всех групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю и предпочтительно три раза в неделю.

Теперь, если вы окажетесь на плато после нескольких месяцев этой программы, попробуйте втиснуть в другой сеанс, делая 3 или 4 сеанса в неделю, если вы чувствуете, что ваша конституция может пройти дополнительное обучение. Имейте в виду, что в этот момент вы все равно должны выполнять упражнения до отказа или около того, при 12 повторениях по 3 подхода для заданного количества упражнений в программе. Возможно, вы скорректировали весовую нагрузку вверх, чтобы учесть прирост силы.

Ешьте и пейте в соответствии с вашей тренировкой

Сроки приема пищи в соответствии с интенсивностью упражнений и продолжительностью тренировки являются одним из важнейших аспектов любого режима упражнений, и силовые тренировки не являются исключением.

• Возьмите протеиновый шутер перед тренировкой с 20 граммами белка. Обезжиренное молоко подойдет.
• Принимайте спортивный напиток с углеводами, если вы тренируетесь более часа с высокой интенсивностью. Белок не нужен в это время.
• В течение 30 минут после твердой тренировки съешьте или выпейте 20 граммов белка с по крайней мере тем же количеством углеводов и более, если тренировка была продолжительной и высокой интенсивности и включала в себя сердечно-сосудистую систему.
• Не экономьте на углеводах, если вы тренируетесь 4 или более дней в неделю. Он нужен вам для защиты мышечного белка от распада и замены запасов гликогена.

Отдых и выздоровление

Каждые 4-6 недель занимают легкую неделю, когда вы выполняете примерно половину своей обычной тренировки или полную тренировку с половиной интенсивности. Это обеспечивает «окно», в котором тело может пополнить себя и построить еще сильнее. Принцип силовых тренировок и наращивания мышечной массы - прогрессирующая перегрузка, повреждение мышц, восстановление и новый рост. Дайте этому процессу шанс произойти.

Сделать кардио

Некоторые тренажеры и бодибилдеры живут в страхе, что занятия аэробикой будут задерживать или даже тормозить рост мышц. Аэробные упражнения полезны для вашего здоровья, сжигают калории и жир и могут даже помочь в росте мышц. Продолжайте сеанс менее 50 минут с интенсивностью от низкой до умеренной, и это не вызовет проблем для роста мышц. На самом деле, хороший кардио-сеанс может помочь мышцам истощить гликоген (глюкозу) и дать вам еще больший анаболический «прилив», когда инсулин, гормон роста мышц, призван восстановить ткани с помощью новых факторов роста, белка и глюкозы.,

Попробуйте изменение интенсивности

Если вы не продвигаетесь дальше через много месяцев, попробуйте измениться. Тело реагирует на изменение интенсивности и программы. Если ваша цель - похудеть, попробуйте программу, например Circuit Fit. Если ваша цель - наращивание мышечной массы и физическая форма, и вы немного устарели, то переключитесь с 3 подходов по 12 повторений на 4 подхода по восемь повторений или попробуйте пирамиду или наборы, где вы меняете веса и повторения вверх или вниз для каждого набора., См. Лучшее руководство по силовой тренировке для деталей

Переключите время тренировки

Биоритмы могут быть разными для людей, и это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и на ваши результаты. Например, кортизол, естественный гормон разрушения мышц, является самым высоким ранним утром для большинства людей. Эти модели могут варьироваться от человека к человеку, поэтому, возможно, вы могли бы получить лучшие результаты, найдя лучшее время для тренировки, утром или днем.

Получите много отдыха, расслабления и сна и не перетренируйте

Опять же, это может показаться не критичным, но это так. Гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол, могут разрушить мышечное развитие и потерю жира. Под воздействием стресса возникает катаболическая или «разрушающая» внутренняя среда тела, которая приводит к деградации мышц, в некоторых случаях к накоплению жира и подверженности инфекции. Перетренированность может создать похожую внутреннюю среду. Отдыхай и становись сильным.