Как вспенить свою IT-группу

Накатывание вашей подвздошной (IT) ленты на поролоновый валик - это отличный способ не допустить, чтобы ваша IT группа была слишком напряженной. Это особенно полезно, если в прошлом вы были склонны к таким проблемам в сфере ИТ, как ITBS. По сути, вы выполняете самомассаж и тренируете узлы (спайки) вдоль IT-полосы, которая проходит вдоль внешней поверхности бедра, от верхней части бедра до колена.

Если вы новичок в пении своей IT-группы, мы должны предупредить вас - это может быть неудобно. Если вы не чувствуете, по крайней мере, небольшого дискомфорта, вы, вероятно, делаете это слишком легко и не получаете в полной мере выгоды от катания.

Как свернуть свою IT-группу

1. Начните с лежания на боку. Поддерживая вес тела ногами и руками, поместите пенопластовый валик под верхнюю, внешнюю часть бедра, около бедра.

2. Теперь используйте свои ноги и руки, чтобы двигать своим телом и катить длину вашей IT-группы, вплоть до чуть выше колена. Вы можете чувствовать больше нежности в определенных областях, и вы можете отрегулировать уровень напряжения, используя руки и ноги, чтобы ослабить давление. Если вы новичок в пенной прокатке и у вас много узлов, вы можете обнаружить, что вам нужно совсем немного давления, чтобы почувствовать, как это работает.

3. Выполняя постепенное медленное движение назад к верхней части вашей IT-группы, продолжайте движение вперед и назад несколько раз.

4. Не забывайте поддерживать постоянное дыхание во время катания. Если вы столкнулись с трудным местом, сделайте паузу и задержитесь на ролике. Такое прямое давление поможет разрушить узел. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы должны держать его только в одном месте не более минуты. Вы можете продолжать делать короткие броски над этим разделом, чтобы попытаться освободить узел.

5. Как только вы закончили одну ногу, сделайте то же самое с другой ногой. Некоторые бегуны совершают ошибки, только перекатывая ногу там, где чувствуют симптомы ITBS, и в конечном итоге развивают проблему в другой ноге.

Советы по пенообразованию

Несмотря на то, что вы чувствуете некоторый дискомфорт и болезненные ощущения, убедитесь, что вы не испытываете невыносимой боли. Если это слишком больно, просто перейдите в другой раздел.

Вы не собираетесь избавляться от каждого узла за один сеанс. Вы должны ограничить пенообразование не более 15 минут. Подводя к точке крайнего дискомфорта или тратить слишком много времени на катание может на самом деле принести больше вреда, чем пользы. Лучше работать на коротких сеансах пенообразования после нескольких упражнений в неделю.

Не ожидайте увидеть результаты в одночасье, когда вы впервые начнете катиться. Но после нескольких дней последовательного перехода вы начнете замечать разницу, и развертывание вашей ИТ-группы не будет таким же неудобным, как при первом запуске.

Во многих спортзалах есть ролики из пеноматериала, поэтому вы можете использовать их там и попросить тренера дать вам небольшую демонстрацию. Если вы заинтересованы в покупке своего дома для катания на роликах, ролик Trigger Point Grid Foam Roller является фаворитом среди бегунов.