Упражнения для укрепления бедра

Возможно, вы знакомы с боковой доской как упражнением для укрепления своего ядра, но знаете ли вы, что оно также укрепляет бедра в процессе? Да, это так. Что является хорошей причиной, чтобы добавить его к вашей рутине упражнений.

Боковые доски и бедра

Укрепление бедер может помочь уменьшить многие общие боли в ногах и травмы колена, особенно у бегунов. Некоторые исследователи считают, что слабость мышц, поддерживающих бедра, может привести к травмам чрезмерного использования у бегунов. В настоящее время большое и растущее число исследований предполагает, что слабость мышц бедра меняет механику голени и увеличивает силы в ноге и ступне во время бега.

0:46

Смотрите сейчас: укрепите бедра боковыми планками

Вывод заключается в том, что если отводящие бедра - мышцы, которые перемещают нижнюю ногу в сторону от тела, и сгибатели бедра - мышцы, которые перемещают нижнюю ногу в направлении тела - слабые, колено также не отслеживает как это должно.

Если во время бега колено перекатывается внутрь, увеличивается риск возникновения надколенно-бедренного болевого синдрома, синдрома подвздошно-лицевого пояса и других травм, вызванных чрезмерным бегом.

Итог: слабые бедра могут быть одной из причин боли в колене и травм голени, а упражнение с боковой доской является простым и эффективным для увеличения силы и стабильности бедра.

Как сделать упражнение на боковой доске

Есть два способа сделать боковую доску: на локтях или на руках.

Боковая доска на локтях

1. Положите правую сторону на пол, положив голову на правую руку, вытянутую прямо вверх. Ваши ноги должны быть согнуты и сложены друг на друга. Ноги должны быть прямыми, а также сложены. Бедра обращены вперед.
2. Сдвиньте правую руку к телу до локтя на полу под правым плечом.
3. Используя локоть и ступни в качестве точек равновесия, поднимите бедра к потолку. Держите тело жестким с головы до пят, а бедра и тело должны оставаться лицом вперед.
4. Задержитесь в этом положении на счет 10 и опустите бедро на пол.
5. Отдохните 30 секунд и повторите три раза. Поменяйтесь сторонами и повторите упражнение на другом бедре.

Боковая доска на руках

1. Войдите в положение отжимания, где ваши руки находятся прямо под плечами, а руки вытянуты. Ноги должны быть прямо позади вас и вместе, ноги прямые. Ваше тело должно проходить прямую линию от пяток до колен, от бедер до головы.
2. Аккуратно поднимите правую руку и поверните тело так, чтобы правая рука достигла потолка. Сбалансируйте свое тело между левой рукой и левой ногой. Поддерживайте прямую линию тела: пятки до колен, бедра до головы.
3. Задержитесь в этом положении на счет 10, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуть правую руку на пол.
4. Отдохните 30 секунд и повторите три раза. Поменяйтесь сторонами и повторите упражнение на другом бедре.

Вы можете увеличить эффект от этих упражнений, подняв верхнюю ногу к потолку. Повторите подъем ноги 10 раз медленно и вернитесь в исходное положение.