Усовершенствованные упражнения для укрепления бедра

Бедра - большие, несущие суставы, которые подвергаются значительному стрессу каждый день. Если вы испытываете боль в бедре, некоторых простых упражнений и упражнений может быть достаточно, чтобы уменьшить или устранить вашу боль. Иногда вам могут потребоваться более сложные упражнения для укрепления бедра, чтобы помочь максимизировать силу бедра и улучшить функциональную подвижность.

Некоторые постоянные травмы бедра, колена и лодыжки могут быть вызваны слабостью мускулатуры бедра и ядра. Много общих травм бега и спортивных травм могут быть вызваны слабостью в бедрах. Усовершенствованные упражнения на силу бедра могут быть одним из компонентов вашей программы упражнений, которые могут помочь улучшить силу бедра, уменьшить боль и улучшить ваши общие спортивные результаты.

Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения подходят для вашего конкретного состояния, и чтобы узнать лучшие упражнения для вас.

1

Мост на одной ноге

Чтобы выполнить одноногий мост, лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Занимайтесь мышцами живота, выпрямите одну ногу и поднимите ее примерно на 15 дюймов. Держа живот в напряжении и поднимая ногу, медленно поднимайте ягодицы, пока вы не сделаете мост своим телом. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите это упражнение для 10 полных повторений на одной ноге, а затем выполните 10 повторений с другой ногой.

Это упражнение отлично подходит для работы ягодичных мышц, которые расширяют и отводят бедро.Мышцы живота и мышцы подколенного сухожилия также испытывают трудности во время одноногого моста.

2

Шаровые мостики

Чтобы выполнить шаровую перемычку, сначала нужно получить терапевтический мяч. Обычно вы можете приобрести его в местном спортивном магазине. Если у вас возникли проблемы с поиском, обратитесь к своему физиотерапевту, и он или она может помочь. Терапевтические шарики бывают разных размеров. Самые распространенные размеры - 55, 65 и 75 сантиметров.

Мяч для мяча выполняется лежа на спине, опираясь ногами на мяч. Напрягите мышцы живота и медленно поднимайте ягодицы, пока вы не создадите мост с вашим телом. Мяч создает неустойчивую поверхность, поэтому будьте готовы почувствовать работу мышц бедра и ядра. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите это упражнение в течение 10 повторений.

Шариковый мост воздействует на мышцы-разгибатели бедра и живота, а также мышцы живота.

После того, как вы овладеете шаровым перемычкой, вы сможете больше испытывать мышцы бедра, выполнив следующее упражнение: шаровый перегиб с сгибанием колена.

3

Мяч с коленным сгибанием

Как только вы овладеете шаровым мостиком, добавление сгибания колена может еще больше бросить вызов мышцам, поддерживающим бедро. Это упражнение эффективно при сокращении подколенного сухожилия, мышц бедра и основной мышцы и отлично подходит для стабильности бедра и основной части.

Чтобы выполнить это упражнение, выполните перехват мяча и удерживайте его, затем медленно согните ноги в коленях и позвольте мячу перекатиться к ягодицам. Будьте уверены, чтобы держать ваш брюшной пресс занятым. После того, как колени согнуты, удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в положение перемычки. Повторите сгибание колена 10 раз. После 10 повторений медленно опустите свое тело в исходное положение.

4

Боковая полоса ходьбы

Упражнения с боковой ленточной ходьбой укрепляют мышцы на стороне бедер, известные как ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для поддержания стабильности при ходьбе и беге.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится латексная или резиновая повязка. Обычно он доступен в вашем местном магазине спортивных товаров, или ваш местный физиотерапевт может предложить несколько футов за небольшую плату.

Свяжите терапевтическую ленту в петлю. Поместите обе ноги в петлю и встаньте. Расставьте ноги широко, чтобы натянуть ленту. Обязательно держите натяжение на бандаже, занимайтесь брюшным прессом и делайте небольшие шаги в сторону. Вы должны чувствовать напряжение на внешней стороне бедер и ног. Пройдите в сторону около 10 шагов, а затем в другую сторону примерно 10 шагов. Повторите три круга назад и вперед.

5

Похищение бедра с терапевтической группой

Чтобы выполнить это упражнение, обвяжите резиновую резинку вокруг стабильного предмета. Ножка кровати или столик - хорошие места. Поместите одну ногу в петлю, затем медленно поднимите ногу и ногу в сторону, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Держите 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте его, не пытаясь удержать равновесие.

Упражнения, описанные здесь, предлагают 10 повторений каждое. Когда ваша сила улучшится и упражнения станут легче, вы можете продолжать испытывать себя, выполняя до трех подходов к каждому упражнению или увеличивая количество повторений до 15 или 20. Поскольку это сложные упражнения для укрепления, их следует выполнять только три раза в неделю. чтобы обеспечить соответствующее восстановление мышц. Опять же, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений.

Усовершенствованные упражнения для укрепления тазобедренного сустава предназначены для улучшения силы и устойчивости бедер и ног. Держа бедра крепкими, вы сможете поддерживать безболезненную функциональную подвижность.