4 упражнения для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить ваши тазобедренные суставы здоровыми - это работать над укреплением мышц, которые окружают ваши бедра и ноги. Упражнения для укрепления бедер легко вписаться в ваш распорядок дня и могут быть легко добавлены к тренировкам в тренажерном зале.

Преимущества упражнений для укрепления бедра

Тазобедренный сустав известен как большой «шар и гнездо», потому что круглая головка бедренной кости входит в чашу тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками, а мышцы, как средняя ягодичная мышца, окружают сустав.

Бедро является распространенным местом остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить мышцы, которые его поддерживают. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в колене. Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для бедра после полной замены тазобедренного сустава, если у вас разрыв слезной кости на бедре или в рамках вашей программы упражнений на бедро от боли в бедре.

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава можно выполнять как часть домашней программы упражнений. Упражнения должны быть простыми и не причинять боль. Посоветуйтесь с врачом перед или PT перед началом этих или других упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления ваших бедер

Просмотрите эти быстрые и легкие упражнения, которые нацелены и укрепляют мышцы бедра.

Прямое повышение ноги

1. Ложь на правой стороне.
2. Согните правую ногу и положите левую ногу на землю.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу на 2 фута от земли.
4. Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите ногу.
5. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения Gluteus Medius

1. Лежать на одной стороне.
2. Наденьте ремень на обе лодыжки.
3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимаясь к поясу, удерживая колено прямо.
4. Задержитесь на пять секунд.
5. Повторите 10 раз.

Сгибание бедра

1. Встать прямо.
2. Поднимите правую ногу с пола; согните его так, чтобы создать угол в 90 градусов на бедре.
3. Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите ногу.
4. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

Стена слайд

1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, двигая спиной вниз по стене на счет пять, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов (не сгибайте слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
4. Начните выпрямлять колени на счет пять, сдвигая стенку до тех пор, пока вы не встанете прямо, колени прямые.
5. Повторите пять раз.

Эти упражнения можно выполнять три-пять раз в неделю; не забудьте построить выходной день здесь или там, чтобы ваши мышцы бедра восстановились. Можно также поработать над укреплением коленей и лодыжек, чтобы убедиться, что вы полностью работаете на все группы мышц нижних конечностей. Помните, что ваши лодыжки и мышцы колена помогают контролировать положение ваших бедер так же, как ваши мышцы бедра контролируют положение ваших коленей и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепи.

Продвижение упражнения для бедер

Упражнения на подъем ноги и стоячие сгибания бедра можно продвинуть, поместив лодыжку на ноги. Начните свет и постепенно накапливайтесь. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете перейти к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите, если испытываете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений с вашим врачом.

Работа, чтобы держать ваши бедра сильными, может помочь вам сохранить равновесие, сохранить нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.