Стандарты фитнеса для силы и кардио

На одном конце спектра находится лаундж-ящерица с избыточным весом, который редко занимается физическими упражнениями, кроме как взять еще одно пиво из холодильника. На другом конце находится элитный спортсмен из НБА или НФЛ, теннисной трассы или олимпийской сборной. Между ними большинство из нас. И все же, как вы узнаете, насколько вы подходите и над чем вам следует работать? Вот ряд стандартов фитнеса и силы, на которые можно сослаться. Имейте в виду, что эти стандарты являются оценками пригодности выше среднего, но не слишком продвинутого или элитного стандарта.

Телесный жир

Измерение талии и бедер лучше, чем ИМТ, являются лучшими показателями избыточного веса. Талия для мужчин должна быть не более 37 дюймов (94 см), а для женщин - не более 31,5 дюймов (80 см). Соотношение талии и бедер (разделить талию на бедра) должно быть не более 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин.

Если у вас есть доступ к надежной технологии для прямого измерения общего жира, мужчины должны быть менее 15%, а женщины - менее 25%. Любители с хорошей физической формой будут ниже этого уровня, а спортсмены в определенных видах спорта будут стремиться к еще более низкому уровню - менее 10% для мужчин и 15% для женщин. Возрастные различия могут быть приняты во внимание.

Аэробика Фитнес

Аэробная или кардиореспираторная способность - это мера вашей способности переносить и использовать кислород во время тренировок. VO2max - ваше максимальное значение. Вы можете проверить это на беговой дорожке по специальному протоколу, для которого требуется кислородная маска. 50 - это хорошо для мужчин в возрасте 30 лет, так же как 40 для женщин в возрасте 30 лет (мл / кг / мин кислорода). Вы можете увидеть ряд стандартов для всех возрастов и таблицы уровней подготовки.

Кроме того, если вы можете пробежать милю за 8 минут (5 минут / км) для мужчин и немного больше для женщин, вы в хорошей аэробной форме. Это прекратится, когда вам будет больше 40 лет.

Сила тяги

Это немного сложнее, потому что тренировка в лифте может помочь вам значительно увеличить вес, а возраст и масса тела влияют на стандарты. Тем не менее, если вы мужчина средних лет, и вы поднимаете 250 фунтов (114 кг), а женщина средних лет и может поднять 150 фунтов (68 кг), у вас все хорошо.

Планка

С доской вы балансируете лицом вниз на предплечьях и пальцах ног, тело подвешено к земле. Подготовьтесь к брюшному прессу, и если вы можете удерживать более 2 минут, у вас все хорошо, и более 3 минут лучше.

Верхний пресс

Верхний жим требует, чтобы вы толкали штангу или гантели над головой прямыми локтями. Мужчина средних лет хорошо справляется с нагрузкой 130 фунтов (60 кг), а женщина такого же возраста - 65 фунтов (30 кг). Тренировки с отягощениями могут улучшить эти показатели.

Стул приседания

Вы можете использовать это для проверки общей силы и выносливости ног в любом возрасте. Сядьте на стул у стены или закрепите каким-либо образом. Положите руки на бедра. Встаньте и сядьте в одно движение и повторяйте, пока вы не можете больше делать. Стандарты варьируются для мужчин и женщин в зависимости от возраста, но более 30 для мужчин и более 25 для женщин - это хорошо.

Отжимания

Наконец, пресловутые отжимания, которые проверяют силу рук и плеч и брюшного пресса. Примите профессиональную позицию отжимания на земле лицом вниз, руки и пальцы ног поддерживают ваши тела прямыми руками в исходном положении. Опускайте тело до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом. Хороший стандарт - 30 отжиманий для мужчин и 25 для женщин в возрасте 30 лет.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?