Продвинутые упражнения с гирями для кардио и силы

1

Очистить, нажать и нажать

Чистота, толчок и нажатие - это комбинированное упражнение, объединяющее упражнения, которые составляют основу тренировки гири: чистота и толчок. Это динамическое упражнение работает как с нижней частью тела, так и с ядром, которое усердно работает, чтобы поддерживать ваше тело в течение всего движения. Плечи и руки отлично тренируются, делая

1. Держите гирю средней тяжести в правой руке, расставив ноги на ширине бедер, с прямой рукой.
2. Опустите на корточки с туловищем в вертикальном положении и прессом.
3. Приподнимите бедра, поднимая гирю вверх.
4. Поверните локоть вниз, когда вы поднимаете гирю вверх, ловя ее на уровне плеч.
5. Поглотите вес гири и движения, слегка приседая, сохраняя запястье нейтральным.
6. В положении сидя на корточках и с весом на уровне плеч, подтяните бедра вверх, чтобы помочь вам перенести вес на голову.
7. Уменьшите вес и повторите до 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

2

Боковое качание гири

Это боковое качание гири - отличный способ добавить интенсивности традиционному качанию гири. предосторожность: Это сложное упражнение, поэтому перед тем, как приступить к выполнению этого или любого другого упражнения с гирей, убедитесь, что вы получили индивидуальные инструкции и / или ознакомились с основами тренировки с гирей и с чего начать. Вы также можете попробовать это без веса или с очень легким весом для тренировки вашей формы.

1. Держите гирю обеими руками, расставив ноги на ширине бедер. Потренируйтесь в двух колебаниях рук, чтобы почувствовать вес и движение.
2. Начните упражнение, шагнув влево на корточки, размахивая весом между ног (руки должны касаться внутренней части бедер).
3. В нижней части движения сдвиньте вес назад и подтяните бедра вверх, чтобы поднять вес примерно до уровня плеч, когда вы шагаете правой ногой рядом с левой.
4. Когда вы приседаете, сделайте шаг влево, размахивая весом между ног.
5. Когда вы поднимаетесь, проталкивайте бедра, наступая правой ногой и размахивая весом вверх над головой (или до уровня плеч, если это более удобно).
6. Сбавьте вес и сделайте боковые приседания и размах гири вправо в общей сложности на 8 кругов.
7. Один круг включает в себя: шаг, приседание и разминание, шаг вместе с подъемом к плечам, шаг, присед и подъем, шаг вместе с подъемом к голове.

3

Бросок гири

Подобный размаху гири, бросок - это упражнение для всего тела, которое проверяет вашу силу, выносливость и сердечную выносливость. Эта версия - хороший выбор для начинающих гирь, потому что вы держите колокольчик с любой стороны ручки (или на «рогах»). Это дает вам больше контроля над весом и может облегчить совершенствование движения.

1. Держите гирю средней тяжести по обе стороны ручки (или за «рога»).
2. Присядьте и раскачайте вес назад между коленями, удерживая брюшной пресс и выпрямив спину.
3. Сместите вес обратно на пятки и толкните бедра вперед, используя силу нижней части тела, чтобы помочь перебросить вес через голову.
4. Пауза наверху, глядя на вес.
5. Позвольте весу отклониться назад, сохраняя контроль над движением.
6. Повторите для 1-3 подходов по 12-16 повторений.

4

Качели с одной рукой

Качели наверху - это более продвинутая версия однорукого свинга, сложного, мощного движения, которое нацелено на бедра, ягодицы и бедра, а также на плечо и руку. Вы можете выбрать более легкий вес для этого движения и сделать несколько тренировочных размахов, прежде чем брать вес наверх. Удостоверьтесь, что вы держите свое запястье, чтобы держать гирю вертикально наверху движения.

1. Держа в правой руке гирю среднего веса, присядьте и откиньте вес назад между колен.
2. Держите пресс подтянутым, а спину - прямой.
3. Вытяните бедра вперед, используя силу нижней части тела, чтобы поднять гирю вверх над головой, держа руку прямо.
4. В верхней части движения рука должна находиться на прямой линии с гирями прямо над плечом, запястье должно быть прямым и сильным.
5. Отбросьте вес назад, используя свою руку, чтобы контролировать импульс, и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

5

Подножка Kettlebell с одной рукой

Это одно из моих любимых упражнений с гирей, потому что оно динамичное, плавное и нацелено на нижнюю часть тела, а также на бицепс. Скручивание бицепса действительно бросит вызов вашему предплечью и прочности запястья, пока вы работаете, чтобы держать гирю в вертикальном и устойчивом положении. Вы можете практиковать это движение с более легким весом, чтобы усовершенствовать движение.

1. Держите среднюю гирю в правой руке рядом с собой.
2. Шаг вправо и опускаться на корточки, размахивая весом между колен.
3. Шагните ногами назад, когда вы подтолкнете бедра вперед, разогнав вес в виде бицепса.
4. В конце движения нижняя часть гири должна быть направлена ​​прямо вверх, а запястье должно быть сильным и прямым.
5. Повторите в течение 8-6 повторений перед сменой сторон, выполняя 1-3 подхода.

6

Приседания с гирями и стойки

Это упражнение отлично подходит не только для ягодиц, бедер, бедер и бицепсов, но и для кардио упражнений. Начните с легкого веса, чтобы получить форму, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

1. Встаньте на ступеньку или платформу, держа гирю (или гантель) в правой руке в положении стойки (т. Е. Согнутый в локте, вес перед плечом и нейтральное запястье).
2. Присядьте справа от ступеньки, когда вы поворачиваете руку, вытягивая ее и опуская вес вниз к полу.
3. Используйте силу ваших ног и бедер, чтобы вернуться на ступеньку, когда вы вернете вес обратно в стойку.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть тела для этого, а не только руки.
5. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений с каждой стороны.