Кардио и силовые упражнения с гирями

1

Турецкий вставай

Турецкий наряд является одним из самых необычных упражнений с гирей, но отлично подходит для всего тела. Держа вес над головой на протяжении всего движения, вы задействуете почти все мышцы тела - ноги, ядро ​​и руки - одновременно наращивая силу, выносливость и координацию. Это также отличное функциональное упражнение, позволяющее вам переместиться из положения лежа в положение стоя и интегрировать каждую часть вашего тела. Этот шаг требует некоторой концентрации, а также координации, поэтому не торопитесь, двигаясь через каждый шаг движения и пробуйте это без веса, пока вы не чувствуете себя комфортно. В этот момент добавьте больше скорости, пока движение не станет плавным.

1. Ляг, держа в правой руке среднюю гирю, вытянув руку прямо через плечо с заблокированным локтем.
2. Держа руку вытянутой и глядя на вес, поднимитесь на левый локоть, сгибая правое колено.
3. Продолжайте нажимать на левую руку, пересекая левую ногу под правой ногой.
4. Нажимайте вверх, пока не упираетесь в левое колено и правую ногу, рука все еще вытянута прямо через плечо.
5. Продолжайте до тех пор, пока вы не встанете с поднятой рукой.
6. Аналогичным образом опустите назад вниз, вытянув руку, пока вы не будете полностью лежать на полу, и повторите 8-10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

2

Гиря Рисунок 8

Гиря фигура 8 является отличным упражнением для работы с сердечником, особенно с наклоном, наряду с балансом и координацией. Идея состоит в том, чтобы перемещать вес в движении по фигуре 8 вокруг обеих ног, обменивая вес из рук в руки. Не торопитесь с этим движением и тренируйтесь медленно, чтобы не сбросить вес. Сконцентрируйтесь на стрельбе по наклонам, когда вы вращаетесь из стороны в сторону.

1. Начните держать среднюю тяжелую гирю в правой руке, расставив ноги на ширине бедер.
2. Опустите на корточки и перенесите вес между ног, схватившись за ручку левой рукой за левую ногу.
3. Обведите груз вокруг, снова перенеся его между ног и схватив за него правой рукой за правую ногу.
4. Продолжайте перемещать вес на фигуре 8, меняя его из рук в руки, в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

3

Русский твист

Русский поворот - отличный способ проработать ядро ​​с помощью динамического вращения, работая с косыми и небольшими мышцами в ядре и верхней части тела, задействованными во вращении. Будьте осторожны с этим движением и держите вращение маленьким и контролируемым, когда вы только начинаете. Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете пропустить это упражнение.

Вы также можете сделать это движение на мяче для упражнений.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю среднего размера. Вы можете держать любую сторону веса (или «рога»), что легче, или ручку, которая добавляет больше импульса.
• Держа локти согнутыми в теле, сожмите брюшную полость и поверните туловище вправо, поворачивая его так, как вам удобно, и сосредотачиваясь на брюшной полости. Держите нижнюю часть тела устойчивой, а бедра квадратными.
• Поверните туловище влево, снова сосредотачиваясь на наклонах.
• Если вы чувствуете себя комфортно и хотите больше интенсивности, попробуйте поменять вес во время вращения, продолжая сосредотачиваться на том, чтобы держать бёдра в квадрате и поддерживать пресс. Качание добавляет немножко импульса, поэтому используйте более легкий вес и пробуйте эту версию только в том случае, если вы в хорошей форме и контролируете вес.

4

Двуручное качание

Качели с гирями - отличное упражнение для всего тела, особенно для ядра и нижней части тела. Сила вашего удара на самом деле исходит от ваших бедер (в толчке бедра), делая это мощное движение, которое заставляет ваше тело обрести стабильность, когда вес поднимается и поднимается. Если вы новичок в тренировках с гирей, используйте для этого упражнения более легкий вес, чтобы уменьшить свою форму (например, 10-15 фунтов для женщин или 20-25 фунтов для мужчин). Вы обнаружите, что, чем тяжелее вес, тем больше вы будете тянуть бедром, чтобы поднять вес, - но не становитесь слишком тяжелым, пока не почувствуете себя комфортно и безопасно в движении.

1. Держите гирю средней тяжести обеими руками, расставив ноги на ширине бедер.
2. Начните с разминки, чтобы почувствовать вес и движение. Начните с приседания и принятия веса между ног (руки должны касаться внутренней части бедер). Держите туловище в вертикальном положении, а брюшную полость закрепите.
3. В нижней части движения переместите свой вес назад и подтяните бедра вверх, чтобы поднять вес примерно до уровня бедер.
4. После нескольких упражнений продолжайте поднимать вес вверх до тех пор, пока не достигнете уровня плеч, приседая на корточки и двигаясь через бедра каждый раз, когда вы поднимаете вес.
5. На вершине движения гиря должна чувствовать себя невесомой. Для перемещения веса используйте бедра и ноги, а не руки.
6. Продолжайте размахивать 1-3 сета по 8-16 повторений.
7. Для дополнительной интенсивности, и если вы чувствуете себя комфортно, вы можете взять вес до головы.

5

Чередование качелей

Чередование колебаний добавляет новое измерение к колебанию двух рук, проверяя ваш баланс и координацию, когда вы меняете вес с одной руки на другую. Самый важный момент, который нужно помнить, - это поменять вес в верхней части качели, когда гирька кажется невесомой. Попытка сменить руки в нижней части качелей неудобна, и вы, вероятно, в конечном итоге сбросите вес. Практикуйте это движение с более легким весом, чтобы уменьшить движение перед тем, как стать тяжелее. На этом легко потерять контроль.

1. Держите среднюю гирю в правой руке, ноги на ширине бедер.
2. Присядьте на корточки и раскачайте вес между коленями, удерживая туловище в вертикальном положении и подтягивая пресс.
3. Приподнимите бедра, пока вы качаете гирю до уровня плеч. Гиря должна чувствовать себя невесомой.
4. Возьмите гирю левой рукой и, когда ваша рукоятка надежно закреплена, отпустите правой рукой и продолжайте размах левой рукой.
5. Продолжайте раскачивать и менять вес от одной руки к другой в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

6

Качели одной рукой

Качели с одной рукой работают так же, как и две руки, но гораздо более требовательны к вашему телу. Как и качели с двумя руками, вы будете работать с ядром, нижней частью тела и руками, используя силу бедер, но вам также понадобится крепкая хватка, чтобы надежно удерживать вес. Вы захотите попрактиковаться в этом движении с легким весом, чтобы уменьшить форму и избежать травм (или случайного разбрасывания веса по комнате, что происходит). Начните с веса, с которым вы можете легко справиться, и постепенно поднимайтесь оттуда.

1. Начните держать гирю в средней руке в правой руке, ноги примерно на расстоянии бедра.
2. Начните разминку для разминки, чтобы привыкнуть к движению, садитесь на корточки, когда вы переносите вес вниз и назад между ног, и подтягивайте бедра вверх, когда вы слегка качаете вес до уровня бедра. Отведите левую руку в сторону для баланса.
3. Как только вы освоитесь с этим движением, поднимите вес до уровня плеча, всегда используя толчок бедра, чтобы поднять вес.
4. Чтобы поработать плечами и добавить вариации, поверните большой палец вниз, когда вы возвращаете вес, и поверните большой палец вверх, когда вы поднимаете вес до уровня плеча.
5. На вершине движения гиря должна чувствовать себя невесомой. Для перемещения веса используйте бедра и ноги, а не руки.
6. Продолжайте качаться в течение 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

7

Тяга одной рукой

Вытягивание одной руки очень похоже на прямую линию с одной рукой с добавленной силой. Идея состоит в том, чтобы использовать свои бедра и ноги для выработки энергии, чтобы вы могли подтянуть вес. Как и во всех упражнениях с гирями, тренируйтесь с более легким весом, чтобы снизить нагрузку, и постепенно переходите к более тяжелому весу, когда вы чувствуете себя комфортно. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете пропустить это упражнение.

1. Держите среднюю гирю в правой руке, левую руку для баланса и ноги на ширине бедер.
2. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении, и поднимайте бедра, когда поднимаетесь.
3. На пути вверх согните локоть и вытяните его до уровня плеч (или чуть выше уровня плеч), подтягивая вес к груди.
4. Опустите вниз и повторите в течение 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

8

Высокая тяга

High Pull - еще одно высокоинтенсивное упражнение с гирей, которое воздействует на все тело, включая бедра, ядро, плечи и руки. Овладение этим упражнением поможет вам перейти к другим упражнениям с гирей, таким как чистка и рывок. Этот шаг включает в себя размахивание веса и подтягивание бедер, чтобы поднять вес. В верхней части движения вы сгибаете локоть и слегка поднимаете руку вверх и назад. Это действительно работает плечом и, поскольку вы используете только одну руку за раз, начните с легкого веса, пока не освоите упражнение.

• Держите гирю средней мощности в правой руке, расставив ноги на ширине бедер.
• Согните колени и сядьте на корточки, когда вы качаете вес между коленями.
• Подтягивайте бедра вверх, когда вы поднимаете вес до уровня плеча, сгибая локоть и поднимая вес под небольшим углом.
• На вершине качели гиря должна чувствовать себя невесомой.
• Снизьте вес и повторите упражнение в течение 8-16 повторений, прежде чем переходить на сторону.

9

Двуручная тяга

Это упражнение очень похоже на вертикальный ряд, но с добавленной силой бедер, чтобы добавить динамический элемент в это упражнение. Идея состоит в том, чтобы подтягивать бедра вверх, когда вы подтягиваете гирю, держите ее близко к телу, используя эту силу, чтобы помочь вам поднять вес. Если у вас проблемы с плечом, вы можете пропустить это упражнение.

1. Держите среднюю гирю обеими руками, расставив ноги на ширине бедер.
2. Присядьте, держа руки прямыми, туловище выпрямленным, а живот подтянутым.
3. Приподнимите бедра как стоя, подтягивая гирю вверх и поднимая локти вверх и выше плеч.
4. Держите вес ближе к телу и используйте силу бедер, чтобы подтянуть вес, а не руки.
5. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.

10

чистый

Чистка гири - это традиционное упражнение, которое позволяет вам набрать тяжелый вес до уровня плеч, не причиняя вреда себе. Овладение этим упражнением позволит вам выполнять другие упражнения с гирями, такие как чистка, толкание и нажатие или верхнее нажатие. Ключом к этому движению является использование бедер и ног, чтобы помочь поднять вес, поворачивая плечо так, чтобы вес опирался на уровень плеча. Будьте осторожны с этим движением и постарайтесь не дать весу упасть на запястье.Когда все сделано плавно, вес не должен вызывать кровоподтеки или боль в запястьях или предплечьях, поэтому начните с более легкого веса, чтобы уменьшить форму.

1. Держите гирю средней тяжести в правой руке, расставив ноги на ширине бедер, с прямой рукой.
2. Опустите на корточки с туловищем в вертикальном положении и прессом.
3. Приподнимите бедра, поднимая гирю вверх.
4. Поверните локоть вниз, когда вы поднимаете гирю вверх, ловя ее на уровне плеч.
5. Поглотите вес гири и движения, слегка приседая, сохраняя запястье нейтральным.
6. Уменьшите вес и повторите до 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.