Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба назад или бег назад на беговой дорожке работает мышцами совершенно по-другому. Вы будете не только тонизировать разные мышцы, но и работать над своим балансом. Это повышает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим интервалом тренировки.

Эффект ходьбы назад с руками от рельсов беговой дорожки

Ходить задом наперед следует, убрав руки с боковых перил, когда вы будете достаточно уверены, что сохраните равновесие. Сертифицированный личный тренер Лорра Гаррик говорит, что вы ходите без помощи поручней, ваши постуральные мышцы должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии. Ваши ноги, бедра и мышцы, которые контролируют ваши лодыжки, также должны больше работать, чтобы поддерживать скоординированное движение.

По словам Гаррика, ход в обратном направлении улучшит ваш баланс, даже если вы должны начать с 1 мили в час. Она говорит, что вы можете ожидать улучшения спортивных результатов, занятий степом и других видов деятельности, в которых возникает проблема баланса. Если вы использовали поручни даже при движении вперед, попробуйте сначала отучить себя от использования их во время тренировки на беговой дорожке.

Начните медленно, идя назад на беговой дорожке

Ходить назад по беговой дорожке, не используя поручни, следует начинать с очень низкой скорости. Это уже будет проблемой. Вы можете увеличить скорость в будущих сессиях.

Многие беговые дорожки имеют начальную скорость 0,5 мили в час или 1 мили в час. Начните с самой низкой скорости, чтобы войти в правильное положение и ритм. Когда вы почувствуете, что настроены, увеличьте скорость с шагом 0,5 мили в час. Установите по крайней мере одну минуту на каждой скорости, прежде чем увеличивать ее.

На более высоких скоростях вы будете четко ощущать работающие мышцы, которые не тренируются при ходьбе вперед. Когда вы впервые попробуете эту технику, сделайте короткие обратные интервалы. Лучше всего менять только время или скорость. Если вы собираетесь идти быстрее, оставьте интервал в обратном направлении таким же, как и раньше. Если вы собираетесь добавить минуты, сохраняйте скорость на прежнем уровне.

Интервалы обратной ходьбы

Вам не нужно тратить много времени, идя назад, чтобы получить выгоду. Добавьте обратные интервалы в вашу тренировку на беговой дорожке на одну или две минуты за раз. Начните с этого всего один или два раза во время обычной тренировки на беговой дорожке.

В зависимости от вашей ловкости, вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы вернуться назад, и снова остановить ее, прежде чем развернуться и идти вперед. Вот где разумно использовать поручни для баланса, когда вы меняете положение.

Вариации обратной ходьбы

Тренер Лорра Гаррик предлагает эти варианты для тренировок на беговой дорожке с ходьбой назад и бегом назад по беговой дорожке.

• Ходьба назад с наклоном: После того, как вы освоили ходьбу по беговой дорожке назад, не держась за поручни, вы можете добавить наклон для дополнительной тренировки. Гаррик говорит, что вы почувствуете ожог бедер от этой вариации, работая с четырехглавыми мышцами, которые обычно не получают много работы при обычной ходьбе и беге. Установите наклон в 15 процентов и 2 мили в час. Скорее всего, вы заметите, сколько работы делают ваши бедра. Если вам удобно увеличивать скорость, вы почувствуете еще большую работу, выполняемую четырехглавой мышцей в передней части бедра.

• Тренировка с наклоном вперед-назад: Делайте короткие интервалы в одну минуту при 15-процентном наклоне и от 2 до 3 миль в час, чередуясь с ходьбой вперед с более низким уклоном (или уровнем) в течение нескольких минут. Стремитесь к 15-минутной или 30-минутной интервальной тренировке.
• Наклонная прогулка: Когда вы идете назад с наклоном, опустите свой центр тяжести, чтобы вы оказались в положении четверти приседа. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в ваших мышцах четырехглавой мышцы.

Бег назад на беговой дорожке

Бег назад может быть выдержан большинством людей со скоростью 4 мили в час, когда они привыкнут к движению назад. Вы можете ускорить на короткое время на более высокой скорости, как только вы освоили задний ход. Делайте пробежки назад от 6 до 8 миль в час как можно дольше, чередуя с ходьбой вперед (или медленным бегом) в течение нескольких минут, в общей сложности 30 минут.

Гаррик говорит, что бег трусцой и бег назад улучшают спортивные результаты и добавляют изюминки в вашу рутину. Если вам весело и вы чувствуете преимущества, вы можете начать новую тенденцию в своем тренажерном зале.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Утхофф А., Оливер Дж., Кронин Дж., Харрисон С., Уинвуд П. Новое направление к спортивным результатам: понимание острых и продольных реакций на бег назад. Спортивная медицина, Январь 2018 года. Doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.