Тренировка на беговой дорожке с гантелями

Беговая дорожка отлично подходит для тренировки кардио, но она ничего не делает или ваша верхняя часть тела. Гантели - хороший выбор для силовых упражнений на верхней части тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов - превратить время на беговой дорожке в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхней части тела. Чтобы подготовиться, установите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) возле беговой дорожки.

Тренировка на беговой дорожке с гантелями

Тренировка, вдохновленная Лоррой Гаррик, CPT

• Оборудование: Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Разместите их на полу возле беговой дорожки в месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете расположиться перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму.
• Беговая дорожка разминка: Разогрейтесь на машине с пятиминутной быстрой ходьбой. Используйте хорошую походку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и поверните их вперед и назад в противоположную сторону от вашего шага, как вы должны делать для быстрой ходьбы. Это разогреет мышцы рук и плеч и суставы для упражнений верхней части тела.
• Пробежка или быстрый ход в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите скорость выше в темпе, в котором вы можете бегать или ходить очень быстро в течение одной минуты, например, 6 миль в час.
• Приостановить беговую дорожку и выйти После одной минутной пробежки замедлите беговую дорожку и сделайте паузу, если она имеет эту функцию для безопасного выхода из беговой дорожки.
• Гантель Упражнения: Положение себя в хорошей позиции для выполнения упражнений верхней части тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, который займет от одной до двух минут. Вот некоторые движения: скручивание руки бицепса гантели, жим гантелей (плечи и трицепс), разгибание трицепса гантели, подъемы гантелей вперед (плечи и грудь) и боковые подъемы гантелей.

• Вернуться на беговой дорожке: Вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более. Для дополнительной задачи вы можете повысить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень напряжения, когда вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. Ваш пульс должен быть повышен, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
• Через минуту: Теперь сделайте следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на использование хорошей формы. Если у вас перехватило дыхание, сделайте это правильно, вернитесь к скорости беговой дорожки.
• Вернуться на беговой дорожке:Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения. Если у вас есть достаточно времени, вы можете повторить упражнения для верхней части тела для нескольких подходов.
• Потратьте 20 минут чередуя беговые дорожки-гантели: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой вперед и назад в течение 20 минут без перерыва.
• Остыть: На вашем последнем интервале беговой дорожки опустите наклон до нуля и остудите, совершив небольшую прогулку в течение пяти минут.

Для разнообразия ваши интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты. Вы также можете выполнять более одного вида упражнений для верхней части тела в течение каждого интервала, но в этом случае частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего делать только один тип упражнений с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка с гантелями

Как правило, лучше не носить гантели в руках, когда вы идете или бежите. Руки - это неестественное место, чтобы иметь дополнительный вес, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Лучше использовать гантели, когда вы стоите на верхней части тела. Если вы хотите прибавить в весе для кардиотренировок, лучше всего это сделать с помощью жилета. Это позволит вам использовать правильное движение руки при ходьбе и беге, что более сложно при ношении тяжестей в руках.