Тренировка Фартлек на беговой дорожке

Fartlek, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», - это неструктурированная форма физической подготовки, в которой вы буквально играете со скоростью и интенсивностью тренировки. Хотя этот термин чаще всего ассоциируется с беговыми дорожками и бегом на длинные дистанции, он представляет собой технику, которая также может быть применена к любому типу непрерывных кардио-упражнений, включая гребные и степ-тренажеры.

В зависимости от вашего уровня подготовки, тренировка по фартлеку может сочетаться с бегом, бегом и бегом. Он предназначен, в частности, для того, чтобы разрушить монотонность упражнений в стиле беговой дорожки, предоставляя вам средства для изменения тренировок в зависимости от поставленных целей.

Например, когда вы смотрите телевизор на беговой дорожке в тренажерном зале, вы можете принять решение бегать во время телешоу и спринта во время рекламных роликов. Или, когда вы находитесь на улице, вы можете использовать световые палки в качестве маркеров и бегать между первым, бегать между вторым, бегать между третьим и бегать между четвертым.

Выгоды

Переменная интенсивность и непрерывный характер тренировок Фартлек предлагают преимущества как с точки зрения аэробной, так и анаэробной подготовленности. Более того, он выводит вас из менталитета «колеса хомяка», в котором машина или таймер определяют темп и интенсивность.

И, в отличие от кольцевых и интервальных тренировок, в которых темп, как правило, стандартизирован, неструктурированный характер fartlek позволяет вам ставить свои собственные цели в зависимости от того, насколько вы или мало хотите испытать себя в этот день. С Fartlek вы, как правило, более «присутствуют» на тренировках и с меньшей вероятностью попадете в колею или застрянете на одном и том же уровне физической подготовки.

Пример тренировки на беговой дорожке Fartlek

Хотя обучение fartlek может показаться простым выходом для людей, которые не хотят подталкивать себя, не путайте термин «неструктурированный» с непреднамеренным. Перед началом любой тренировки в Фартлеке поставьте перед собой цель: время или расстояние, а также план того, как вы будете изменять скорость или интенсивность.

Ярким примером является следующая тренировка на беговой дорожке, разработанная Майком Саймоном, сертифицированным NSCA личным тренером и тренером по кроссу / легкой атлетике, базирующимся в Вестчестере, Нью-Йорк. Дистанция и скорость лучше всего подходят для бегунов среднего уровня, но вы можете изменить скорость в зависимости от уровня бега.

1. Для разминки ходите или медленно бегайте трусцой в течение пяти минут со скоростью 3,5 мили в час при наклоне в семь процентов.
2. Затем бегите на одну милю со скоростью шесть миль в час с уклоном в один процент.
3. Не изменяя уклон, установите отдых, снизив скорость до пяти миль в час в течение трех минут.
4. Для работы набора, скорость до 6,8 миль в час в течение 30 секунд.
5. Сделайте еще один отдых, снова со скоростью пять миль в час в течение трех минут.
6. Продолжайте этот темп, ускоряя его в течение 30 секунд и замедляя в течение трех минут, пока не достигнете 25 минут.
7. Теперь бегите еще одну милю со скоростью шесть миль в час.
8. Наконец, остыть, медленно бегая со скоростью 3,5 мили в час при наклоне от пяти до семи процентов.

После перезарядки закончите упражнениями или позами йоги.

Слово от DipHealth

Смысл обучения фартлеку заключается не в том, чтобы установить для себя рутину и придерживаться ее. На самом деле, это не должно быть рутиной вообще. Вы должны начать с базовой тренировки и стремиться отрегулировать скорость, время, расстояние или наклон, когда чувствуете, что меньше испытываете трудности.

Другие люди будут использовать более интуитивный подход и приносить различные наборы загруженной музыки в течение дней, когда они находятся в режиме полного обучения, или других, когда они в большей степени настроены на обслуживание. В конце концов, fartlek - это вызов самому себе, развлечению и поддержанию свежести.