Пилатес Русалка Упражнения на растяжку

Русалка боковой натяжкой удлиняет и раскрывает боковую часть тела. У него есть внутренний поток - динамика между дыханием и растяжением, а также земля и небо, что делает его особенным. Используйте русалку в качестве мягкой разминки или более интенсивного растяжения в дальнейшем.

1

Введение и настройка

1:10

Смотрите сейчас: вознаградите ваше тело растяжкой русалки

Удержание сидячих костей, когда рука вытянута в длину, поднимается и вытягивается, соединит растяжение через центр тела. Русалка также является хорошим уроком в том, чтобы держать лопатку позади спины при движении руки.

Настроить

• Сядьте на пол, сложив обе ноги с левой стороны.
• Сделайте соединение между вашим тазом и ребрами так, чтобы вы были плоскими, как будто ваш торс был между двумя листами стекла.
• Правая рука находится на полу, обеспечивая некоторую поддержку, когда вы сидите в вертикальном положении.Как и большинство упражнений по пилатесу, реальную поддержку движению оказывают мышцы живота.
• Держите левое плечо подальше от уха, вытягивая левую руку прямо над головой. Поднесите внутреннюю часть руки как можно ближе к уху, не поднимая плечо.

2

Удлинить и растянуть в сторону

• Держите левое бедро заземленным, когда вы удлиняете позвоночник, и растяжка перемещается вверх через центр вашего тела. Вытяните позвоночник так далеко, что вам некуда будет идти с растяжкой, кроме как отвести его в сторону.Не позволяйте ребрам выдвигаться вперед, когда вы изгибаетесь в сторону.
• Ваша опорная рука перемещается дальше от вашего тела, чтобы увеличить растяжение. Вы также можете сложить опорный локоть на пол.Держите плечи опущенными, а лопатка у вас в спине, даже в самой дальней точке вашего досягаемости.
• Чтобы начать возвращение, отправьте левую кость в сторону коврика. Затем используйте пресс, чтобы начать поднимать туловище.

3

Вверх и на другую сторону

• Ваш туловище еще больше удлиняется, когда левая рука поднимается над головой, а затем опускается вниз, чтобы схватить левую голень.
• Когда ваша правая рука движется, ваша правая рука следует.
• Теперь ваше внимание сосредоточено на том, чтобы правая сидящая кость была заземлена, так как растяжение распространяется вверх и влево.
• Дотянись до правой руки как можно дальше, не потеряв целостности плеча. Ваше плечо опущено, а лопатка располагается сзади.

Важные заметки

• Оставайтесь на месте. Не допускайте выпячивания спины, ребер или сгибания плеч внутрь.
• Держите плечи опущенными, а лопатку в спине.
• Голова движется как расширение позвоночника.
• Весь участок должен чувствовать себя хорошо. Повторите от 2 до 3 раз и поменяйте стороны.