Упражнения на растяжку для баланса и стабильности

Когда дело доходит до гибкости и баланса, мяч для упражнений является отличным инструментом для нацеливания обоих. Что делает мяч таким универсальным, так это то, что его можно использовать в качестве опоры, как в некоторых упражнениях на растяжку, показанных ниже, или его можно использовать для проверки баланса.

Каждый раз, когда вы находитесь на неустойчивой поверхности, вы работаете не только на равновесие, но и на другие важные вещи, такие как координация, мышцы-стабилизаторы и, самое главное, ядро.

Эта тренировка нацелена на все области фитнеса с помощью уникальных, а иногда и сложных упражнений, которые требуют, чтобы все ваше тело выступало в качестве стабилизатора.

Вы откроете узкие области, такие как бедра и грудь, и все это при построении баланса и стабильности.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений и коврик.

Как

• После тренировки, разминки или разогрева мышц выполняйте каждое упражнение, как показано, по крайней мере 1 повторение, продолжая каждое растяжение в течение 15-30 секунд.
• Для большей гибкости делайте эту тренировку 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение 2-3 раза.
• Расслабьтесь на каждом участке и избегайте подпрыгивания или напряжения.
• Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт

1

Грудь Растянуть

Сядьте на мяч и медленно высовывайте ноги, пока не лягте на мяч, полностью поддерживая спину.

Держитесь за стену для баланса, если вам нужно.

Расслабьте бедра и голову на мяче, и пусть ваши руки мягко падают в стороны и к полу. Почувствуйте глубокие растяжки в груди и ядре.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

2

Растяжение всего тела

Это растяжение всего тела идеально подходит для растягивания мяча как спереди, так и сзади.

Встаньте перед мячом, широко расставив ноги. Положите руки на мяч и, слегка согнув колени, катите мяч вперед.

Прижмите грудь, перекатывая мяч, чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

3

Назад растянуть

Эта боковая растяжка идеально подходит для нацеливания на латы и заднюю часть плеч.

Встаньте, широко расставив ноги, и мяч прямо перед вами. Возьми правую руку и положи на мяч. Поверните его так, чтобы сторона ладони находилась на шарике большим пальцем вверх.

Используя боковую часть вашей руки, катите мяч влево, удерживая бедра в квадрате. Катите мяч как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение руки и спины.

Задержитесь на 3-5 вдохов и переключитесь на другую сторону.

4

Баланс одной ноги

Для этого хода вы будете удерживать мяч в равновесии.

Начните с того, что стоите на левой ноге, а правая нога опирается на пальцы ног позади вас.

Держите мяч прямо над головой. Теперь наклоните бедра, одновременно поднимая правую ногу прямо за собой, опуская мяч до тех пор, пока он не окажется параллельным полу.

Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят.

Положите мяч на пол и положите на него руки, держа правую ногу позади себя. Попробуйте немного раскатать мяч, чтобы удлинить тело с головы до пят.

Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой ноге.

5

Модифицированная половина луны

Это упражнение представляет собой модифицированный полумесяц, использующий мяч как опору и вызов вашему балансу.

Начните в предыдущей позе, балансируя на одной ноге с мячом на полу и положив руки на мяч.

Теперь поверните свое тело в сторону, чтобы грудь и бедра были обращены к передней стенке, все еще балансируя на другой ноге.

Если вы можете, проведите верхней рукой вверх и прямо через плечо, удерживая другую руку на мяче для баланса.

Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другой стороне.

6

Lunge Stretch

Для этого вы будете использовать мяч, чтобы сидеть в каком-то положении выпада, чтобы растянуть сгибатели бедра и верхнюю часть тела.

Начните с того, что положитесь на мяч и возьмите одну ногу вперед (согнув ее на 90 градусов), выпрямите заднюю ногу и сделайте баланс на носке.

Вы должны отдыхать на шаре.

Поднимите руки перед собой или над головой и почувствуйте растяжение бедер.

Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другой ноге.

Если это кажется шатким, попробуйте двигаться без мяча.

7

Воин II

Это движение йоги выполняется с помощью шарика для дополнительной поддержки.

Начните с растяжения выпада в предыдущем упражнении, сидя на шаре одной ногой вперед и согнутой, а другую прямо сзади, опираясь на носок.

Теперь, если ваша правая нога впереди, поверните налево в направлении передней части комнаты. Вы должны повернуть ноги так, чтобы правая нога была обращена к боковой стенке, а левая нога, которая является прямой, была обращена к передней стенке, как воин II.

Возьмите правую руку прямо вперед на уровне плеч, левую руку назад. Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другой стороне.

8

Растяжка внутренней части бедра

Сядьте на свой тренировочный мяч и вытяните ноги в широкой стойке, согнув пальцы под небольшим углом.

Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, и поставьте локти на внутренней стороне колен.

Расслабьтесь в растяжку, используя свои локти, чтобы слегка вытянуть колени для более глубокого растяжения. Вы должны чувствовать это во внутренней части бедер.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

9

Стоя назад растянуть

Эта стоячая растяжка - идеальный способ вытянуть спину.Это может быть немного сложнее с большим шаром, но это все еще работает.

Начните с того, что встаете и прижимаете мяч к груди, обхватив руками мяч.

Наклонитесь вперед, чтобы вы положили мяч на бедра, при этом ваши руки свисали к полу.

Расслабьте свое тело, позволяя ногам поддерживать вас, и открывайтесь через спину. Задержитесь на 3-5 вдохов.