Узнайте, как сделать растяжку с двумя ногами пилатес

В растяжке с двумя ногами мы выбираем прямой путь между двумя противоположными позициями, но многое проявляется в движении между этими двумя крайностями. Если ваш туловище нестабильно, если ваш пресс ослабел, или ваше дыхание не работает на вас, ваша форма покажет это - большое время.

1:11

Смотрите сейчас: Как укрепить ядро ​​растяжкой с двумя ногами

Двойная растяжка ног - отличная тренировка для мышц. Он буквально излучает ядро, требуя силы и выносливости от брюшного пресса. Вы можете изменить его, опустив голову и / или работая высоко поднятыми ногами. Подтяжка груди и растяжка на одну ногу и подготовка к растяжке на две ноги - хорошие строительные блоки для этого упражнения.

1

Выдох: свернуться калачиком

Лягте на спину, опираясь голенями на столешницу, параллельно полу. затягиватьсяВыдох: подтяните мышцы живота, чтобы изогнуть верхнюю часть тела от пола. Углубите пресс, поднеся лоб к коленям.Возьмитесь за голени или лодыжки.Ваша нижняя часть спины находится на полу, а не в нейтральном позвоночнике.

2

Вдох: Достигни долго

затягиваться Ваши плечи держатся подальше от ушей, а ваш пресс остается втянутым, так как вы одновременно достигаете рук и ног в противоположных направлениях. Раздвиньте как можно дальше, удерживая брюшной пресс втянутым, а нижнюю часть спины - на коврике.Ваша верхняя часть тела остается поднятой, когда вы достигаете - не позволяйте разгибанию рук опускаться до уровня груди.Возможно, вам придется регулировать высоту рук и ног, когда вы достигнете. Чем они ниже, тем сложнее удерживать спину на коврике.

3

Выдох: потяните в центр

выдыхать: Когда вы размахиваете руками в стороны и тянетесь, чтобы схватить голени, ваш пресс углубляется и вытягивает ноги в центр.Не бросайте свою кривую верхней части тела. Ваша грудь и голова остаются поднятыми в течение всего упражнения.Повторите расширение от 6 до 10 раз.

4

Совет: придерживайтесь центральной линии

Двойная вытяжка ног отлично подходит для работы с ядром, так как вы используете пресс для разгибания и возврата к центру.

Но есть другой способ работы с центром, который выделен в этом упражнении, и это работа вдоль центральной линии.

В этом и многих других упражнениях пилатеса полезно сосредоточиться на том, чтобы оставаться очень узким. Держите ноги плотно вместе, когда они вытянуты, подумайте о том, что мышцы живота и ребра движутся к центральной линии, и используйте изображение сидячих костей, сходящихся вместе.

Все это поможет вам отслеживать центральную линию во время движения. Если полное растяжение двойной ноги кажется слишком жестким, увеличьте брюшную силу с подготовкой к растяжке двойной ноги.