6-недельный средний 5K график обучения

Учебные заметки

Темп работает (TR): Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых 5K гонок. Начните свой бег с 10-минутного легкого бега, затем продолжайте бегать со скоростью 15-20 минут примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш бег на 10 км, и закончите с 10-минутным охлаждением. Если вы не уверены, каков ваш гоночный темп на 10 км, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».Хилл повторяет (HR): Для повторения вашего холма выберите холм длиной от 200 до 400 метров, который не слишком крутой. Постарайся подняться на 5K. Спуститесь вниз по склону в легком темпе.5K Интервальные тренировки: Выполняйте тренировки с интервалами в 5K гоночном темпе с двухминутным легким восстановлением между каждым интервалом. Вы должны начинать и заканчивать тренировки с интервалом в 5 км с одной милей бега, чтобы разогреться и остыть.Долгосрочные (LR): Вы не тренируетесь на соревнованиях на длинные дистанции, но длинные дистанции помогут вам развить выносливость, что важно в 5K гонках. Вы должны делать свои длинные пробежки в удобном, разговорном темпе.

Вы должны легко дышать и говорить целыми предложениями. Ваш легкий темп бежит (EP) также должно быть сделано в этом усилии.Дни отдыха: В выходные дни вы можете взять выходной или совершить легкую кросс-тренировку (КТ), такую ​​как езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, силовые тренировки или другое занятие, которое вам нравится.

Расписание тренировок на 6 недель