Программа обучения начинающих и график пробега две мили

Эта четырехнедельная программа обучения предназначена для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят нарастить пробежку целых две мили. Расписание тренировок сочетает в себе интервалы бега и ходьбы в расслабленном темпе, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Прогрессивная тренировка

Хотя сначала вы будете больше ходить, каждую неделю вы будете постепенно увеличивать бег и уменьшать ходьбу.

Через четыре недели вы сможете пробежать две мили без пешеходных перерывов.

Чтобы начать эту программу тренировок, вы должны были либо пройти программу 4 недели до 1 мили, либо иметь возможность комфортно пробежать 1/2 мили.

Эта учебная программа не предназначена для тех, кто является совершенно новым для бега. Если вы раньше не бегали, лучше начать с Руководства по бегу для абсолютного новичка. Это научит вас основам бега и поможет повысить уровень вашей физической подготовки, чтобы вы могли безопасно пройти одну или две мили.

Перед тем, как начать какую-либо программу, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, - это выбрать подходящий тип кроссовок для вашей ступни и походки.Посетите местный специализированный магазин бега, чтобы получить рекомендации для лучшей обуви для вас.

Расписание занятий Успех

Запуск программы бега - это отличный способ оставаться в форме и достичь своих конечных целей в фитнесе. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, несколько вещей могут помочь вам добиться успеха.

Имейте в виду, что у вас будут хорошие и плохие дни, но настойчивость поможет вам справиться с ними.

Некоторые из основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь с мотивацией. Например, бегуны часто считают, что лучше всего планировать свои тренировки, чтобы плотный график не мешал тренировкам. Частично это определяет лучшее время дня, которое подходит вам.

Также важно слушать свое тело и принимать вещи в своем собственном темпе. Некоторые люди требуют больше отдыха между пробежками, чем другие, поэтому не торопитесь, если вам это нужно. Если вы обнаружите, что эта программа выполняется слишком быстро для вас, повторите неделю тренировок, прежде чем переходить к следующей.

В целях измерения, попробуйте сделать эти тренировки на треке. Как правило, один круг составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь дорожный эквивалент, чтобы вы знали, как далеко вы должны бегать и ходить. Вы также можете выполнять тренировки на дороге, дорожке для отдыха или на беговой дорожке. Для этого используйте работающее приложение, например RunKeeper, для измерения расстояний.

Вы должны начинать каждый бег с 5-10-минутной разминки или делать несколько разминочных упражнений. Завершите прогулку продолжительностью от 5 до 10 минут. Во время интервалов ходьбы убедитесь, что вы идете быстро и продолжаете использовать хорошую беговую форму.

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни. Тем не менее, вы должны стараться избегать двух дней подряд. Либо возьмите полный выходной день, либо проведите кросс-тренинг в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть велосипедом, йогой, силовой тренировкой, плаванием или любым другим видом деятельности, который вам нравится.

1 неделя

В течение первой недели вы будете бегать и ходить с интервалом в 1/2 мили.

Это хорошее время, чтобы найти свою мотивацию, войти в ритм тренировок и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Если вам нужно, возьмите вторую неделю, чтобы сделать это расписание, прежде чем переходить к следующему.

	Деятельность	Трек Эквивалент
1 день	Пробег 1/2 мили, прогулка 1/2 мили; повторить 2 раза	Пробежать 2 круга, пройти 2 круга; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Пробег 1/2 мили, прогулка 1/2 мили; повторить 2 раза	Пробежать 2 круга, пройти 2 круга; повторить 2 раза
День 4	Остальное
5 день	Пробег 1/2 мили, прогулка 1/2 мили; повторить 2 раза	Пробежать 2 круга, пройти 2 круга; повторить 2 раза
6 день	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

2 неделя

В течение второй недели программы вы будете бегать на 3/4 мили, а ходите всего на 1/4 мили.

Не забывайте наслаждаться выходными днями или заниматься любимым кросс-тренингом. Это значительно поможет вам в достижении вашей двухмильной цели.

	Деятельность	Трек Эквивалент
1 день	Пробег 3/4 мили, прогулка 1/4 мили; повторить 2 раза	Пробежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Пробег 3/4 мили, прогулка 1/4 мили; повторить 2 раза	Пробежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза
День 4	Остальное
5 день	Пробег 3/4 мили, прогулка 1/4 мили; повторить 2 раза	Пробежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза
6 день	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

3 неделя

В то время как предыдущие недели сохраняли одно и то же расписание для всех трех рабочих дней, пятый день третьей недели добавляет дополнительные 1/4 мили к первому пробегу последовательности. Это готовит вас к четвертой неделе и полному пробегу в две мили.

	Деятельность	Трек Эквивалент
1 день	Беги 1 милю, ходи 1/4 мили, беги 3/4 мили	Пробежать 4 круга, пройти 1 круг, пробежать 3 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Беги 1 милю, ходи 1/4 мили, беги 3/4 мили	Пробежать 4 круга, пройти 1 круг, пробежать 3 круга
День 4	Остальное
5 день	Пробег 1 1/4 мили, прогулка 1/4 мили, пробег 1/2 мили	Пробежать 5 кругов, пройти 1 круг, пробежать 2 круга
6 день	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

4 неделя

Это оно! У вас осталась всего одна неделя этой программы. Конец уже виден, и к пятому дню вы будете готовы преодолеть первые две мили.

	Деятельность	Трек Эквивалент
1 день	Пробег 1 1/2 мили, прогулка 1/2 мили	Пробежать 6 кругов, пройти 2 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Пробег 1 3/4 мили, прогулка 1/4 мили	Пробежать 7 кругов, пройти 1 круг
День 4	Остальное
5 день	Пробег 2 мили	Пробег 8 кругов
6 день	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

Ваш следующий шаг

Бег - это прогрессивное упражнение, и как только вы преодолеете отметку в две мили, вы готовы к следующему вызову. Есть несколько способов, которыми вы можете пойти, но хороший маршрут это попробовать расписание тренировок для начинающих 5K.

Слово от DipHealth

В конце этой программы вы должны гордиться своими достижениями. Это большой шаг в обучении любого бегуна. Многим людям даже нравится оставаться на этом уровне, поэтому они не чувствуют необходимости бегать на большие расстояния. Важно то, что вы чувствуете себя хорошо в отношении количества упражнений, которые вы получаете. Регулярные упражнения на любой дистанции помогут сохранить ваше здоровье и физическую форму.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?