Шестинедельная 5K программа обучения начинающих

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня (Ноябрь 2024)

Эта шестинедельная тренировочная программа 5K предназначена для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят подготовиться к бегу на 5 км (3,1 мили) в дорожной гонке. Этот график тренировок (см. Ниже) представляет собой программу бега / ходьбы по программе непрерывного бега. Каждую неделю вы будете постепенно увеличивать свое беговое расстояние, в то же время делая небольшие интервалы ходьбы. По истечении шести недель вы будете готовы пробежать дистанцию 5 км без перерыва. (Хотя, если вы хотите сделать прогулочные перерывы во время гонки, это тоже хорошо.)Хотя это расписание предназначено для начинающих, его лучше не использовать, если вы были неактивны последние три месяца или более. В идеале, чтобы запустить эту программу тренировок, вы можете бегать без перерыва в течение 5 минут. Если вы абсолютный новичок, создайте свою физическую форму с помощью четырехнедельной программы, чтобы пробежать 1 милю, прежде чем пробежать 5 км. Если это расписание кажется слишком простым, попробуйте 6-недельный промежуточный график тренировок по 5 км.

Структура расписания тренировок

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать два дня подряд. Либо возьмите полный выходной день, либо проведите кросс-тренинг в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть велосипедом, йогой, плаванием или любым другим видом деятельности (кроме бега), который вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов, а также рекомендуются для здоровья в целом.Если вы обнаружите, что эта программа тренировок движется слишком быстро (и у вас нет крайнего срока гонки), вы можете остаться на неделю и повторить тренировки, прежде чем перейти к следующей неделе.

1 неделя

1 день: Пробег 5 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.День 2: Отдых или кросс-поезд.День 3: Пробег 6 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.День 4 Остальное.5 день Пробег 7 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.6 день Отдых или кросс-поезд.День 7 Остальное.

2 неделя

1 день: Пробег 7 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.День 2: Отдых или кросс-поезд.День 3: Пробег 8 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.День 4 Остальное.5 день Пробег 9 минут, прогулка 1 минута. Повторите 3 раза.6 день Отдых или кросс-поезд.День 7 Остальное.

3 неделя

1 день: Пробег 10 минут, прогулка 1 минута. Повторите 2 раза.День 2: Кросс-поезд.День 3: Пробег 12 минут, прогулка 1 минута. Повторите 2 раза.День 4 Остальное.5 день Пробег 13 минут, прогулка 1 минута. Повторите 2 раза.6 день Отдых или кросс-поезд.День 7 Остальное.

4 неделя

1 день: Пробег 15 минут, прогулка 1 минута. Повторите 2 раза.День 2: Кросс-поезд.День 3: Пробег 17 минут, прогулка 1 минута, бег 7 минутДень 4 Остальное.5 день Беги 19 минут, ходи 1 минуту, беги 7 минут.6 день Отдых или кросс-поезд.День 7 Остальное.

5 неделя

1 день: Беги 20 минут, ходи 1 минуту, беги 6 минут.День 2: Кросс-поезд.День 3: Беги 24 минуты.День 4 Остальное.5 день Пробег 26 минут.6 день Отдых или кросс-поезд.День 7 Остальное.

6 неделя

1 день: Пробег 28 минут.День 2: Отдых или кросс-поезд.День 3: Беги 30 минут.День 4 Остальное.5 день Беги 20 минут.6 день Остальное.День 7 День гонки. Пробег 3,1 мили.Если вы новичок в дорожных гонках, полезно узнать, чего ожидать, и узнать, как избежать ошибок в гонках 5K. Обязательно задавайте организатору гонки любые вопросы о гонке. Также полезно заранее посещать другие гонки, наблюдать за происходящим и общаться с бегунами.Если вы готовы к следующему испытанию, попробуйте программу 10K для начинающих или программу для полумарафона для начинающих.