4-недельная программа обучения начинающих для пробега 1 миля

Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они приступить к занятиям фитнесом или когда-нибудь одержат победу в беге на 5 км или даже в марафоне, первая большая цель - пробежать милю без остановки. И для большинства новичков это означает, что нужно начинать медленно, а не шнуровать пару кроссовок и идти на это.

Более разумный и эффективный способ преодолеть эту первую милю - это постепенно наращивать необходимую выносливость и силу, чередуя ходьбу и бег. В приведенной ниже программе обучения описан способ сделать это, чтобы вы пробежали милю без перерыва через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении пройденного вами расстояния, когда вы уменьшаете пройденное расстояние на ту же величину.

Перед началом этой тренировки бега / ходьбы, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые могут усугубляться физическими упражнениями или другими проблемами со здоровьем. Кроме того, чтобы получить как можно больше преимуществ, помните следующее:

Убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Ваша обувь может сыграть решающую роль между бегом на правой ноге и бегом, который легко выпадает прямо из ворот. Не экономьте на расходах: сходите в магазин, который специализируется на кроссовках и кроссовках и будьте профессионально одеты. Вы должны быть в состоянии найти пару в вашем бюджете, которая будет отвечать всем требованиям.

Платье для успеха. Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или колготки или специальные топы, но выбирайте одежду для бега, сделанную из материала, который отводит пот от кожи, чтобы предотвратить раздражение. Хлопок просто промокнет и останется мокрым от пота. А если вы женщина, купите спортивный бюстгальтер или беговую дорожку со встроенным полочным бюстгальтером для поддержки груди.

Выберите удобный темп - и придерживайтесь его. Не пытайтесь идти или бежать так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете сгореть, прежде чем сможете закончить день бега / прогулок.

Напиться. Вода - лучший напиток для поддержания гидратации вашего тела во время тренировок, но с заменой электролита спортивный напиток тоже подойдет. Остерегайтесь тех, у кого много добавленного сахара.

Овладеть основами. Некоторые способы узнать такие вещи, как правильная форма бега, лучшие упражнения до и после пробежки, а также как дышать, включают консультации с тренером или вступление в беговой клуб.

Начиная

Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой трассе (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, что позволит вам увидеть, какую дистанцию ​​вы пройдете.

Начните каждую тренировку с ходьбы в течение 5-10 минут, чтобы разогреться. Закончите с такой же прохладной прогулкой.

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом (участвовать в дополнительных занятиях, таких как катание на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между бегами, чтобы у вашего тела была возможность адаптироваться к тренировкам. Если вы обнаружите, что программа продвигается слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем перейти к следующей неделе.

Следуя этой программе, вы должны быть готовы достичь следующей цели: пробежать две мили или пробежать более быструю милю. На вашей отметке, получить набор, иди!

1 неделя

1 день: Пробег 1/16 мили, прогулка 3/16 мили; повторите 4 раза (эквивалент дорожки: бег на 1/4 круга, ход на 3/4 круга; повторите 4 раза)День 2: Отдых или кросс-поездДень 3: Пробег 1/16 мили, прогулка 3/16 мили; повторите 4 раза (эквивалент дорожки: бег на 1/4 круга, ход на 3/4 круга; повторите 4 раза)День 4 Остальное5 день Пробег 1/16 мили, прогулка 3/16 мили; повторите 4 раза (эквивалент дорожки: бег на 1/4 круга, ход на 3/4 круга; повторите 4 раза)6 день Отдых или кросс-поездДень 7 отдых

2 неделя

1 день: Пробег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 1/2 круга, проходите 1/2 круга; повторите 4 раза)День 2: Отдых или кросс-поездДень 3: Пробег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 1/2 круга, проходите 1/2 круга; повторите 4 раза)День 4 Остальное5 день Пробег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 1/2 круга, проходите 1/2 круга; повторите 4 раза)6 день Отдых или кросс-поездДень 7 отдых

3 неделя

1 день: Пробег 3/16 мили, прогулка 1/16 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 3/4 круга, проходите 1/4 круга; повторите 4 раза)День 2: Отдых или кросс-поездДень 3: Пробег 3/16 мили, прогулка 1/16 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 3/4 круга, проходите 1/4 круга; повторите 4 раза)День 4 Остальное5 день Пробег 3/16 мили, прогулка 1/16 мили; повторите 4 раза (дорожка эквивалентна: бегите 3/4 круга, проходите 1/4 круга; повторите 4 раза)6 день Отдых или кросс-поездДень 7 отдых

4 неделя

1 день: Пробег 1 миля (эквивалент трассы: 4 круга = 1 миля)День 2: Отдых или кросс-поездДень 3: Пробег 1 миля (эквивалент трассы: 4 круга = 1 миля)День 4 Остальное5 день Пробег 1 миля (эквивалент трассы: 4 круга = 1 миля)6 день Отдых или кросс-поездДень 7 Остальное