Программа обучения бегунов и бегу 10K для начинающих

Эта 10-недельная тренировочная программа 10K предназначена для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят пробежать / пройти 10-километровую гонку (6,2 мили). Даже если вы не тренируетесь для конкретной гонки, эта программа поможет вам подготовиться к бегу / ходьбе более 60 минут. Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалом 1 мин / 1 мин бега / ходьбы) в течение 20 минут. Если вы ищете всестороннее расписание, попробуйте этот график тренировок для начинающих 10K.

Если у вас не было недавнего физического обследования, обязательно поговорите со своим врачом и получите разрешение на бег.

Примечания о расписании

Этот график тренировок для начинающих является программой бега / ходьбы, поэтому ваши инструкции по тренировкам будут отображаться с интервалами бега / ходьбы.Первое отображаемое число будет количеством минут для бега, а второе число будет количеством для ходьбы. Так, например, 1/1 означает бегать 1 минуту, затем ходить 1 минуту.

Вы должны начинать каждый бег с 5-минутной разминки или разминки. Завершите 5-минутную прогулку.

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки или любые другие виды деятельности (кроме бега), которые вам нравятся.

1 неделя

День 1: 1/1 x 10 (1 минута бега, 1 минута ходьбы x 10, всего 20 минут)День 2: 1/1 х 10День 3: 1/1 х 10День 4: 40-45 минут кросс-тренинг

2 неделя

День 1: 1/1 х 11День 2: 1/1 х 12День 3: 1/1 х 13День 4: 40-45 минут кросс-тренинг

3 неделя

День 1: 1/1 х 15День 2: 1/1 х 15День 3: 1/1 х 15День 4: 45-минутный кросс-тренинг

4 неделя

День 1: 2/1 х 10День 2: 2/1 х 10День 3: 2/1 х 10День 4: 45-минутный кросс-тренинг

5 неделя

День 1: 2/1 х 10День 2: 3/1 х 10День 3: 2/1 х 14День 4: 45-минутный кросс-тренингДень 5: 30-минутный кросс-тренинг

6 неделя

День 1: 3/1 х 10День 2: 3/1 х 8День 3: 3/1 х 11День 4: 45-минутный кросс-тренингДень 5: 30-минутный кросс-тренинг

7 неделя

День 1: 3/1 х 10День 2: 3/1 х 8День 3: 3/1 х 13День 4: 45-минутный кросс-тренингДень 5: 30-минутный кросс-тренинг

8 неделя

День 1: 3/1 х 10День 2: 3/1 х 10День 3: 3/1 х 15День 4: 45-минутный кросс-тренингДень 5: 30-минутный кросс-тренинг

9 неделя

День 1: 3/1 х 10День 2: 3/1 х 10День 3: 3/1 х 17День 4: 45-минутный кросс-тренингДень 5: 30-минутный кросс-тренинг

10 неделя

Ваш 10K на этой неделе! На этой неделе вам будет легче, так что вы хорошо отдохнете в своей большой гонке. Удачи!

День 1: 2/1 х 10День 2: 30-минутный кросс-тренингДень 3: 3/1 х 5