График обучения начинающих бегунов 10К

Дистанция 10 км (6,2 мили) очень популярна среди начинающих бегунов, особенно тех, кто пробежал 5 км (3,1 мили), но не чувствует, что готов к полумарафону (13,1 мили).

Вы можете использовать этот восьминедельный график тренировок, чтобы помочь вам добраться до финиша. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.

Если вы никогда не бегали раньше, вам нужно сначала увеличить пробег.

Многие новички в беге начинают с 10-килограммового графика бега / ходьбы, чередуя интервалы бега и ходьбы. Если этот график кажется вам слишком простым, попробуйте расширенный график для начинающих 10K.

Если у вас недавно не было физических упражнений, обратитесь к врачу, чтобы получить разрешение на бег. Не забудьте разогреться перед своими пробежками, и закончите пробежки с охлаждением и затем потягивайтесь.

10K Структура расписания тренировок и тренировок

Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком Если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно поменять день отдыха на день бега. Вот подробности о пробежках, которые вы должны делать в дни тренировок.

Понедельник и пятница: Понедельник и пятница - выходные. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха.

Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений не будет. Также хорошо иногда ломать голову от бега. Если вы бегаете каждый день, вы можете быстро сгореть или получить травму.

Вторники и четверги: Бегите в удобном, разговорном темпе для обозначенного пробега.

Вы должны быть в состоянии говорить и дышать легко в этом темпе. Если ваше дыхание выходит из-под контроля, вам следует замедлить темп или сделать перерыв. Если вы чувствуете себя хорошо на последней миле, немного прибавьте темп, чтобы вы бежали в ожидаемом для вас гоночном темпе в 10 км.

По субботам: Это твой длинный день. После разминки бегите в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Если вы бежите на улицу и не знаете, как далеко вы бежите, вы можете определить пробег, используя приложения и сайты, такие как MapMyRun или RunKeeper, или часы GPS. Особенно в этот день носите обувь, носки и спортивную одежду, которую планируете использовать в течение 10 км. Таким образом, вы узнаете, работают ли они на вас или вам нужно получить новое снаряжение.

Средам: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с легким или умеренным усилием в течение 30-40 минут. Силовые тренировки также очень полезны, чтобы стать сильнее и более устойчивыми к травмам. Если вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, отдохните.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком, комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы. Или вы можете сделать комбинацию бега / ходьбы за указанное количество времени или кросс-поезд.

Расписание тренировок

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	1,5-мильный пробег	CT или Отдых	1,5-мильный пробег	Остальное	2-мильный пробег	25-30 минут бега или КТ
2	Остальное	2-мильный пробег	CT или Отдых	2-мильный пробег	Остальное	2,5-мильный пробег	25-30 минут бега или КТ
3	Остальное	2,5-мильный пробег	CT или Отдых	2-мильный пробег	Остальное	3,5-мильный пробег	От 30 до 35 минут бега или КТ
4	Остальное	2,5-мильный пробег	CT или Отдых	2-мильный пробег	Остальное	3,5-мильный пробег	35 минут бега или КТ
5	Остальное	3-мильный пробег	CT или Отдых	2,5-мильный пробег	Остальное	4 мили	35-40 минут бега или КТ
6	Остальное	3-мильный пробег	Коннектикут	2,5-мильный пробег	Остальное	4,5-мильный пробег	35-40 минут бега или КТ
7	Остальное	3,5-мильный пробег	Коннектикут	3-мильный пробег	Остальное	5-мильный пробег	40 минут бега или КТ
8	Остальное	3-мильный пробег	CT или Отдых	2-мильный пробег	Остальное	Остальное	10K Race

Слово от DipHealth

Если это будет ваша первая гонка на 10 км, вы захотите ознакомиться с трассой. Если есть холмы, обязательно включите холмы в свой длинный тренировочный дневной маршрут. Вы также захотите ознакомиться с этикетом дорожных гонок и даже узнать, как брать воду со станций помощи и использовать порт-горшок в день гонки. Будьте уверены, что вы в безопасности и наслаждаетесь тренировками и гонками.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?