Спагетти и Zoodle Чечевица Болоньезе

Во-первых, чечевица является более дешевым и более устойчивым источником белка - фунт будет стоить вам меньше двух долларов. Затем они предлагают калий, контролирующий артериальное давление, и не содержат жиров, чего нельзя сказать о блюдах из мяса. Наконец, они упаковывают в невероятно большое количество клетчатки а также белок, необходимый, когда вы едите низкокалорийные блюда, чтобы вы могли оставаться сытыми. Хотя в мясе содержится белок, в нем нет клетчатки, поэтому чечевица является заменителем победителя.

Чечевица Болоньезе подается через смесь спагетти и цуккини с лапшой. Добавленный цуккини - просто еще один опытный прием для сокращения калорий (и, в данном случае, углеводов) при добавлении клетчатки.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, рубленый
• 1/2 среднего желтого лука, мелко нарезанного
• 1/2 сладкого перца, мелко нарезанного
• 1 средняя морковь, тертая
• 1/2 стакана сухой зеленой или коричневой чечевицы
• 2 маленьких целых помидора, расколотых
• 1 чашка томатного соуса (1 банка на 8 унций)
• 1 стакан воды
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 большой кабачок, спирализованный
• Спагетти из цельной пшеницы 2 унции

подготовка

1. Нагрейте оливковое масло в средней кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте чеснок, лук, сладкий перец и морковь. Готовьте, время от времени помешивая, до мягкости.
3. Добавьте чечевицу и все ингредиенты через орегано. Перемешать и довести до кипения, затем варить на медленном огне и варить под крышкой около 30 минут, пока не приготовится чечевица. Время от времени помешивайте.
4. Приготовьте спагетти из цельной пшеницы в соответствии с инструкциями на упаковке примерно 20 минут до приготовления чечевицы.

1. Смешайте лапшу из кабачков со спагетти и топ с чечевицей Болоньезе.

Варианты ингредиентов и замены

Вы можете использовать 1 1/2 чашки консервированных нарезанных кубиками помидоров вместо целых помидоров и томатного соуса.

Используйте любой цветной болгарский перец, который вам пригодится.

Хотя морковь добавляет желаемую текстуру и хорошо сочетается с окраской блюда, не стесняйтесь экспериментировать с другими овощами. Например, тертая свекла придаст более насыщенный цвет и немного сладости.

Вы также можете использовать пасту на основе бобов вместо макарон из цельной пшеницы для еще большего количества клетчатки и белка. Например, макароны на основе нута широко распространены и являются подходящей заменой по текстуре.

Советы по приготовлению и подаче

Добавляйте 2-3 столовые ложки воды за раз, если смесь на этапе 4 становится слишком густой, прежде чем чечевица готовится.

Спирализатор - это самый простой способ сделать лапшу из кабачков, но вы также можете использовать овощечистку. Если лапша выходит слишком широкой с помощью ножа, вы можете нарезать ее на более тонкие полоски.

При желании посыпьте чайной ложкой тертого пармезана.

Оцените этот рецепт